Розтяжка до чи після тренування? Дізнайтеся більше про динамічну та статичну розтяжку.
Більшість людей недостатньо розтягуються.
Навіть якщо вони це зроблять, вони ледь витратили б 2 хвилини на розтяжку після годинних підйомів... Я теж це робив.
Дійсно, розтяжка після втоми від інтенсивного тренування — це останнє, що ми хочемо робити.
Однак розтяжка підвищує гнучкість, прискорює приплив крові до м’язів серед багатьох інших переваг.
повторень для росту м'язів
У цій статті ми допоможемо вам відповісти на запитаннярозтягуватися до чи після тренування?
Динамічне розтягування і статичне розтягування
Існує два види розтяжки:
- Збільшує приплив крові.
- Зменшує ймовірність травм.
- Покращує спортивні результати.
- Збільшує діапазон рухів.
- Покращуйте свою гнучкість
- Збільшує діапазон рухів
- Зробіть кращу поставу
- Розтягуйтеся до і після тренування
- Динамічне розтягування - це активне розтягування з контрольованим рухом (наприклад, обертання тулуба).
- Статичне розтягування — це коли ви утримуєте позицію протягом певного часу, зазвичай 45 секунд або більше після тренування (наприклад, нахил вперед).
- Перед тренуванням слід використовувати динамічну розтяжку.
- Виконайте статичну розтяжку в кінці тренування (або перед тренуванням протягом 45 секунд або менше).
- Під час статичного розтягування ви повинні відчувати невеликий дискомфорт, а не біль.
- Спробуйте розтягнути фасцію.
- Сучасні концепції розтягування м’язів для вправ і реабілітації:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Динамічна розтяжка перед тренуванням
Ми всі виконуємо розминку перед тренуванням, тому що знаємо, що це має багато переваг; якщо ви ні, ви повинні почати зараз.
Постарайтеся зробити розминку 5-10 хвилин, щоб підготуватися до тренування. Це здається базовим, але деякі люди, як правило, пропускають це фундаментальне.
Насправді,динамічна розтяжка перед тренуванням:
Ось коротка ранкова процедура, яка включає легку динамічну розтяжку та статичну розтяжку, щоб допомогти вам розпочати день:
скільки я повинен тренуватися
Статичні розтяжки після тренування
Хто хоче залишитися ще на 10 хвилин після важкого тренування? Більшість людей любитьрозтягуватися після тренуваннящоб уникнути болю в наступні дні.
Однак дослідження показали, що розтяжка мало впливає на зменшення болю в м’язах.
Але ви б здивувалися,статична розтяжка після тренуванняможе допомогти:
підйомне взуття босоніж
Коли ви розтягуєтеся, ви можете відчути незначний дискомфорт, але зупиніться, якщо виникне біль.
Ви просто впевнено тягнете й утримуєте розтяжку від 45 секунд до 1 хвилини.
Майте на увазі, дослідження показали, що статичну розтяжку перед тренуванням слід виконувати менше 45 секунд, інакше це може призвести до зниження продуктивності.
Ось коротка нічна процедура, яка включає легку динамічну розтяжку та статичну розтяжку, щоб допомогти вам краще спати:
Розтягнення фасцій і ріст м'язів
М'язова фасція - це шар волокнистої сполучної тканини, який оточує окремі м'язи. Деякі експерти вважають, що фасція обмежує здатність м’язів збільшуватися в розмірах.
Деякі бодібілдери, такі як Арнольд Шварценеггер, використовували розтяжку фасцій відразу після робочого підходу. Наприклад, опустіть гирі на махову гантелей і утримуйте положення 10-20 секунд. Вони твердо вірять, що це підвищить наповненість м’язів і роз’єднання. Подібне розтягування може збільшити гнучкість і потенційно може посилити гіпертрофію м’язів за допомогою інших механізмів, але ще немає досліджень, які б показали, що це впливає на фасцію, яка покриває м’яз.
як округлити попу
Підсумовуючи
Тепер ви зможете відповісти на запитаннямені розтягуватися до чи після тренування?
