Людське тіло — це складна машина, м’язи якої працюють разом, щоб виконувати плавні та контрольовані рухи. Наприклад, у тулубі, руках і ногах м’язи розташовані протилежними парами, кожна з яких виконує певну роль у створенні руху.

М’язи-антагоністи — це групи м’язів нашого тіла, призначені для одночасного скорочення та розслаблення для створення руху. Кожне скорочення одного м'яза вимагає подовження протилежного м'яза.

Кожне скорочення двоголового м'яза вимагає одночасного розслаблення і подовження трицепса. Цей синергетичний зв’язок між м’язами-антагоністами необхідний для підтримки рівноваги, стабільності та правильної пози під час різних видів діяльності.

У зв’язку з цим виникає запитання: якщо тіло створено для руху парами, що, якщо ми використаємо цей принцип націлювання на протилежні групи м’язів під час одного заняття в спортзалі? Чи призведе це до кращого збільшення м’язів?

У цій статті мова піде про науку тренування антагоністичних груп м’язів і про те, як ви можете використовувати це на свою користь у своїй фітнес-подорожі.

розпорядок тренувань для жінок у тренажерному залі

Які групи м’язів є антагоністичними?

Ось список антагоністичних груп м'язів:

Агоніст (первинний двигун)	Антагоніст
біцепс	Трицепс
Квадрицепс	підколінні сухожилля
груди	Верх спини
черевний прес	Нижній частині спини
Гомілки	Телята
Згиначі стегна	Сідничні м’язи
Згиначі передпліччя	Розгиначі передпліччя
Згиначі шиї	Розгиначі шиї
Плечові внутрішні ротатори	Плечові зовнішні ротатори
аддуктори стегна	Абдуктори стегна

Оскільки ці антагоністичні групи м’язів працюють у синергії, під час тренувань необхідно націлити на обидві м’язи, щоб запобігти м’язовому дисбалансу та травмам.

як отримати худий і підтягнутий план тренувань для жінок

Вправи для груп м'язів-антагоністів

Націлювання на протилежні групи м’язів є чудовою технікою длясилові тренуваннятому що це максимізує ваш час тренувань у тренажерному залі. Простіше кажучи, це дозволяє уникнути надмірних періодів очікування між наборами. Коли м’яз-агоніст відпочиває, м’яз-антагоніст працює, і навпаки.

Ідея полягає в тому, щоб послідовно націлюватися на протилежні групи м’язів. Це означає уникати періодів відпочинку, тренуючи протилежну групу м’язів, поки інша група відновлюється.

Приклади вправ, які задіюють протилежні групи м’язів:

Парні вправи для груп м’язів-антагоністів
Присідання	Станова тяга
Випади зі штангою	Активізувати
Розгинання ніг	Підколінний завиток
Машина для відведення стегна	Стискання внутрішньої сторони стегна
Передній підйом	Тягне поверхню кабелю
Біцепсовий завиток	Розгинання трицепса
Жим грудей	Рядок з гантелями
Військова преса	Задирати
Вертикальний ряд широким хватом	Front Pulldown

Переваги тренування антагоністичних груп м’язів

1. Більший обсяг вправ

Навчаннякілька протилежних груп м’язівза одне заняття призводить до збільшення обсягу вправ, що означає більшу продуктивність і стимул для гіпертрофії м’язів.

Додаткове робоче навантаження та мінімальний відпочинок призводять до додаткового метаболічного стресу, який сприяє вивільненнюсоматотропінігормон тестостерон, що сприяє кращому набору м’язів.

2. Посилює насос для вправ

Одночасне вправляння двох сторін забезпечує розігрів і розтягнення обох груп м’язів. Додатковий об’єм та інтенсивність цього протоколу тренувань призводять до додаткового збільшення кровотоку та накопичення молочної кислоти, що додатково посилює ріст м’язів і посилює навантаження.

3. Більше спалювання калорій

Виконання антагоністичних підходів означає, що ви витрачатимете менше часу на відпочинок між підходами. Оскільки ви постійно тренуєтеся, ваше тіло витрачає більше кисню та енергії для підживлення м’язів, що призводить до спалювання більшої кількості калорій.

У дослідженні 2010 року вчені виявили, що суб’єкти, які виконують суперсети або антагоністичні тренування, витрачають більше енергії під час 60-хвилинного тренування, ніж під час традиційних тренувань.

4. Запобігає м'язовому дисбалансу

Тренування обох сторін тіла зменшує ризикм'язовий дисбалансі запобігає відставанню м'язів. Зрештою, більш збалансований розвиток м’язів покращує стабільність суглобів, що зменшує ймовірність травм і покращує вашу поставу.

Що ще важливіше, якщо у вас щільний графік, антагоністичне тренування допоможе вам максимально збільшити час і результати в тренажерному залі, оскільки воно гарантує, що ви навантажуєте навіть протилежну групу м’язів за одне заняття.

5. Швидше покращує вашу фігуру

Загалом антагоністичне тренування економить ваш час, виключаючи або мінімізуючи періоди відпочинку, не впливаючи негативно на відновлення.

калінестетика

Незалежно від того, чи є ваша мета мати aV-подібний корпусабо скульптувати вашу середню частину, антагоністичні тренування нададуть вам більш естетичного вигляду та дозволять швидше досягти ваших цілей.

6. Сприяє більшому діапазону рухів

Включення антагоністичних тренувань у вашу рутину може призвести до покращення гнучкості та діапазону рухів. Протилежне скорочення та подовження забезпечують збалансоване розтягування та збільшення загальної рухливості. Простіше кажучи, коли ви тренуєте протилежні групи м’язів, ви виконуєте вправи в обох напрямках.

Регулярно тренуючи обидві групи м’язів, ви можете підтримувати більш здоровий баланс між силою та гнучкістю та дозволити більший діапазон рухів.

жінки тренування спліт

Ось план для чоловіків, який допоможе вам прогресувати:

А для жінок:

7. Підвищує функціональну силу

Модель рухів, яка використовується в антагоністичному тренуванні, імітує те, як наші тіла рухаються в повсякденному житті та під час спортивних занять. Багато повсякденних завдань вимагають скоординованої дії м’язів-антагоністів для ефективного та ефективного виконання рухів.

Тренуючи свої м’язи у спосіб, який відображає реальне життяфункціональні моделі рухів, ви можете розвинути більш комплексний і практичний рівень фітнесу, який виходить за межі стін тренажерного залу.

Суперсети агоніст-антагоніст

Суперсети агоністів-антагоністів — це високоефективний протокол тренувань, спрямований спеціально на протилежні групи м’язів.

Цей підхід передбачає виконання підходу для м’яза-агоніста, за яким одразу слідує підхід для його антагоніста, з невеликим відпочинком або без відпочинку між ними. Завдяки чергуванню між протилежними групами м’язів цей протокол гарантує, що обидва м’язи в парі отримують однакову увагу та стимуляцію, сприяючи збалансованому розвитку та знижуючи ризик м’язового дисбалансу.

Щоб виконати супернабір агоніст-антагоніст:

як наростити м'язи в домашніх умовах для жінок

1. Виконайте комплекс вправ агоніста,
2. Негайно перейдіть до вправи антагоніста без відпочинку.
3. Після виконання обох вправ зробіть короткий відпочинок (30-90 секунд)
4. Повторення суперсету для бажаної кількості підходів, як правило, 3-4.

приклад:

• Підбір 1: Жим лежачи
• Серія 1: сидячий ряд
• Відпочинок
• Підбір 2: Жим лежачи
• Серія 2: сидячий ряд
• Відпочинок
• Підбір 3: Жим лежачи
• Сет 3: ряд сидячи

Антагоністична група м’язів, яку можна використовувати для суперсету:

Вправа «Агоніст».	Параметри	Вправа «Антагоніст».	Параметри
Жим штанги лежачи	3 х 10-12	Тяга штанги в нахилі	3 х 10-12
Згинання біцепса з гантелями	3 х 12-15	Віддача троса трицепса	3 х 12-15
Тренажер для розгинання ніг	3 х 12-15	Машина для скручування ніг сидячи	3 х 12-15
Бічний підйом гантелі	3 х 12-15	Трос задньої дельтовидної мушки	3 х 12-15
Хрускіт кабелю	3 х 15-20	Розгинання спини	3 х 15-20

Нижня лінія

Різні групи м’язів у нашому тілі створені для синергічної роботи шляхом одночасного скорочення та розслаблення для створення плавних і контрольованих рухів.

Тренуючи антагоністичні групи м’язів, ми дозволяємо нашому тілу тренуватися функціонально, максимізуючи результати в тренажерному залі та імітуючи моделі рухів у реальному житті.

Література →

1. Пас, Г. А., Роббінс, Д. В., де Олівейра, К. Г., Боттаро, М., Міранда, Х. (2017). Об’ємне навантаження та нервово-м’язова втома під час гострого нападу парного підходу агоніст-антагоніст проти традиційного підходу. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Майя, М. Ф., Віллардсон, Дж. М., Пас, Г. А., Міранда, Х. (2014). Вплив різних інтервалів відпочинку між парними підходами антагоністів на ефективність повторення та активацію м’язів. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Метаболічні витрати взаємних суперсетів порівняно з традиційними силовими вправами у молодих рекреаційно активних дорослих. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 24 (4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993