Жіночі тренування вдома та в тренажерному залі

4-тижневий: 3-денна та 5-денна програма тренувань

Деякі з нас все ще займаються вдома, а іншим пощастило відвідати тренажерний зал.

Якщо ви хочете втратити жир, отримати тонус, підвищити силу; ці жіночі 3-денні та 5-денні тренування допоможуть вам стати сильними та витривалими вдома чи в тренажерному залі.

Ці плани тренувань насамперед спрямовані на ваші ноги та сідничні м’язи, але вони також допоможуть вам розвинути силу верхньої частини тіла та м’яза.

Різні плани тренувань вдома та в тренажерному залі

Домашні плани тренувань будуть зосереджені лише на вправах із вагою тіла, але ви можете використовуватисмуги опорута інше обладнання, якщо у вас є до них доступ.

Тренування в тренажерному залі припускають, що у вас є доступ до всього тренажерного обладнання: штанги, гантелі, тренажерів, кабелів, бігової доріжки тощо.

чи можу я робити кардіо після дня ніг

Вони включатимуть кардіотренування LISS (стаціонарний стан низької інтенсивності) та HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності).

Тому не соромтеся коригувати ці програми тренувань відповідно до своїх потреб.

Щотижня тренування змінюватимуться та збільшуватимуться складність.

смузі з низьким вмістом вуглеводів

Деякі тренування будуть важчими, ніж інші, і вони організовані таким чином, щоб ви могли повністю відновитися між тренуваннями.

Кожен план тренувань розрахований на 4 тижні, і ми покажемо вам перші два тижні кожного тренування.

У цій статті ми будемо використовувати певні навчальні терміни:

РПЕ: Швидкість сприйнятого навантаження – це спосіб вимірювання інтенсивності діяльності, яка варіюється від 0 до 10. У силових тренуваннях RPE 10 (максимальне зусилля) означає відсутність повторення в резерві, тоді як 8 RPE (енергійне) означає 2 повторення в резерв. Наприклад, 8 повторень x 2 RPE означає, що вам потрібно знайти досить важку вагу, щоб зробити 10 повторень, але ви виконуєте лише 8 повторень (2 повторення в запасі). провал: виконуйте рух до тих пір, поки ви не зможете більше повторюватися. Думайте про це як про RPE 10. Наприклад, 10 повторень х невдача означає, що вам доведеться знайти вагу, яку ви зможете підняти за 10 повторень, не більше. Чергувати: права сторона, ліва сторона, права сторона тощо.

Ось плани тренувань жінок (ми опустили розминку та охолодження):

3-денна програма домашніх тренувань для жінок
3-денна програма тренувань у тренажерному залі для жінок
5-денне жіноче тренування вдома
5-денна програма тренувань у тренажерному залі для жінок

3-денна програма домашніх тренувань для жінок

тиждень 1

День 1: Тренування для сідниць A
2 день: відпочинок
День 3: тренування для верхньої частини тіла та основної частини A
День 4: Відпочинок
День 5: Тренування ніг
6 день: відпочинок
День 7: Відпочинок

День 1: Тренування для сідниць A | Повторити 4 рази

Зворотний підйом ніг лежачи: 15 повторень
Черговий бічний змах сідниць: 24 повторення (12 з кожного боку)
Станова тяга однією ногою: 12 повторень (права сторона)
Станова тяга однією ногою: 12 повторень (ліва сторона)
Сідничний міст на одну ногу: 12 повторень (права сторона)
Сідничний міст на одну ногу: 12 повторень (ліва сторона)
Молитовне присідання до бокової ходьби: 14 повторень
Сідничний міст з відведенням: 20 повторень
Відпочинок (1 хвилина)

День 3: Домашнє тренування для верхньої частини тіла та основної частини A | Повторити 5 разів

Обертання дошки: 30 секунд
Альтернативний супермен: 30 секунд
V сидячи нога в бік: 30 секунд
Відпочинок: 20 секунд
Віджимання колінами: 30 секунд
Пуловер для утримання сідничного містка: 30 секунд
Хросовий альпініст: 30 секунд
Відпочинок: 20 секунд
Жим плеча V утримання сидячи: 30 секунд
Перетворення снігового ангела на супермена: 30 секунд
Планка до повної планки: 30 секунд
Відпочинок: 20 секунд

День 5: Домашнє тренування ніг | Повторити 3 рази

Пульс ув’язненого присідання: 15 повторень
Станова тяга однією жорсткою ногою: 10 повторень (права сторона)
Станова тяга однією жорсткою ногою: 10 повторень (ліва сторона)
Відпочинок: 30 секунд
Альтернативний зворотний перехресний випад до бічної віддачі: 20 повторень
Молюск лежачи на боці: 15 повторень (правий бік)
Молюск лежачи на боці: 15 повторень (лівий бік)
Відпочинок: 30 секунд
Ковзаняр до стрибка на одну ногу: 1 хвилина
Чергуйте пташину собаку, перехрестивши коліно до ліктя: 22 повторення
Утримання сідничного містка жаби: 1 хвилина
Відпочинок: 30 секунд

тиждень 2

День 1: Тренування HIIT для всього тіла
2 день: відпочинок
День 3: Тренування для сідниць B
День 4: Відпочинок
День 5: Тренування для верхньої частини тіла та основної частини B
6 день: відпочинок
День 7: Відпочинок

День 1: Домашнє тренування HIIT для всього тіла | Повторити 3 рази

Високе коліно для стрибка в присіданні: 30 секунд
Push up, відпускання до висоти супермена: 30 секунд
Планковий пістолет: 30 секунд
Відпочинок: 30 секунд
Ковзаняр: 30 секунд
Пліо поштовх до плеча: 30 секунд
Російський твіст: 30 секунд
Відпочинок: 30 секунд
Перехресний хрускіт стоячи: 30 секунд
Віджимання дельфіном: 30 секунд
Поштовх ногою для V підняття ноги сидячи: 30 секунд
Відпочинок: 30 секунд

День 3: Домашнє тренування для сідниць B | Повторити 4 рази

Пульс ув’язненого присідання: 15 повторень
Станова тяга однією жорсткою ногою: 10 повторень (права сторона)
Станова тяга однією жорсткою ногою: 10 повторень (ліва сторона)
Відпочинок: 30 секунд
Альтернативний зворотний перехресний випад до бічної віддачі: 20 повторень
Молюск лежачи на боці: 15 повторень (правий бік)
Молюск лежачи на боці: 15 повторень (лівий бік)
Відпочинок: 30 секунд
Ковзаняр до стрибка на одну ногу: 1 хвилина
Чергуйте пташину собаку, перехрестивши коліно до ліктя: 22 повторення
Утримання сідничного містка жаби: 1 хвилина
Відпочинок: 30 секунд

День 5: Тренування для верхньої частини тіла та основної частини B | Повторити 4 рази

Поштовх коліна в шаховому порядку: 30 секунд
Розгинання спини: 45 секунд
V підняття ніг сидячи: 30 секунд
Відпочинок: 20 секунд
Обертання від дошки до повної дошки: 30 секунд
Знизування плечима в лежачому положенні: 45 секунд
Хрускіт до дотику пальця краба: 30 секунд
Відпочинок: 20 секунд
Віджимання до виходу з дошки: 45 секунд
Опускання трицепса на підлогу: 30 секунд
V сидіти, утримуйте молитовний поштовх: 30 секунд
Відпочинок: 20 секунд

3-денна програма тренувань у тренажерному залі для жінок

тиждень 1

план тренувань, щоб стати худим

День 1: Тренування для сідниць A
2 день: відпочинок
День 3: Тренування верхньої частини тіла A
День 4: Відпочинок
День 5: Тренування ніг A
6 день: відпочинок
День 7: Відпочинок

День 1: тренування для сідниць A

Тренування для сідниць A №1 | Повторити 4 рази

Поштовх стегнами: 8 повторень x 8 RPE (швидкість відчутного навантаження -> 2 повторення в резерві)
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для сідниць A №2 | Повторити 3 рази

Американська станова тяга: 10 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
Відпочинок: 1 хвилина

Тренування для сідниць A №3 | Повторити 4 рази

Болгарська станова тяга: 10 повторень х відмова (права сторона)
Болгарська станова тяга: 10 повторень x відмова (ліва сторона)
Відпочинок: 1 хвилина

Тренування для сідниць A №4 | Повторити 4 рази

Протягування кабелю: 15 повторень x невдача
Молюск лежачи на боці зі смугами: 15 повторень x відмова (правий бік)
Молюск лежачи на боці зі смугами: 15 повторень x відмова (лівий бік)
Відпочинок: 1 хвилина

День 3: Тренування верхньої частини тіла A

Тренування для верхньої частини тіла A №1 | Повторити 4 рази

Жим штанги в нахилі: 8 повторень x 8 RPE (швидкість сприйманого навантаження -> 2 повторення в резерві)
Рядок з гантелями в нахилі: 8 повторень x 8 RPE (правий бік)
Рядок з гантелями в нахилі: 8 повторень x 8 RPE (ліва сторона)
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для верхньої частини тіла A №2 | Повторити 3 рази

Зворотний жим гантелей лежачи: 10 повторень x 8 RPE (2 повторення в резерві)
Ряд на Т-подібній штанзі: 10 повторень x 8 RPE
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для верхньої частини тіла A №3 | Повторити 2 рази

Жим гантелей плечем сидячи: 8 повторень x 7 RPE (3 повторення в резерві)
Бічні підйоми сидячи: 8 повторень x 7 RPE
Знизування плечима сидячи: 8 повторень x 7 RPE
Підйом задніх дельт у нахилі: 8 повторень x 7 RPE
Відпочинок: 90 секунд

День 5: тренування в залі для ніг A

Тренування для ніг у тренажерному залі №1 | Повторити 4 рази

Жим штанги лежачи на нахилі: 10 повторень x 8 RPE (швидкість відчутного навантаження -> 2 повторення в резерві)
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для ніг у тренажерному залі A №2 | Повторити 3 рази

Доброго ранку: 12 повторень x 8 RPE (2 повторення в резерві)
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для ніг у тренажерному залі A №3 | Повторити 2 рази

Розгинання ніг: 12 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
Згинання ніг: 12 повторень x 9 RPE (1 повторення в резерві)
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для ніг у тренажерному залі A №4 | Повторити 2 рази

Віддача сідничного м’яза збоку: 15 повторень (права сторона)
Віддача бічними сідницями: 15 повторень (ліва сторона)
Відпочинок: 1 хвилина

тиждень 2

День 1: Тренування HIIT для всього тіла
2 день: відпочинок
День 3: Тренування верхньої частини тіла B
День 4: Відпочинок
День 5: Тренування для сідниць B
6 день: відпочинок
День 7: Відпочинок

День 1: HIIT для всього тіла в тренажерному залі | Повторити 4 рази

Ковзаняр: 45 секунд
Час стрибка в присіданні: 45 секунд
Подвійний удар ногою: 45 секунд
Черговий підйом ніг: 45 секунд
Підйом ніг планкою: 45 секунд
Високе торкання коліном до пальців ніг: 45 секунд
Відпочинок: 20 секунд

День 3: Тренування верхньої частини тіла B

Тренування для верхньої частини тіла B №1 | Повторити 4 рази

Жим штанги плечем над головою: 8 повторень x 8 RPE (швидкість відчутного навантаження -> 2 повторення в резерві)
Гнучка зі штангою: 8 повторень x 8 RPE
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для верхньої частини тіла B №2 | Повторити 3 рази

Політ з гантелями на грудях: 10 повторень x 8 RPE (2 повторення в резерві)
Ряд на тренажері: 10 повторень x 8 RPE
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для верхньої частини тіла B №3 | Повторити 2 рази

Жим Арнольда: 12 повторень x відмова
Розтягування широти: 12 повторень x невдача
Відпочинок: 90 секунд

День 5: тренування в тренажерному залі для сідниць B

Тренування для сідниць B №1 | Повторити 4 рази

Сумо станова тяга: 10 повторень x 8 RPE (швидкість відчутного навантаження -> 2 повторення в резерві)
Відпочинок: 90 секунд

Тренування для сідниць B №2 | Повторити 3 рази

Сідничний міст на одну ногу: 10 повторень x 9 RPE (права сторона) (1 повторення в резерві)
Сідничний міст на одну ногу: 10 повторень x 9 RPE (ліва сторона)
Відпочинок: 1 хвилина