Створення розпорядку тренувань – це не ракетна наука, але ви повинні переконатися, що розумієте кілька принципів, перш ніж створювати власний.

У цій статті ми навчимо вас, як скласти реалістичний і стійкий план тренувань, який відповідає вашим цілям.

Ідеального розпорядку тренувань не існує

Більшість людей часто одержимі пошуком найбільш оптимальної програми тренувань. Програма, яку ви знайдете в Інтернеті, має бути шаблоном, щоб ви могли налаштувати її відповідно до своєї мети та рівня фізичної підготовки.

4 принципи для побудови розпорядку тренувань

1. Прихильність

Перш ніж вдаватися в подробиці, майте на увазі, що немає нічого вражаючого в створенні розпорядку тренувань, який не є стійким. Наш оптимальний план тренувань зазвичай не практичний. Тому переконайтеся, що кожного разу, коли ви переглядаєте програму, ви берете до уваги свій часовий проміжок, розклад і рівень фізичної підготовки.

2. Обсяг

Що таке навчальний обсяг?По суті, це кількість повторень, які ви виконуєте для певної групи м’язів (за винятком легкої розминки).

Отже, ми можемо мати таку формулу:Обсяг = підходи х повторення х вага

Ви часто чуєте, як люди говорять про тренування з малим і великим обсягом. Пов’язуйте тренування з малим об’ємом із пауерліфтерами, які хочуть стати сильнішими, а тренування з великим обсягом – із бодібілдерами, які хочуть стати більшими. Однак низький обсяг тренувань не обов’язково означає, що ви не станете більшими, і навпаки.

Сила та гіпертрофія мають лінійну залежність від об’єму. Таким чином, чим більше у вас буде обсягу, тим більше і міцніше ви отримаєте. Однак існує таке поняття, як занадто великий обсяг, який часто називають перенапруженням/перетренованістю, де більше не завжди означає краще. Також настійно рекомендується зменшити обсяг тренувань, якщо ви не почуваєтеся найкращим чином. Це знизить ризик травм і дасть вам можливість відновитися.

3. Інтенсивність

Що таке інтенсивність? Це те, наскільки важко ви піднімаєте.

Його часто вимірюють на основі вашого максимального повторення (1ПМ). Після того, як ви дізнаєтесь про максимальну кількість повторень для певного руху, ви можете виміряти свою інтенсивність за шкалою від 1 до 10. Вашим м’язам потрібна достатня інтенсивність, щоб рости та ставати сильнішими, це називається прогресуючим перевантаженням.

Коли ви збільшите інтенсивність, кількість повторень, які ви будете виконувати, зменшиться, а ваш обсяг стане меншим. Тому вам потрібно підлаштуватися відповідно до ваших цілей. Ось емпіричне правило:

• Тренуйтеся для зміцнення: 2/3 загального обсягу в діапазоні 1-6 RM
• Тренування для гіпертрофії: 2/3 загального об'єму в діапазоні 6-12 ПМ

Після того, як ви виконали низькооб’ємне високоінтенсивне тренування, ваша ЦНС (центральна нервова система) потребує відновлення, і зазвичай це займає 48 годин. Тому наступного дня настійно рекомендується тренуватися з меншою інтенсивністю та меншим обсягом, щоб ви могли відновитися.

Ось план для чоловіків, який містить такі принципи:

А для жінок:

4. Частота

Що таке частота? Це те, як часто ви тренуєте певну групу м’язів.

Напевно, вас вчили тренувати одну групу м’язів на день, що зазвичай призводить до того, що кожна група м’язів тренується раз на тиждень. Однак дослідження показали, що ви отримаєте більше результатівтренування групи м'язів до 3 разів на тиждень.

Якщо ви пам’ятаєте, що ми говорили про обсяг раніше, більший обсяг призведе до більшого зростання. Єдине, про що ви повинні пам’ятати, це дозволяти вашим м’язам відновлюватися 48 годин між кожними тренуваннями (уникайте накладень).

Підсумовуючи

Створення розпорядку тренуваньполягає в постановці реалістичних і досяжних цілей.

Ось що ми дізналися:

• Ідеального розпорядку тренувань не існує.
• Дотримання: зробіть свій розпорядок тренувань постійним.
• Гучність: змінюйте гучність залежно від вашої мети та рівня енергії.
• Інтенсивність: переконайтеся, що ви піднімаєте достатньо важке, щоб ваші м’язи зросли.
• Частота: тренуйте свою групу м'язів частіше одного разу на тиждень.

Послідовність – це те, що сприяє прогресу, а не досконалість.

Література →

• Ерік Хелмс. Піраміда м’язів і сили: 29-50.