У цій статті ми пропонуємо вам повну 21-денну програму ваги для нарощування м’язів, зміцнення та втрати жиру. Оскільки все, що вам потрібно, це ваше тіло та секундомір, це програма для домашнього тренажерного залу, яку може виконувати кожен. Якщо наведена кількість повторень надто складна (або надто легка), зменшіть або збільште за потреби.

Огляд програми

Програма складається з 21 дня тренувань, включаючи дні активного відпочинку. Поширена думка, що для формування нової звички потрібен 21 день. Протягом цих 21 дня тренувань ви повинні почати помічати позитивні зміни в тому, як ви думаєте про вправи, а також зміну складу вашого тіла.

Ви повинні вважати цю 21-денну програму трампліном у фітнес-спосіб життя. Він надасть вам шаблон, який ви зможете використовувати, коли закінчиться 21 день, щоб створити власну програму надалі.

Тренування розроблені за схемою, коли ви виконуєте серію рухів, а потім відпочиваєте перед повторенням схеми. Решта між схемами змінюється залежно від вашого рівня досвіду та класифікується на рівні один, два та три наступним чином:

вдома тренування спліт

Перший рівень - початківець

Другий рівень – середній

Третій рівень – досвідчений

Ви знайдете посилання на відео-демонстрації для кожної вправи.

Необхідне обладнання:

• себе
• Секундомір або годинник (для вимірювання часу)

Розминка

Перед тренуванням ви повинні зробитидинамічна розтяжка,де ви рухаєте кінцівками в повному діапазоні рухів, а не утримуєте їх в ізометричному скороченні. Після тренування вам слід зробити статичну розтяжку, де ви утримуєте витягнуте положення протягом 5-10 секунд.

Ось 6 динамічних розтяжок, розроблених для того, щоб підготувати ваше тіло до наступних вправ:

• Ручні кола
• Обійми тіла
• Повітряні присідання
• Повороти тулуба руками
• Ноги розведені вниз вправо, вліво і посередині

Серцево-судинна розминка 10-15 хв

Сходіть на прогулянку, пробіжку або біг. Рухайтеся в помірному темпі, який пришвидшить пульс і температуру тіла, але не виснажить вас.

тиждень 1

День 1 – ноги та сідниці

• 40 Джек-стрибун
• 20 Випад
• 25 Присідання
• Стрибок 10 зірок
• 10 Зворотний перехресний випад

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази.

Охолодження зі статичними розтяжками - 3-5 хв

День 2 – спина, руки та прес

• 15 Берпі
• 10 Віджимання
• 15 Зворотний Сніговий Ангел
• 40 Альпініст
• 25 Підйом ніг

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

розклад важкої атлетики для чоловіків

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

День 3 – Трицепси та косі м’язи

• 40 Російський твіст
• 20 Віджимання до планки
• 15 Лава Стілець Дип
• 30-секундна планка
• 40 Хрускіт

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

День 4 – День активного відновлення

Зробіть швидку ходьбу або легку пробіжку 10-20 хвилин

Виконайте статичну розтяжку та відпочиньте для оптимального відновлення

День 5 – Руки та прес

• 30 Повна планка
• 25 Підйом ніг
• 10 Віджимання
• 40 Російський твіст
• 45-секундна планка

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

День 6 – Тренування для всього тіла

• 15 Супермен
• 15 Берпі
• 25 Присідання
• Стрибок 10 зірок
• 40 Альпініст
• 10 Віджимання

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

7 день – День відпочинку

Якщо ви сьогодні вирішите виконувати вправи для активного відновлення, це нормально. Просто знайте, що на сьогодні це не обов'язково. Переконайтеся, що ви відновилися до завтрашнього тренування

тиждень 2

День 1 – ноги та сідниці

• 20 Стрибок. Випад
• 20 Присідання з віддачею ногами
• 20 Черговий відкат сідничного м’яза
• 20-поверховий міст
• 10 Пожежний гідрант (права сторона)
• 10 Пожежний гідрант (ліва сторона)

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторіть 3 рази Охолодження зі статичними розтяжками 3-5 хв

День 2 – спина, руки та прес

• 15 Тяга Супермена
• 10 Віджимання щільним хватом
• 20 Кранч Панч
• 15 повна планка
• 20 В Підйом ніг сидячи

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження з розтяжками 3-5 хв

День 3 – Трицепси та косі м’язи

• 40 Російський твіст
• 15 Віджимання до планки
• Бічна планка 30-х (права сторона)
• Бічна планка 30-х (ліва сторона)
• 10 Лава Стілець Дип
• 30 Альтернативний дотик п’ятою

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

День 4 – День активного відновлення

Зробіть швидку ходьбу або легку пробіжку 10-20 хвилин

Виконайте статичну розтяжку та відпочиньте для оптимального відновлення

щоденні мультивітамінні переваги

Ви можете стежити за планом у нашому додатку:

День 5 – Руки та прес

• 15 повна планка
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Підлога на трицепс
• 15 Хрускіт
• 30 Флаттер

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

День 6 – Тренування для всього тіла

• 8 Підйом тіла
• 15 Берпі
• 16 Присідання для чергування віддачі ноги
• 30 Альпініст
• Стрибок 10 зірок
• 20 Повітряний велосипед

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

Повторити 3 рази.

7 день – День відпочинку

Якщо ви вирішите виконувати вправи для активного відновлення, це нормально. Просто знайте, що на сьогодні це не обов'язково. Переконайтеся, що ви відновилися до завтрашнього тренування.

Ефект креатину моногідрату

тиждень 3

День 1 – ноги та сідниці

• 20 Стрибок. Випад
• 10 Альтернативний бічний випад
• 10 Сідничний відкат до пожежного гідранта (правий бік)
• 10 Сідничний відкат до пожежного гідранта (ліва сторона)
• 10 Сідничний міст на одній нозі (права сторона)
• 10 Сідничний міст на одній нозі (ліва сторона)
• Стрибок 10 зірок

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

День 2 – спина, руки та прес

• 20 Альтернативний Супермен
• 10 Хрускіт
• 15 повна планка
• 30 Флаттер
• План 30-х років для передової планки

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

День 3 – Трицепси та косі м’язи

• 40 Російський твіст
• 15 Віджимання до планки
• 10 Side Plank Pulse (права сторона)
• 10 Side Plank Pulse (ліва сторона)
• 10 Підлога на трицепс
• 30 Альтернативний дотик п’ятою

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичних розтяжок 3-5 хв

як довго триває хороше тренування

День 4 – День активного відновлення

Зробіть швидку ходьбу або легку пробіжку 10-20 хвилин

Виконайте статичну розтяжку та відпочиньте для оптимального відновлення

День 5 – Руки та прес

• 10 Віджимання щуки
• 15 Toe Touch Crunch
• Віджимання 10 T
• 20 Підтягування ногою
• 20 Альтернативний дотик п’ятою

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Повторити 3 рази

Охолодження за допомогою статичної розтяжки 3-5 хв

День 6 – Тренування для всього тіла

• 10 Body Up
• 15 Хрускіт
• 15 Берпі
• Планка 60-х
• 16 Присідання для чергування віддачі ноги
• 10 Віджимання

Відпочинок між контурами:

• Рівень 1 (початківець) - 90 сек
• Рівень 2 (середній) - 60 сек
• Рівень 3 (досвідчений) - 30 сек

Охолодження за допомогою статичної розтяжки 3-5 хв

Повторити 3 рази

7 день – День відпочинку

Вітаємо, ви виконали це завдання!

Резюме

Якщо ви зможете виконувати ці 21-денні тренування з гімнастики протягом повних трьох тижнів, ви досягнете багато чого. Ваша аеробна та анаеробна підготовленість різко зросте, рівень вашої сили зросте, і ви істотно змінитесь у тому, як виглядає та почувається ваше тіло. Ви також прищепите фітнес як частину щоденних звичок, налаштувавши себе на все життя здоров’я та благополуччя.