Жіночі 4-тижневі тренування вдома, щоб стати стрункими та сильними

План тренувань, який допоможе вам отримати своє життєве (літнє) тіло

Літо не за горами. Зараз ідеальний час, щоб створити здоровий дух і тіло.

Якщо ви хочетеотримати тонус? Втратити жир? Зміцніти?Якою б не була ваша ціль, ми надамо вам правильне керівництво, щоб допомогти вам досягти її стабільним способом.

У цій статті ми дамо вам план тренувань, який допоможе вам стати струнким і сильним не тільки на літо, але й на все життя.

4-тижневе жіноче тренування вдома: місія

Настала та пора року, коли гарна погода, хочеться просто виглядати та почуватися добре. Наша мета полягає не в тому, щоб дати вам «чарівну формулу», яка допоможе вам досягти вашої мети за чотири тижні.

Місія полягає в тому, щоб дати вам правильну структуру, знання та зміст, щоб допомогти вам виробити звички, необхідні для досягнення вашої мети.

Наприкінці цих чотирьох тижнів ви не тільки виглядатимете та почуватиметеся добре, регулярно займаючись фізичними вправами, але й почуватиметеся впевнено та компетентно у своїй здатності змінювати своє тіло.

4-тижневий план домашніх тренувань для жінок: різні типи тренувань

Існує не лише «один спосіб» підтягнутися, ви можете досягти своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми, використовуючи різні типи тренувань.

Ось чому ми включили різні типи тренувань. Щоб відчути смак цих типів тренувань і допомогти стати повноцінним спортсменом.

худий план тренувань для чоловіків

Цей план навчання включатиме:

Силові тренування:Зміцнення допоможе вам отримати підтягнутий вигляд, якого всі ми прагнемо. Це дозволяє вам нарощувати м’язи, що прискорить ваш метаболізм і допоможе вам спалювати жир. HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності):Цей тип тренувань дає змогу наростити витривалість і спалити багато калорій за короткий проміжок часу (більше, ніж LISS), що чудово підходить для втрати жиру. LISS (Низька Інтенсивність Стаціонарного Кардіо):Це допомагає розвинути витривалість, а також спонукає спалювати калорії. Це чудовий варіант для людей, які не можуть впоратися із сильними рухами, на яких зосереджується HIIT.

Жіночі 4-тижневі тренування вдома: як стати сильнішим, втрачаючи жир

Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться мати дефіцит калорій, тобто спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Цього можна досягти, споживаючи менше калорій або більше займаючись спортом, щоб спалити більше калорій.

Таким чином, ми структурували тренування за схемами. Це дозволить вам спробувати широкий спектр вправ і допоможе вам спалити більше калорій, оскільки ви виконуєте кілька вправ одна за одною перед перервою.

Деякі тренування здадуться більш інтенсивними, ніж інші, і це нормально. Усі вони служать різним цілям. Деякі дні ми зосереджуватимемося на формуванні міцної нижньої частини тіла та основної частини тіла, а в інші – на швидкості, яка пришвидшить ваш пульс і допоможе вам втратити жир.

4-тижневе тренування для жінок: плани тренувань

У всіх нас різний спосіб життя та графіки. Тому важливо вибудувати розпорядок дня, який при необхідності можна буде легко скоригувати.

Ми створили різні плани навчання, щоб допомогти вам знайти те, що вам найкраще підходить. Ціусі програми тренувань мають однакові цілі: втрата жиру, набуття тонусу та сили.

Ми будемо поступово збільшувати інтенсивність тренувань щотижня, щоб ви могли прогресувати відповідно.

Не соромтеся додавати більше опору, якщо у вас є доступ до тренажерного обладнання.

5-денна програма домашніх тренувань для жінок: структура

Це5-денний план тренувань для жінокбуде структуровано таким чином:

День 1: сідниці та підколінні сухожилля
День 2: HIIT для всього тіла (високоінтенсивне інтервальне тренування)
День 3: кардіо LISS (стаціонарний стан низької інтенсивності)
День 4: Відпочинок
День 5: HIIT для всього тіла (високоінтенсивне інтервальне тренування)
День 6: Нижня частина тіла
День 7: Відпочинок

3-денна процедура домашніх тренувань для жінок: структура

Це3-денний план тренувань для жінокбуде структуровано таким чином:

День 1: сідниці та підколінні сухожилля
2 день: відпочинок
День 3: HIIT для всього тіла (високоінтенсивне інтервальне тренування)
День 4: Відпочинок
День 5: кардіо LISS (стаціонарний стан низької інтенсивності)
6 день: відпочинок
День 7: Відпочинок

План харчування жінок

Щоб досягти своїх фітнес-цілей, вам знадобиться оволодіти трьома ключовими принципами:регулярно займатися спортом, добре харчуватися і відпочивати.

Важливо починати з малого, змінюючи свої звички стійким чином.

Розуму важко сприймати багато змін одночасно. Тому я настійно рекомендую вам спочатку спробувати регулярно займатися спортом. Це «найлегша» частина.

Коли ви знайшли спосіб систематично тренуватися без виснаження (це займає два-три тижні), ви можете подумати про покращення своїх харчових звичок.

Ми склали різні плани харчування, щоб допомогти вам краще зрозуміти, як виглядає хороший план харчування:План жіночого харчування для підтягнення та втрати жиру

План тренувань для жінок: відкоригуйте тренування

Ця навчальна програма може бути скоригована відповідно до ваших уподобань та потреб.

Ось деякі зміни, які ви можете внести:

Змініть дні, в які ви хочете тренуватися. Намагайтеся дотримуватися одного порядку тренувань, вони дозволять вам тренувати одні групи м'язів, поки інші відпочивають.
Ви можете спробувати активне відновлення (наприклад, йога, тренування рухливості, легка пробіжка...) замість дня відпочинку. Вони посилять кровообіг і допоможуть швидше одужати.
Ви можете додати/змінити вказану вагу, але намагайтеся досягти тієї ж кількості повторень/часу.
Ви можете збільшити/зменшити кількість підходів на тренування.
...