Прагнення до міцних, чітко окреслених сідниць і стегон є загальною метою, яку поділяють любителі фітнесу в усьому світі. Розширення сідничних м’язів не тільки підкреслює форму вашої статури, але й покращує спортивні результати та полегшує щоденні рухи.

Крім того, вправи, які сприяють зростанню м’язів сідниць і стегон, можуть додати більше об’єму в цій області, покращити вашу статуру та мінімізувати візуальні ефектиопускання стегна.

Однак, незважаючи на те, що існує широкий спектр вправ і обладнання для розвитку сідниць, різні вправи забезпечують різні рівні активації м’язів, націлюючись на ваші сідниці. Деякі вправи можуть навіть дозволити іншим м’язам, крім сідничних, взяти на себе рух, що робить рух менш ефективним.

Ця стаття глибоко зануриться в ефективність машин для відведення стегон і як ви можете використовувати їх для розвитку сильніших і естетичніших сідничних м’язів.

Розуміння сідничних м’язів

Коли ми говоримо про сідниці, ми говоримо не лише про сідниці. Ми також маємо на увазі групу м’язів, які є ключовими для стабілізації верхньої частини тіла та тазу, допомагаючи таким рухам, як розгинання та обертання стегон.

термінологія тренажерного залу

Існує 3 основних м'язи сідниць: велика, середня і мінімальна.

Великий сідничний м'яз

Великий сідничний м’яз — найбільший з трьох м’язів, які створюють основну частину сідничної області.

Будучи найпотужнішим розгиначем стегна, цей м’яз забезпечує силу та стабільність для повсякденних рухів, як-от вставання з положення сидячи або підйом сходами. Це також рушійна сила вибухових спортивних результатів, таких як стрибки чи спринт.

скелі тренування

Середній сідничний м’яз

Цей віялоподібний м’яз розташований на зовнішній поверхні вашого тазу. Він головним чином відповідає за відведення стегна, тобто відводить ногу від середньої лінії тіла.

Він також відіграє важливу роль у стабілізації стегна під час стояння на одній нозі або ходьби.

Мінімальний сідничний м’яз

Найменша з трійки, вона лежить безпосередньо під середнім сідничним м’язом. Незважаючи на менший розмір, його функція не менш важлива. Він працює разом із середнім сідничним м’язом, сприяючи відведенню та внутрішньому обертанню стегна. Крім того, він забезпечує підтримку та стабільність тазу під час руху.

Що відбувається, коли у вас слабкі сідничні м’язи?

Коли ці м'язи слабкі абонезбалансований, біль і дисфункція суглобів можуть виникати в різних частинах тіла, таких як таз, коліна та поперек.

Якщо ваші сідничні м’язи слабкі, ви можете відчувати незручний дискомфорт у стегнах або стегнахбіль у колініпід час важких комплексних вправ. Інші м’язи також можуть стати надмірно активними, щоб компенсувати слабкість сідничних м’язів і м’язів стегна, що призводить до ненормальних моделей рухів, які можуть призвести до болю або поганої якості рухів.

Ви можете перевірити, чи є у вас слабкі сідничні м’язи, якщо ви стоїте на одній нозі перед дзеркалом і помічаєте, що протилежне стегно згинається.

Що таке машина для відведення стегна?

Одинвправа, орієнтована на сідницівикористовує машину для відведення стегна. Це обладнання ефективно ізолює сідничну область і активує більше м’язових волокон, ніж інші вправи, націлені на сідничні м’язи.

Одне дослідження 2022 року показало, що використання тренажера для відведення стегон призводить до кращої активації середнього сідничного м’яза, ніж під час виконання традиційних вправ, таких як розкладачка та відведення стегна лежачи на боці.

верхня форма пісочного годинника

Крім того, машина для відведення стегна дозволяє вам легко перевантажувати вправу, щоб ви могли краще відчути «горіння» та скорочення сідничних м’язів під час вправи. Загалом, це дозволить вам створити кращий вигляд ісильніші сідничні м'язи.

Як використовувати машину для відведення стегна, щоб націлити на сідниці?

Машина для відтягування стегон включає м’яке сидіння та спинку, дві опори для ніг на важільках і стек ваги для регулювання опору. Подушечки для ніг розташовані на зовнішній стороні стегон.

Натискаючи на ці подушечки та повертаючись у вихідне положення, ви залучаєте та кидаєте виклик абдукторам стегон, до яких належать середній і малий сідничні м’язи.

швидкозасвоювані вуглеводи після тренування

Стандартні сидячі викрадення

Як це зробити:

1. Сидячи, нахиліться вперед
2. Візьміть машину перед собою
3. Витягніть стегна проти опору та повільно поверніться.

Стоячі викрадення

Щоб ще більше активізувати сідничні м’язи та мінімізувати скорочення інших м’язів, нахиліться вперед, ніби ви приймаєте положення навпочіпки.

Як це зробити:

1. Встаньте обличчям до тренажера та притуліть зовнішню частину колін до подушечок.
2. Прийміть положення навпочіпки та візьміть тренажер перед собою.
3. Відштовхніться проти опору і повільно поверніться у вихідне положення.

Ця вправа потребує додаткової рівноваги та залучення ядра, забезпечуючи тренування всього тіла.

Пам’ятайте, що ключем до результатів є послідовність і прогресуюче перевантаження. Збільшуйте опір у міру зростання сили, але переконайтеся, що можете підтримувати хорошу форму.

Переваги використання тренажера для відведення стегон для сідниць

Цільова активація

Машина для відведення стегна ізолює середній і малий сідничний м’язи, які часто недостатньо використовуються під час стандартних вправ для нижньої частини тіла, таких як присідання або випади.

Змінний опір

Регульований стек ваги дозволяє легко змінювати опір відповідно до ваших поточних рівнів сили та фітнес-цілей.

Ось план, який вам слід виконати, якщо ви хочете створити міцні сідничні м’язи:

Покращена стабільність і баланс

Регулярне використання машини для відведення стегна може призвести до кращої стабільності тазу та загального балансу, сприяючи як спортивним результатам, так і повсякденній діяльності.

Доступність

Машина для відведення стегна проста, що робить її зручною навіть для новачків.

Відстеження прогресу

Опір тренажера дозволяє відстежувати ваш прогрес з часом, забезпечуючи чітку індикацію покращеної сили та витривалості.

плани дієти для схуднення жінки

Нижня лінія

Є багатовправи для більшої та округлої попи. Одним з найефективніших обладнання та вправ є використання тренажера для відведення сідничного м’яза. При правильному використанні він може кардинально змінити правила гри для створення сильніших сідничних м’язів кращої форми.

Зосереджуючись на середньому та малому сідничному м’язі, якими часто нехтують, ви покращите свою стабільність, покращите свої спортивні результати та наблизитесь до статури своєї мрії.

Література →

1. Де Алмейда Пас, І., Фріготто, М., Кардозо, К. А., Рабелло, Р., і Родрігес, Р. (2022). Тренажер для відведення стегон краще, ніж вільні ваги, щоб націлюватися на середній сідничний м’яз, одночасно мінімізуючи активацію тензора широкої фасції. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Бакторп, М., Страйд, М., і Вілла, Ф. Д. (2019). ОЦІНКА ТА ЛІКУВАННЯ СЛАБКОСТІ ВЕЛИКОГО СІДНИЧНОГО М’ЯЗА – КЛІНІЧНИЙ КОМЕНТАР. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 14 (4), 655–669.