Пластиковий ефект

Нам постійно кажуть переконатися, що мирозминка і розтяжка до і після тренування, але чому це так важливо і чи справді це має значення? Коли варто робити розтяжку? Чи є правильний спосіб це зробити? Ось чому ми пропонуємо вам цю статтюРозминка та розтяжка для будь-якого тренування, щоб ви могли зрозуміти важливість розтягування м’язів.

Наші тіла надзвичайно ефективні, і ті, хто напружується, знають деякі з неймовірних подвигів, на які воно здатне. На жаль, це такождуже легко поранитисяякщо ви не обережні. Найпростіший спосіб зменшити ризик травми, окрім простого правильного виконання вправи, це переконатися, щотіло розігрівається і розтягуєтьсяперед тим, як почати піднімати тяжкість або бігти на дистанцію.

Що таке ефект пластику?

Пластичний ефект - це проста аналогія того, як м'яз реагує на розігрів і розтягування. Подібно до тонкого пластику, коли м’яз охолоджений і нейтральний, якщо ви раптово навантажите його вагою або потягнете за опір, є хороший шанс, що пластик або м’яз лопне або розірветься.«Охолоджені» м’язи легше пошкоджуються, тому що вони можуть бути не готові прийняти силу, яку ви надаєте на них під час тренувань.

Найпростіший спосіб зменшити ризик травми м’яза – «нагріти» його.Коли пластик нагрівається та прикладається зусилля, він має більше податливості, розтягуватиметься та формуватиметься так, як ви хочете. Навіть краще, коли пластик нагрівається, а потім охолоджується, він має тенденцію залишатися в новому розтягнутому положенні.

Те ж саме стосується м’язів: коли ви закінчите тренування, розтягування, коли ви охолонете, не дасть м’язам занадто сильно напружуватися, що зменшує скутість і відстрочену біль у м’язах, яку ви відчуваєте через день або два після цього.

Розігрів і охолодження

Є два основних способи розігріти тіло, щоб підготувати його до тренування або діяльності. Ви можете зробити aдинамічна розминка, або ви можете розігріти певні м’язи чи частини тіла під час тренування за допомогою aцілеспрямована розминкаабо набори для розминки.

частота силових тренувань

Динамічна розминка

Що стосується розтяжки перед тренуванням, ви повинні бути обережними. Розтяжка сама по собі також може напружити м’яз і збільшити ризик пошкодження. Є два типи розтяжки:Статичний і динамічний

Динамічне розтягуванняпередбачає використання більш ніж однієї пари м’язів для плавного руху. Випад при ходьбі є прикладом динамічного розтягування, оскільки для виконання руху ви використовуєте багато м’язів обох ніг, а також різні м’язи тулуба або «ядра», щоб підтримувати вашу стабільність під час руху. Це безперервний динамічний рух, який розігріває відразу багато м'язів.

Ценайбезпечніший і найефективніший спосіб розігріти та підготувати м’язи до тренування.Поєднання серії динамічних вправ може розігріти все ваше тіло за короткий проміжок часу і змусити вас пітніти ще до того, як ви наберете вагу.

Приклад швидкої 5-хвилинної динамічної розминки може виглядати так:

• Високі коліна (30 секунд):Замість того щоб просто марширувати або підстрибувати з ноги на ногу, коли ви піднімаєте ногу, підтягніть коліно руками до грудей, щоб витягнути його.

• Розширення (30 секунд x2) і «Альпіністи» (30 секунд x2):Чергуйте вправи кожні 30 секунд протягом 4 раундів. Для розгинання підніміть одну ногу та протилежну руку на підлозі або стоячи.

• Бурпі (30 секунд x2) і випади (30 секунд x2):Чергуйте вправи кожні 30 секунд протягом 4 раундів. Для випадів зробіть випади при ходьбі, щоб включити більше м’язів.

• Високі коліна (30 секунд)

Динамічну розминку найкраще виконувати перед силовим тренуванням і без відпочинку, щоб під час тренування ви добре потіли.

Цілеспрямована розминка

Якщо ви відчайдушно хочете пропустити розминку, ви можете просто розігріти м’язи, які плануєте використовувати в силовій вправі, виконуючи ту саму вправу.без обважнювачівабо зменші ваги.Виконайте підхід для розминки перед початком справжніх підходів або виконайте вправи з власною вагою, спрямовані на той самий м’яз (м’язи).

Багато вправ із власною вагою є динамічними рухами, тому ви також можете швидко виконати 30 секунд або задати певну кількість певної розтяжки/вправи перед початком силової вправи. Це єдиний тип розминки, який можна включити у тренування, оскільки ви розминаєтесь для кожної вправи по ходу.

Ця розминка дозволить вашому тілу звикнути до виконання рухів цими м’язами, перш ніж ви їх додастестрес від великої ваги або сильного впливу.

З точки зору розминки для кардіотренувань, це працює так само. Якщо ви бігаєте, їдете на велосипеді, займаєтеся на еліптичному тренажері, що б ви не робили, ви повинні завждипочніть повільно і збільшуйте швидкість.Повільний прогрес сам по собі діє як розминка, і як бонус, знаходячи час, щоб перейти до вищої швидкості або вищої інтенсивності, ви запобігаєте надто швидкому вигоранню, а також підтримує стабільність пульсу та артеріального тиску, одночасно підвищуючи , а не сплеск, який може бути небезпечним для вашого здоров’я.

Хороший інтервал для кардіо – 2 хвилини. Приблизно стільки часу потрібно вашому тілу, щоб звикнути до нової швидкості чи інтенсивності, тож трохи підвищуючи або знижуючи інтенсивність кожні 2 хвилини, ви утримаєте кров'яний тиск або частоту серцевих скорочень від надто різких.

Заспокойся

Охолодження так само важливе, як і розминка, і його краще робити після повного тренування, а не під час або між вправами. З кардіотренуванням це так само просто, як розминка у зворотному порядку,повільно знижуючи швидкість та інтенсивністьпідтримувати кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень стабільними та охолоджувати тіло.

З точки зору силових тренувань, тут на допомогу приходить статична розтяжка.Статичне розтягуваннязазвичай передбачає розтягнення лише однієї пари м’язів. Прикладом статичного розтягування є підняття руки над головою та загинання її назад за головою та шиєю, щоб розтягнути трицепс. Використовується лише пара м’язів трицепс/біцепс, і ви просто стоїте «статично», утримуючи розтяжку.

Ізолювати м’язи та розтягувати їх добре після того, як вони напрацьовані, тому що, як згадувалося раніше, коли ви охолоджуєте м’яз розтягуєтьсязменшує герметичність і сприяє плавному росту та відновленню.

Напружені м’язи можуть обмежувати рухи та викликати скутість і хворобливість, чого варто уникати, наскільки це можливо. DOMS або біль у м’язах із запізнілим початком (ригідність і скутість, які ви відчуваєте до 48 годин після тренування) зменшується. Хоча хворобливі відчуття приходять із відчуттям виконаного обов’язку, це стосується й можливості рухатися наступного дня після важкого тренування.

Підсумок

• М’язи схожі на пластмасу: легше ламаються, коли їх охолоджують, і легше розтягують, коли їх нагрівають.
• Правильно розігріті та розтягнуті м’язи можуть зменшити ймовірність внутрішніх травм.
• Правильно охолоджені м’язи зменшують наслідки відстроченого болю та напруженості м’язів після тренування.
• Динамічну розтяжку можна використовувати для розминки перед тренуванням, а статичну розтяжку можна використовувати після тренування для охолодження.