Навчання

5-денне тренування вдома

Карантин? Спортзал закрито? Без проблем. Цей план тренувань у домашніх умовах допоможе вам створити міцне та струнке тіло.

У цій статті ми надамо вам тренування, які ви можете робити без будь-якого обладнання.

4-тижневий план навчання вдома

Ця програма спрямована на все ваше тіло з різною інтенсивністю, щоб ви могли стати сильнішими, залишаючись стрункими.

Ми склали два різних плани тренувань, один для жінок і один для чоловіків. Обидва вони складатимуться з однаковим об’ємом тренувань, але націлені на різні групи м’язів у різні дні.

Програма тренувань вдома

Тренування матимуть схожу структуру:

1 великий контур розділений на
3 секції
9 вправ
20 секунд на вправу
1 хвилина відпочинку між кожним розділом
Повторіть 5 разів або більше

Не соромтеся коригувати тренування, якщо це необхідно.

5-денне тренування вдома для жінок

Цетренування вдома для жінокструктурований таким чином:

День 1: нижня частина тіла А
День 2: Верхня частина тіла
День 3: Основний
День 4: нижня частина тіла B
День 5: HIIT і Core для всього тіла
6 день: відпочинок
День 7: Відпочинок

У нашому додатку ви можете виконувати цю програму тренувань для жінок вдома:

День 1: Тренування для нижньої частини тіла A | Повторити 5 разів

Сідничний міст (20 с)
Стрибки з присідань (20 с)
Підняття литок (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Чергування сідничного моста з двох ніг на одну ногу (20 с)
Альтернативний стрибок однією ногою для підйому гомілки (20 с)
Бічне підняття ноги (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Присідання для альтернативного відведення в бік (20 с)
Випад ковзанням із торканням підлоги (20 с)
Утримання на сідничному мосту (20 с)
Відпочинок (1 хв)

День 2: Тренування верхньої частини тіла | Повторити 5 разів

Віджимання колінами (20 с)
Пташина собака з боком (20 с)
Супермен (20 сек)
Відпочинок (1 хв)
T віджимання (20 с)
Зворотний сніговий ангел (20 с)
Опускання на трицепс на підлозі (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Ведмідь повзає плечем (20 с)
Опущена собака для віджимання (20 с)
Утримання Супермена (20 с)
Відпочинок (1 хв)

День 3: Основне тренування | Повторити 5 разів

Підйом стегон прямої ноги (20 с)
Перекат стегнами (20 с)
Чергування сідничного моста з двох ніг на одну ногу (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Кранч над головою (20 с)
Зворотний сніговий ангел (20 с)
Черговий косий кранч (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Планка (20 с)
Планк-перекат стегнами (20 с)
Поза лука (20 с)
Відпочинок (1 хв)

День 4: тренування для нижньої частини тіла B | Повторити 5 разів

Берпі (20 с)
Випад (20 с)
Підняття пальців ніг назовні (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Чергування сідничного моста з двох ніг на одну ногу (20 с)
Відведення стегна лежачи (правий бік) (20 с)
Відведення стегна лежачи (лівий бік) (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Присідання до ніг (20 с)
Віддача з боку сідниць (правий бік) (20 с)
Віддача з боку сідниць (ліва сторона) (20 с)
Відпочинок (1 хв)

День 5: HIIT для всього тіла та основні тренування | Повторити 5 разів

Джек-стрибун (20 с)
Повна дошка плечем (20 с)
Повітряний велосипед (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Берпі (20 с)
Пікіруючий бомбардувальник віджимання (20 с)
V підйом ніг сидячи (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Високе коліно (20 с)
Кокон (20 с)
Планка до повної планки (20 с)
Відпочинок (1 хв)

5-денне тренування вдома для чоловіків

Цетренування вдома для чоловіківструктурований таким чином:

День 1: Верхня частина тіла А
День 2: Нижня частина тіла
День 3: Основний
День 4: Верхня частина тіла B
День 5: HIIT і Core для всього тіла
6 день: відпочинок
День 7: Відпочинок

У нашому додатку ви можете виконувати цю програму тренувань удома для чоловіків:

День 1: Верхня частина тіла A | Повторити 5 разів

Віджимання (20 с)
Зворотний сніговий ангел (20 с)
Опускання на трицепс на підлозі (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Віджимання щуки (20 с)
Альтернативний Супермен (20 с)
T віджимання (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Віджимання у вигині тигра (20 с)
Ведмідь повзає плечем (20 с)
Утримання Супермена (20 с)
Відпочинок (1 хв)

День 2: Нижня частина тіла | Повторити 5 разів

Присідання з віддачею ногами (20 с)
Випад у стрибку (20 с)
Підняття литок (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Стрибки з присідань (20 с)
Бічний випад із торканням підлоги (20 с)
Альтернативний сідничний міст на одну ногу (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Зворотний перехресний випад (20 с)
Бічне підняття ноги (права сторона) (20 с)
Бічне підняття ноги (ліва сторона) (20 с)
Відпочинок (1 хв)

День 3: Основний | Повторити 5 разів

Suitcase Crunch (20 с)
Підйом ніг з боку в бік (20 с)
Альтернативний бічний Супермен (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Tuck Crunch (20 с)
Дотик крабового пальця (20 с)
Сідничний міст до діагонального витягу (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Пташина дошка (20 с)
Бічна планка (права сторона) (20 с)
Бічна планка (ліва сторона) (20 с)
Відпочинок (1 хв)

День 4: Верхня частина тіла B | Повторити 5 разів

Body Up (20 с)
Віджимання від руки (20 с)
Тяга Супермена (20 с)
Відпочинок (1 хв)
T віджимання (20 с)
Зворотний сніговий ангел (20 с)
Повна дошка Bird Dog (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Опущена собака для віджимання (20 с)
Опускання на трицепс на підлозі (20 с)
Утримання Супермена (20 с)
Відпочинок (1 хв)

День 5: HIIT для всього тіла та Core | Повторити 5 разів

Альтернативний сідничний міст на одну ногу (20 с)
Берпі (20 с)
Підтягування ноги до V-сидіння (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Присідання (20 с)
Подвійний удар ногою (20 с)
Підйом ніг з боку в бік (20 с)
Відпочинок (1 хв)
Бічне підняття ноги (20 с)
Тяга Супермена (20 с)
Планка (20 с)
Відпочинок (1 хв)

Відкоригуйте план відповідно до своїх потреб

Ця програма допоможе вам отримати добре структурований розклад тренувань, але це не означає, що ви не можете його змінити. Ось кілька змін, які ви можете внести: