Простий посібник з харчування

Макроелементи - це поживні речовини, які потрібні нашому організму у великих кількостях для підтримки функцій організму та здійснення повсякденної життєдіяльності: вуглеводи, білки, жири. Важливо знати, як вони працюють, щоб ефективно досягати своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми.

Вуглеводи (4 ккал / грам)

Основне джерело енергії вашого тіла. Це цукор, крохмаль і клітковина, які містяться в різних продуктах харчування. Вони необхідні для забезпечення паливом центральної нервової системи та енергією для м’язів. Не всі вуглеводи однакові.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи швидко розщеплюються організмом і використовуються як енергія. Вони, як правило, швидко підвищують рівень цукру в крові, що може сприяти накопиченню жиру, якщо їх не використовувати.

28-денний виклик з гімнастики

Приклади простих вуглеводів:

• білий хліб
• Кукурудза
• Рис басматі
• злаки
• Сухофрукти
• ...

Складні вуглеводи

Вони містять вуглеводи разом з більшою кількістю клітковини, білка, вітамінів і мінералів. Для їх перетравлення потрібно більше часу. Це робить їх більш ситними, а значить, вони є хорошим варіантом для контролю ваги.

Приклади складних вуглеводів:

• Овочі
• Цільнозерновий хліб
• Овес
• коричневий рис
• сочевиця
• квасоля
• ...

Більше інформації про вуглеводи.

Білок (4 ккал / грам)

Цеглинка тіла. Вони необхідні для кісток, шкіри, хрящів і крові. Вони також допомагають вам будувати та відновлювати м’язову тканину.

Приклади продуктів з високим вмістом білка:

• м'ясо,
• Горіхи
• квасоля
• Птиця
• Молочна
• риба
• ...

Більше інформації про протеїн.

Харчування відіграє важливу роль у досягненні ваших цілей щодо здоров’я та фізичної форми.

Тому важливо налаштуватися на успіх і мати вдома варіанти здорової їжі, а все починається з продуктового магазину.

Ось 4 ефективні поради щодо здорової покупки продуктів:

1. Їжте перед тим, як піти в магазин

Ніколи не йдіть в продуктовий магазин голодним.

Ваше тіло буде жадати нездорової їжі, і у вас виникне спокуса купити більше їжі, ніж вам потрібно.

Більше інформації про те, як запобігти тязі до шкідливої ​​їжі.

2. Ваш кошик відображає вашу тарілку

Ваш список покупок має відображати їжу, яку ви хочете мати на своїй тарілці. Тож прагніть до:

скільки білка я повинен приймати

• 1/2 фруктів і овочів
• 1/4 бобових і зернових продуктів
• 1/4 білка (яйця, м'ясо, риба...)

Більше інформації про те, які здорові продукти повинні бути на вашій тарілці

3. Плануйте своє харчування заздалегідь

Плануйте кілька прийомів їжі заздалегідь і використовуйте їх для створення списку покупок.

Це допоможе вам купувати свіжі продукти та уникнути харчових відходів.

Якщо ви шукаєте план харчування, ознайомтеся з цим:

• План харчування жінки
• Чоловічий план харчування

4. Продажі можуть бути благословенням і прокляттям

Розпродажі цілісних продуктів фантастичні, якщо ви їсте те, що купуєте.

Ви можете купити м’ясо/рибу або заморожені овочі, які є у продажу, і зберігати їх у морозильній камері.

коли сезон зрізу

Більше інформації про те, як залишатися здоровим у продуктовому магазині.

Ось план для жінок, який допоможе вам виробити здорові звички:

А для чоловіків:

Жир (9 ккал / грам)

Погані жири (трансжири та насичені жири) слід споживати в обмеженні.

Приклади поганої жирної їжі:

• Вершкове масло
• Сир
• молоко...

Корисні жири (мононенасичені жири, поліненасичені жири: наприклад, омега-3) можуть допомогти знизити кров’яний тиск, знизити ризик серцевих захворювань, підвищити рівень холестерину та багато іншого.

Приклади хорошої жирної їжі:

• Жирна риба
• авокадо
• Горіхи
• Насіння
• Оливкова олія ...

Більше інформації про жир.

Підсумок

• Три макроелементи: вуглеводи, білки та жири.
• Вуглеводи є основним джерелом енергії. Споживайте більше складних і менше простих вуглеводів.
• Білок є будівельним матеріалом вашого тіла. Він міститься в хрящах, кістках, м’язах, крові...
• Корисні жири (мононенасичені/поліненасичені), такі як омега-3, слід споживати більше, ніж шкідливі жири (транс/насичені).