Безсумнівно, кругла попа є однією з найбільш естетично привабливих частин тіла як для чоловіків, так і для жінок. Це пояснюється тим, що добре розвинені та округлі сідниці доповнюють і підкреслюютьФізика V-тапінгуабоформа тіла пісочного годинникабагато хто прагне досягти в тренажерному залі.

Однак це виходить за рамки естетичної привабливості. Округла та тверда спина також символізує добре збалансований профіль нижньої частини тіла. З розвитком соціальних мереж ваші телефони можуть бути заповнені інфлюенсерами, які хизуються формами свого тіла, особливо спини, але за цими знімками стоїть спеціальний режим вправ, корекції харчування та постави.

Багато в чому скульптурний приклад схожий на aскульптурний прес. Це втілення відданості фітнесу не лише завдяки зовнішньому вигляду, а й тому, як ви себе почуваєте та рухаєтеся. Хоча деякі люди мають генетичне благословення мати кращу форму сідниць, ніж інші, ви також можете досягти цього.

У цій статті ми обговоримо, як ви можете розвинути більш округлі сідничні м’язи і як вони можуть принести користь вашому фізичному здоров’ю та естетичній привабливості.

Що таке сідниці?

Сідничні м’язи — це скорочення сідничних м’язів і життєво важливих компонентів вашого заднього ланцюга. Він складається з трьох потужних м’язів ваших сідниць.

Великий сідничний м'яз

Сідничний м’яз — це найбільший м’яз в анатомії людини, який головним чином відповідає за розгинання стегон і допомагає вам виконувати такі дії, як стояння, підйом по сходах і біг.

Середній сідничний м’яз

Безпосередньо під великим сідничним м’язом, середній сідничний м’яз допомагає у відведенні стегна та стабілізації тазу. Середній сідничний м’яз — це основний м’яз, який активується, коли ви стоїте на одній нозі або рухаєтеся з боку в бік. Це критично важливий м’яз для підтримки стабільності та рівноваги.

Мінімальний сідничний м’яз

Найменший із тріо – це сідничний м’яз. Незважаючи на свій розмір, він відіграє вирішальну роль у сприянні відведенню та повороті стегна всередину.

коливання ваги

Ці м’язи мають вирішальне значення для виконання різних рухів, стабілізації та спортивних результатів.Сильні і розвинені сідничні м'язиможе зменшити біль у нижній частині спини та зменшити появу опущення стегон, особливо у жінок.

Як побудувати більш округлі сідниці?

Калорійність і білок

Щоб надати більшої форми спині, вам потрібно підтримувати розвиток сідничних м’язів, споживаючи достатню кількість калорій і білка у своєму раціоні. Це може прискорити перетворення ваших квадратних сідниць на круглі.

Також зверніть увагу на свої макроси, будуючи сідничні м’язи. Ваша мета полягає в тому, щоб збільшити масу спини, тому вам потрібно забезпечити щоденні потреби в калоріях. Ви не хочете важко працювати в тренажерному залі, щоб стати занадто худим через калорії, які ви спалюєте під час вправ.

Гучність і частота

Ваші сідничні м’язи потужні і складаються зі складних підрозділів. Це означає, що як група м’язів вони можуть працювати з набагато більшим обсягом, ніж інші м’язи. Крім того, середній сідничний м’яз складається з більшповільні м'язові волокна, які добре реагують на інтенсивні вправи. Якщо ви хочете швидко досягти більш круглих сідниць, ви повинні тренувати їх 2 або більше разів на тиждень, з великою кількістю підходів і повторень.

Ключ до досягнення цього полягає в варіаціях. В ідеалі вам потрібен різноманітний набір вправ, спрямованих на різні частини сідничних м’язів._ (Див. розділ вправ нижче)_

Шпарга для верхньої та нижньої частини тіла — чудовий режим для тренування сідничних м’язів і оптимізації загальної фізичної форми та відновлення. Ваше тренуванняграфікможе виглядати так:

МІЙ	ВТ	СР	ЗБИРАТИ	ПТ	SAT	СОНЦЕ
Нижня частина тіла (Варіант 1)	Верхня частина тіла	Нижня частина тіла (Варіант 2)	Верхня частина тіла	Нижня частина тіла (Варіант 3)	Відпочинок	Відпочинок

вправи

Щоб розвинути більш округлу сідницю, вам потрібно активувати та постійно працювати над трьома основними м’язами сідниць. Майте на увазі, що сідничні м’язи сильні і пружні, тому не бійтеся навантажувати свої вправи.

Робіть акцент на різних частинах сідниць під час тренувань:

розробляти процедури для жінок

• Gluteus maximus - тяга стегна
• Gluteus medius - відведення стегна збоку
• Gluteus minimus - пожежні гідранти

Дивіться розділ вправ нижче, щоб отримати детальну програму вправ.

Щоб забезпечити розвиток м’язів і збільшити об’єм спини, ви повинні дотримуватися принципу перевантаження — концепції постійного додавання виклику за допомогою варіації вправ і додавання опору вашим вправам для стимулювання росту м’язів.

Втратити зайвий жир

Так, ви хочете збільшити обсяг сідниць. Однак для створення більш округлих сідничних м’язів дуже важливо усунути надлишок жиру. Надлишок жиру в тілі може покрити сідничні м’язи, що лежать нижче, і зменшити візуальний вплив ваших вправ на сідницю під час фіксації сідниць квадратної форми.

Це може здатися складним, але знайти баланс між втратою жиру та нарощуванням м’язів можна досягти через процесрекомпозиція організму.

Вправи для формування округлих сідниць

Націлювання на сідниці 2 або більше разів на тиждень може здатися непосильним. Зрештою, дуже важливо мати відповідний відпочинок і відновлення між тренуваннями. Але сідничні м’язи — це особливий випадок, і ви можете безпечно й ефективно виконувати вправи з великим об’ємом і високою частотою, якщо вводите варіації для більш рівномірного впливу на різні сідничні м’язи.

Варіант 1 (день етапу 1)

• Присідання на спині 3 підходи х 8-10 повторень)
• Тяга зі штангою стегнами (3 сети х 10-12 повторень)
• Тросові віддачі (3 підходи по 12 повторень у кожну сторону)
• Жим ногами (одиночний або подвійний) (3 підходи по 10-12 повторень)

Варіант 2 (день етапу 2)

• Румунська станова тяга з гантелями (3 підходи по 10 повторень)
• Тренажер для відведення стегна (3 підходи по 15 повторень)
• Зворотні випади з гантелями (3 підходи по 15 повторень у кожну сторону)
• Сідничний міст зі штангою (3 підходи по 15-20 повторень)

Варіант 3 (день етапу 3)

• Сумо станова тяга (3 підходи по 8-10 повторень)
• Поштовх стегнами однією ногою (3 підходи по 12-15 повторень у кожну сторону)
• Ходьба на бічній стрічкі (3 підходи х 10 у кожну сторону)
• Стрибки жаби (3 підходи по 10-15 повторень)

Додайте в кінці тренування:

як отримати стрічку v

• Відведення стегон стоячи (1-2 підходи по 8-10 повторень у кожну сторону)

Важливо мати 1 день відпочинку між днями тренування ніг, щоб уникнути перетренованості та травм. Протягом цих днів ви можете тренувати верхню частину тіла або повністю пропустити тренажерний зал, щоб відновитися, залежно від ваших фітнес-цілей.

План тренувань, який допоможе вам створити міцну сідницю:

Інші поради щодо розвитку сідниць:

Проявіть любов до середнього сідничного м’яза

Якщо ви хочете підняти сідницю, вам потрібно зосередитися на тренуванні середнього сідничного м’яза. Завдяки своїй природній анатомії він розташований у верхній частині сідниці, ближче до талії, що надає бічній дузі профілю округлої сідниці.

Пальці ніг всередину і назовні

Оскільки різні сідничні м’язи відповідають за обертання стегон, положення ваших пальців ніг під час вправи відіграє основну роль у націлюванні на середній і великий сідничний м’яз.

Виконуючи відведення стегна стоячи, направте пальці ніг усередину, щоб більше націлити на середній сідничний м’яз. Навпаки, вказуючи пальці ніг назовні, Maximus зможе взяти верх.

Використовуйте машини

Theglute-ham-developer машина(GHD) — це унікальне обладнання, яке дозволяє націлюватися на сідничні м’язи, а також на весь задній ланцюг. Якщо вам потрібен більш збалансований профіль спини, спробуйте!

найкращий розпорядок дня

Ще один інструмент, який може додати об’єму зовнішній частині стегон – цеМашина для відведення стегна. Це обладнання дозволяє ефективно ізолювати сідничні м’язи та активувати більше м’язових волокон під час виконання вправи.

Попередньо активуйте сідничні м’язи

Дослідження показали, що попередня активація сідничних м’язів свправи для розминкинаприклад, 1-2 підходи бічної ходьби зі смугами або розкладачки з смугами призводять до більшої активації верхньої та нижньої сідничних м’язів.

Використовуючи aсмуга опоруце чудовий спосіб надати опір і активізувати сідничні м'язи під час виконання вправ для нижньої частини тіла. Дослідження 2022 року показало, що положення смуги опору навколо передньої частини стопи може ефективно збільшити м’язову активність TFL на 24%, середнього сідничного м’яза на 83% і великого сідничного м’яза на 68% під час присідань.

Поштовх стегнами

Великий сідничний м’яз працює найбільше, коли він знаходиться в повному розгинанні. Вправа «Поштовх стегнами» фіксує верхню частину тіла в положенні, дозволяючи стегнам рухатися в кінцевому діапазоні повного розгинання, що активує верхні сідничні м’язи краще порівняно з іншими вправами.

Займіть ширшу позицію

Прийняття ширшої позиції може ще більше активізувати сідничні м’язи, оскільки оптимізує лінію тяги м’яза з напрямком м’язових волокон сідничних м’язів. Наприклад, прийняття ширшої позиції під час станової тяги та тяги стегнами, спрямованими пальцями ніг назовні, може кардинально змінити правила тренувань для сідниць.

Нижня лінія

Сідничні м’язи вважаються однією з найбільш естетичних частин людського тіла. Сильна, добре розвинена спина може допомогти вам підтримувати здоровий хребет і покращити ваші спортивні здібності. Щоб сформувати більш округлі сідничні м’язи, ви повинні віддати перевагу додаванню в розпорядок дня більше вправ для сідниць, які рівномірно націлені на різні м’язи сідниць.

Література →

1. Лі, Дж. Х., Сін, Х. С., Квон, О. Ю., Ї, Ч. Х., Юн, Т. Л., Чой, В. Дж., і Чой, С. А. (2014). Різні повороти стегон впливають на активність м’язів, що відводять стегна, під час ізометричного відведення стегна лежачи на боці у суб’єктів зі слабкістю середнього сідничного м’яза. Журнал електроміографії та кінезіології: офіційний журнал Міжнародного товариства електрофізіологічної кінезіології, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo момент довжини плеча для м’язів-розгиначів стегна при різних кутах згинання стегна. Журнал біомеханіки, 18 (2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Лі, Дж. Х., Синн, Х. С., Чой, С. А., Юн, Т. Л., і Чон, Х. Дж. (2013). Вплив різних поворотів стегна на активність м’язів середнього сідничного м’яза та тензора широкої фасції під час ізометричного відведення стегна збоку. Журнал спортивної реабілітації, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., Крігер, Дж. В. (2016). Вплив частоти силових тренувань на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Кембридж, Е. Д., Сідоркевич, Н., Ікеда, Д. М., і Макгілл, С. М. (2012). Прогресивна реабілітація кульшового суглоба: вплив розміщення опорної смуги на активацію сідничного м’яза під час двох звичайних вправ. Клінічна біомеханіка (Брістоль, Ейвон), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Мартінс, Е. К., Штеффен, Л. Б., Гомес, Д., Герцог, В., Хаупенталь, А., і Де Бріто Фонтана, Х. (2022). Петлевий пружний опір під час присідань: як положення та жорсткість стрічки впливають на міоелектричну активність стегна? Журнал функціональної морфології та кінезіології, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060