Однією з найкращих стратегій покращення результатів є оптимізація тренуваньтренування спліт. Спліт – це тренувальна програма, яка розподіляє ваші тренування відповідно до груп м’язів.

Більшість ліфтерів поділяють свої тренування на класичні шпагати для верхньої/нижньої частини тіла та шпагати для поштовху/тяги, що забезпечує достатнє тренування та відновлення цільових груп м’язів. Спліт тренування призначений не лише для важкої атлетики, а й для вправ із власною вагою.

Коли справа доходить до фізичних вправ, тут немає підходу до вирізання печива. Ви можете визначити ідеальну процедуру, щоб максимізувати свої переваги, лише якщо спробуєте їх і переконаєтесь самі.

вправи на периферичну роботу серця

У цій статті обговорюватимуться переваги тренування кількох груп м’язів і те, як ви можете використовувати їх, щоб максимізувати свій тренувальний потенціал.

Групи м'язів

Кожен рух у вашому тілі виконується різними групами м’язів, а не одним м’язом. Наприклад, коли ви виконуєте згинання на біцепс, ви активуєте біцепс та інші м’язи передпліччя та плеча, такі як плечовий і плечепроменевий.

Коли ви звикнете до вправ, ваш рівень енергії також покращиться. Це дозволяє виконувати більше підходів і збільшувати діапазон повторень для кожної вправи у вашому списку тренувань. Це означає, що ви можете робити багато інших речей у тренажерному залі, щоб допомогти вам досягти своїх цілей.

Одна річ, яку ви повинні враховувати, особливо якщо ви новачок, це тренування кількох груп м’язів за одну вправу. Наприклад, ви можете поєднувати вправи для грудей із вправами для плечей, а також ви можете поєднувати вправи для спини з вправами для ніг тощо.

Приклади планів тренувань для кількох груп м’язів, які ви можете виконувати:

Верхня/нижня частина тіла

Поділ верхньої/нижньої частини тіла ділить ваше тренування на дві частини. Дні для верхньої частини тіла включають м’язи грудей, плечей, рук і спини. Навпаки, дні для нижньої частини тіла зосереджені на підколінних сухожиллях, квадрицепсах, сідницях, черевному пресі та литках.

Ця процедура дає організму достатньо часу для відновлення після двох днів тренувань.

тижневий план тренувань

Приклад процедури:

• Понеділок: Верхня частина тіла (грудна клітка, плечі, трицепси)
• Вівторок: нижня частина тіла (квадроцикли та сідниці)
• Середа: вимкнено/активне відновлення
• Четвер: Верхня частина тіла (біцепси та спина)
• П'ятниця: нижня частина тіла (підколінні сухожилля та сідниці)
• Субота/неділя: вихідний

Поштовх/тяга/розведення ніг (PPL)

Цей розподіл ділить ваші тренування на 3 категорії: поштовх, тяга та ноги. Поштовх наголошує на тренуванні м’язів грудей, плечей і трицепса. Ваша процедура тяги включає спину і трицепс. Нарешті, тренування ніг включає всю нижню частину тіла.

Ця програма тренувань найкраще підходить для спортсменів середнього або просунутого рівня з кращою витривалістю, щоб відповідати 6-денному графіку тренувань. Хоча 6-денне тренування здається чималим, за допомогою цього методу ви можете максимізувати приріст м’язів і сили набагато швидше.

Приклад процедури:

• Понеділок: поштовх (груди, плечі, трицепси)
• Вівторок: тяга (спина, передпліччя, прес, біцепс)
• Середа: ноги (квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, литки)
• Четвер: поштовх (груди, плечі, трицепси)
• П'ятниця: тяга (спина, біцепс, передпліччя)
• Субота: Ноги
• Неділя: Відпочинок

Ось план, який включає систему поштовху, тяги та тренування ніг:

Силова гіпертрофія верхнього нижнього (PHUL)

Процедура тренування PHUL зосереджена на збільшенні сили та покращенні м’язової маси. Це чудова програма для спортсменів, які тренуються з важкими складними вправами, такими як присідання, станова тяга та жими лежачи. Це слідує за 4-денними тренуваннями, два дні зосереджені на силових тренуваннях і два дні на гіпертрофії.

скоротити план дієти жінки

Приклад рутини

• Понеділок: Верхня сила
• Вівторок: Нижня сила
• Середа: Відпочинок
• Четвер: Верхня гіпертрофія
• П'ятниця: нижня гіпертрофія
• Субота/неділя: відпочинок

Тренування агоніста - антагоніста

Цей тренувальний спліт дозволяє працювати над м’язами-агоністами та антагоністами вашого тіла. Агоністи або головні двигуни є основними м'язами, які виконують рух, тоді як антагоністи є тими, які протидіють дії головних двигунів.

Дослідження показують, що тренування та розтягнення протилежних м’язів може значно підвищити силу вашого м’яза-агоніста, дозволяючи вам покращити свою фізичну форму та швидше виконувати вправи.

Тренування агоністів-антагоністів гарантує, що ви тренуєте обидві сторони однаково та зменшуєте ризик мати слабкі групи м’язів порівняно з їх аналогами. Покращує м'язовий баланс і запобігає розвитку неправильної постави.

Приклад агоніст-антагоніст

Вправа	Агоніст (первинний двигун)	Антагоніст
Згинання біцепса	біцепс	Трицепс
Задирати	лат	Дельти
Жим лежачи	Печ	Пастки / ромби (верхня/середня частина спини)
Жим ногами	Квадроцикли	підколінні сухожилля

Приклад процедури:

• Понеділок: горизонтальні поштовхи/тяги (груди та спина)
• Вівторок: ноги (квадроцикли / підколінні сухожилля)
• Середа: вертикальний поштовх/тяга (плече/широподібні)
• Четвер: Руки (біцепси та трицепси)
• П'ятниця: відпочинок/активне відновлення
• Субота/неділя: відпочинок

Переваги тренування кількох груп м’язів

Вибір правильноготренування сплітдля вас і тренування кількох груп м’язів може допомогти вам покращити ваші досягнення. Ось основні переваги тренування кількох груп м’язів.

Зробити більше

Тренування кількох груп м’язів за одне заняття дозволяє зробити більше за менший час. Це призводить до більшої продуктивності та забезпечує кращу стимуляцію для росту м’язів.

Правильне визначення пріоритетів дозволяє виконувати вправи з більшим обсягом та інтенсивністю для цільової групи м’язів. Зосередження енергії на нарощуванні певних груп м’язів протягом дня може експоненціально збільшити ваші потенційні досягнення.

Покращує тренувальний насос

Націлювання на різні групи м’язів, які розташовані поруч, додає вашому тренуванню більше об’єму та інтенсивності. Це забезпечує неймовірний тренувальний насос у ваших м’язах завдяки посиленому кровотоку та накопиченню молочної кислоти, що ще більше прискорює ріст м’язів.

45 хвилин кардіо на день

Робота над вашими антагоністичними парами, такими як груди та верхня частина спини або біцепси та трицепси, забезпечить вам посилення накачування верхньої частини тіла. Деякі навіть вважають, що відчуття тренувальних насосів мотивують, дозволяючи їм проштовхуватися.

Спалюйте більше калорій

Тренування кількох груп м’язів означає, що ви витрачатимете більше кисню та енергії для живлення цих м’язів, що допоможе спалити більше калорій у цілому. Як правило, чим більше ви рухаєтеся, тим більше енергії витрачаєте.

Швидше покращує вашу загальну фігуру

Тренування більшої кількості груп м’язів означає стимулювання росту та зміцнення більшої кількості м’язів. Це ефективний спосіб побудувати кращу статуру та прискорити ріст м’язів.

Покращує відновлення

Добре сплановане тренування дає достатньо часу для відпочинку та відновлення кожної групи м’язів. Оптимізований режим тренувань може запобігти речам, які можуть перешкодити вашому прогресу в тренажерному залі, наприклад плато вправ,перетренованістьта травми від надмірного навантаження.

Запобігає недотренованості

Виконання вправ і визначення пріоритетності кількох груп м’язів під час тренувань може збільшити ваш час і результати в тренажерному залі. Це гарантує, що ви створюєте достатню навантаження на кожну групу м’язів під час кожного заняття, і запобігає недостатньому тренуванню.

Поєднання тренувань для ніг з тренуваннями для верхньої частини тіла

Виконання тренувань для ніг перед тренуваннями для верхньої частини тіла теж не так вже й погано. Один норвежецьвивченнявиявили, що виконання вправ для ніг може тимчасово підвищити рівень тестостерону в сироватці крові тасоматотропін,покращує адаптацію до тренування та забезпечує більшу силу для тренувань верхньої частини тіла.

Дослідження показало, що учасники, які виконували 10ПМ для трьох підходів жиму ногами, розгинання коліна та згинання коліна перед тренуваннями рук, мали значну гіпертрофію та збільшення сили біцепса через 11 тижнів.

Недоліки тренування різних груп м'язів

Вам може знадобитися деякий час, щоб закінчити тренування для однієї групи м’язів, перш ніж переходити до наступної. Тому було б чудовою ідеєю виконати попередню підтяжку перед спробою підняти важкі на наступну групу м’язів. Наприклад, після завершення вправ для нижньої частини тіла виконайте легкий жим плечами, щоб розігріти верхню частину тіла та залучити моторні нейрони для наступних підходів.

вправи в тренажерному залі для жінок

Якщо ви новачок із низьким рівнем витривалості чи енергії, спочатку вам може бути важко тренувати кілька груп м’язів. Тому найкраще спочатку потренувати свою витривалість. Надто інтенсивні та швидкі тренування можуть призвести до перетренованості та плато.

Якщо у вас відстають м’язи або вам не вистачає сили в одній конкретній групі м’язів, ви можете віддати пріоритет ізольованим вправам і натомість зосередитися на одній групі м’язів.

Нижня лінія

Тренування кількох груп м’язів – це чудовий спосіб оптимізувати розпорядок тренувань і отримати максимум користі від часу, проведеного в тренажерному залі. Це допомагає вам швидше нарощувати м’язи в різних областях і покращує ваше відновлення. Ви можете ефективно тренувати кілька груп м’язів, створивши групу тренувань відповідно до ваших особистих цілей.

Література →

Література:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Фізіологічне підвищення ендогенних гормонів призводить до чудової адаптації до силових тренувань. Європейський журнал прикладної фізіології, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Бейкер Д. та Ньютон Р.У. (2005). Гострий вплив на потужність чергування вправ м’язів-агоністів і антагоністів під час комплексного тренування. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 19 (1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимізація гіпертрофії м’язів: систематичний огляд передових методів і методів силових тренувань. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897