Частиною тіла, яку ми рідко бачимо, сідниці приділяють багато уваги. Звичайно, ми всі маємо власне уявлення про те, як має виглядати наша ідеальна попа. Щоб цього досягти, нам потрібно поєднувати правильні вправи зі здоровим харчуванням.

У цій статті ми розкриваємо 8 найкращих вправ для ваших сідниць. Перші чотири з них можна зробити вдома лише з набором гуськів. Останні чотири призначені для виконання з більшим рівнем опору в тренажерному залі.

Анатомія сідниці

Сідничні м’язи утворюють три м’язи. Найбільшою і найпотужнішою є сідничний м'яз. Початок цього м’яза знаходиться на внутрішньому краю задньої сторони таза, близько до хребта. Деякі з волокон вставляються у верхню частину стегнової кістки, тоді як інші волокна прикріплюються до клубово-гомілкового тракту на зовнішній частині стегна.

Інші два сідничні м’язи — це середній і малий сідничний м’язи. Ці два м’язи лежать під великим сідничним м’язом і, отже, відомі як глибокі м’язи. На відміну від великого сідничного м’яза, вони не впливають на вигляд задньої частини тіла людини, але допомагають краще рухатися.

6-тижневий план тренувань для жінок

Функція великого сідничного м’яза полягає в тому, щоб розгинати тазостегновий суглоб, переміщаючи стегнову кістку (верхню кістку гомілки) вниз і назад. Сильні сідничні м’язи штовхають вас вперед під час ходьби чи бігу, і це може бути ключовим фактором, який допоможе вам мати гарну поставу та зменшить біль у попереку.

Переваги використання смуг опору

Смуги опорує ідеальним засобом для опрацювання сідниць в домашніх умовах. Крім того, що вони недорогі, вони надзвичайно портативні та прості у використанні. Просто одягнувши пов’язку навколо стегон, ви зможете перетворити будь-яку вправу з власною вагою на вправу з опором.

Більшість ремінців продаються наборами по 5 штук, кожен з різною градацією опору. Це дозволяє вам поступово збільшувати опір. Це ключовий принцип для розвитку більших і сильніших м’язів.

Найкращі вправи для сідниць вдома

Бічне перемішування

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, і обтягніть стегна трохи вище колін.
2. Опустіться в положення на три чверті, зберігаючи нейтральне положення хребта. Зчепіть руки перед тілом.
3. Зробіть великий бічний крок лівою ногою. Перетягніть праву ногу, щоб завершити крок.
4. Зробіть п'ять кроків вліво, а потім п'ять кроків назад у вихідне положення.

Підходи та повторення: виконайте 3 підходи по 5 кроків вперед і назад.

Band Squat Pulses

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, обтягніть стегна трохи вище колін.
2. З’єднайте руки перед грудьми і опустіться в паралельний присід, де ваші стегна будуть паралельні підлозі.
3. Пульсуйте від стегна, щоб підніматися і опускатися приблизно на шість дюймів. Зробіть це 3 рази.
4. Натисніть на п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Підходи та повторення: виконайте 3 підходи по 15 повторень

день грудей Арнольда

Прогулянки монстрів

1. Одягніть повзунок навколо щиколоток і встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Зберігайте нейтральне положення хребта та опустіться в положення паралельного присідання.
3. Зробіть великий крок вперед, починаючи з лівої ноги.
4. Зробіть 5 кроків вперед, а потім 5 кроків назад у вихідне положення.

Підходи та повторення: виконайте 3 підходи по 5 кроків вперед і назад.

Імпульси бічного мосту

1. Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна, обтягніть стегна трохи нижче колін.
2. Проштовхніть п’яти, піднімаючи стегна до стелі. Тримайте руки на підлозі разом з лопатками і головою.
3. У верхньому положенні тричі пульсуйте вгору і вниз.
4. Опустіть і повторіть.

Підходи та повторення: виконайте 3 підходи по 15 повторень

Зразок домашнього тренування для сідниць

• Перемішування збоку - 3 х 5
• Імпульси присідань на смузі - 3 x 15
• Прогулянки монстрів - 3 x 5
• Імпульси бічного мосту - 3 х 15

Найкращі вправи для сідниць у тренажерному залі

Ваші сідничні м’язи — це м’язи, і, як і будь-які інші м’язи, вони найкраще реагують на силові тренування. Тренування з обтяженнями дозволять вам формувати, формувати, ліпити та вдосконалювати свою сідницю. Побудувавши основу на рухах власної ваги, тепер ви готові працювати над цими булочками, щоб підкорятися.

Ми збираємося показати вам 4 рухи, а також рекомендації щодо підходів і повторень... Незважаючи на те, що це зосереджено на сідницях, ви будете опрацьовувати всю нижню частину тіла за допомогою цих процедур. Виконуйте цю процедуру двічі на тиждень, в ідеалі з триразовим інтервалом між сеансами, щоб забезпечити повне відновлення.

Повний присід у кубку

1. Встаньте з гирею в руках біля грудей зі звичайною стійкою ніг, ступні під кутом назовні. Зберігайте нейтральне положення хребта і дивіться прямо перед собою.
2. Опустіться в положення глибокого присідання, переконавшись, що стегна знаходяться нижче рівня колін.
3. Протягніть сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.

Підходи та повторення: під час перших двох тренувань виконайте один підхід із п’ятнадцяти повторень. Кожного тижня додавайте додатковий підхід, поки не зробите три підходи.

щоденне споживання білка

Румунська станова тяга зі штангою

1. Візьміть штангу хватом на ширині плечей, долонями до підлоги. Ноги повинні бути на ширині плечей.
2. Дозвольте стегнам і сідницям відштовхуватися назад, опускаючи верх до кута 45 градусів. Це розтягне сідничні та підколінні сухожилля.
3. Тримайте руки в стороні, поверніться у вихідне положення

Підходи та повторення: під час перших двох тренувань виконайте один підхід із десяти повторень. Кожного тижня додавайте додатковий підхід, поки не зробите три підходи.

Махи з гирями

1. Встаньте з гирею в руках на відстані витягнутих рук. Ноги повинні бути на ширині плечей з невеликим згином в колінах. Зберігайте нейтральне положення хребта.
2. Злегка поверніть гирю назад між ніг, а потім скоротіть сідничні м’язи, щоб змінити напрямок помаху. Дозвольте гирі піднятися до рівня вашого підборіддя.

Підходи та повторення: протягом перших двох тренувань виконайте один підхід із п’ятнадцяти повторень. Кожного тижня додавайте додатковий підхід, поки не зробите три підходи.

Сідничний міст зі штангою (або тяга стегнами за допомогою лави)

1. Встаньте на підлогу з легкою штангою і присядьте її поперек області тазу.
2. Ляжте, упершись плечима в підлогу і підтягнувши коліна. Тримайте кожну сторону грифа для рівноваги.
3. Напружте і підніміть сідниці і стегна, щоб підняти штангу якомога вище. Затримайтеся у верхньому положенні, а потім опустіть.

Підходи та повторення: виконайте один підхід із 15 повторень у перших 2 тренуваннях, працюючи до трьох підходів до кінця 3-го тижня. Поступово збільшуйте опір.

Зразок тренування для сідниць у тренажерному залі

• Повний присід у кубку – 1-3 x 12-15
• Румунська станова тяга зі штангою - 1-3 х 10 повторень
• Махи гирями - 1-3 підходи по 15
• Сідничний міст зі штангою - 1-3 x 15

Ось план тренувань, який ви повинні спробувати:

Висновок

Тепер ви знаєте рухи, які вам потрібні, щоб створити приклад, яким можна пишатися. Запорукою успіху, звичайно, є послідовність. Дотримуючись тренувань, орієнтованих на сідницю, двічі на тиждень, ви неухильно просуватиметеся на позаздрість.

Отже, виходьте туди та стукайте – ваші!

як скинути жир на тілі жінки