Ні для кого не секрет, що підтримання фізичної форми завдяки тренуванням, здоровому харчуванню та фізичній активності може допомогти нам залишатися молодими та сповненими енергії.

Але з настанням старості багато людей змиряються з наслідками старіння, приймаючи біль у суглобах, збільшення ваги, втрату пам’яті тощо як неминуче.

Однак нові дослідження показують, що це не повинно бути так. Біологічне старіння можна уповільнити і навіть затримати.

Людський організм надзвичайно адаптивний і може омолоджуватися за правильних обставин.

У цій статті ми обговоримо, як можна справді повернути старіння назад, оптимізувавши свої звички та розпорядок дня.

Чому ми старіємо?

Для багатьох людей старіння є синонімом слабкості та вразливості. З віком наша вразливість до таких серйозних захворювань, як рак, діабет і хвороби серця, зростає експоненціально. Але що саме у старінні робить нас більш сприйнятливими?

Старіння значною мірою спричинене змінами нашого епігенома – системи, яка контролює роботу наших генів.

З віком наш спосіб життя, хвороби та тривалий прийом ліків, таких як болезаспокійливі та протизапальні препарати, можуть призвести до того, що наші клітини з часом втратять невеликі фрагменти епігенетичної інформації. Без цієї інформації клітини починають «забувати», якого типу вони мають бути. Ця плутанина означає, що вони можуть не працювати належним чином — деякі виходять з-під контролю, деякі перестають реагувати на загрози. Ці клітинні зміни закладають основу для вікових захворювань і навіть раку.

Чи можемо ми повернути старіння назад?

Коротка відповідь: так. Старіння – це біологічний процес, і ми маємо більше контролю над ним, ніж думаємо.

Нещодавні дослідження виявили, що ми можемо уповільнити швидкість старіння, краще зберігаючи наш епігеном. Наша ДНК містить гени довголіття. Ці гени активуються, коли ми піддаємося негараздам, і захищаємо наш епігеном.

Гени довголіття запускають нашу реакцію проти старіння, коли ми піддаємося таким загрозам, якхолоднийабо високі температури, голод і сценарії виживання.

Як уповільнити та повернути старіння назад?

1. Голодування

Обмеження за часом голодування та інші форми обмеження калорійності можуть допомогти покращити мікробіом кишечника та збільшити тривалість життя.

Переваги голодування:

• Знижена швидкість метаболізму
• Зменшити окислювальний стрес
• Поліпшення чутливості до інсуліну
• Посилення гормональних функцій

Численні лабораторні дослідження показали, що мавпи, які їдять менше, можуть жити довше на 3 роки. Це еквівалентно ще 9 рокам людського життя.

макро співвідношення для рекомпозиції тіла

Споживання на 30% менше звичайного раціону може відстрочити початок хронічних захворювань і збільшити тривалість життя. Головним чином це пов’язано з впливом голодування на зменшення запалення та збереження здоров’я та молодості наших клітин.

Рідше споживання їжі призводить до ефекту, протилежного ожирінню.

2. Високоінтенсивні вправи

Високоінтенсивне інтервальне тренування(HIIT) може мати глибокий вплив не лише на наше серце, легені та мозок, але й на самі наші клітини.

HIIT призводить до нестачі кисню в організмі, що піддає нас тоннам короткочасного стресу. Цей необхідний стрес активує гени довголіття, які відновлюють нашу ДНК.

Одне дослідження клініки Майо показало, що HIIT усуває пошкодження наших мітохондрій — тих, що відповідають за створення молекул енергії, щоб наше тіло продовжувало функціонувати.

HIIT піддає наше тіло стресу, необхідному для позитивних змін.

3. Оптимальний режим сну

Ми всі знаємо, що сон необхідний для життя. Але виявляється, що якість нашого сну ще важливіша, якщо ми хочемо прожити довше.

З віком найбільш відновлююча стадія сну - повільний сон або SWS - поступово знижується. Ця фаза глибокого сну, що характеризується дельта-хвилями мозку, скорочується на 2-7% кожне десятиліття. До 60 років SWS може повністю зникнути, особливо у чоловіків.

Проте дослідження показують, що люди, які живуть надзвичайно довго — від 85 до 115 років — можуть підтримувати здоровий повільний сон. Це свідчить про те, що збереження достатньої кількості глибокого сну може бути ключем до збільшення тривалості життя людини.

Як оптимізувати режим сну:

• Спати в прохолодному, темному, тихому місці
• Уникайте великих прийомів їжі та кофеїну пізно вдень
• Спробуйте гарячий душ/сауну перед сном
• Дотримуйтеся звичайного графіка сну і неспання
• Розгляньте такі добавки, як магній, гліцин, кальцій, цинк і мелатонін

Якість вашого сну має вирішальне значення для довголіття.

4. Медитація та релаксація

Ми живемо у світі, повному відволікаючих факторів і шуму. Протягом десятиліть дослідження підтверджували, що внутрішня тиша та відпочинок можуть призвести до покращення психічного та фізичного здоров’я.

Нові дослідження показують, що уважність і медитація також можуть впливати на наше тіло на молекулярному рівні. Медитативні рухи, наприкладйогаі тай-чи, як було показано, уповільнюють зміни в ДНК, пов'язані зі старінням.

Було також показано, що практики уважності та медитація захищають епігеноми, покращують накопичення жиру, модулюють запалення та покращують роботу мозку.

Уважність і медитація можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, пов’язаним зі стресом.

5. Силові тренування

Найбільш виснажливим ефектом старіння є втрата м’язової маси та сили, що призводить до втрати функцій і зниження здатності рухатися та виконувати фізичні завдання. Наші м’язи зменшуються в розмірі на 3-8% кожні 10 років після 30 років. Цей ефект стає ще більш помітним до того часу, коли ми досягаємо 60 років.

Ваша здатність вільно пересуватися в останні роки визначає ваше здоров'я та тривалість життя.

В одному масштабному дослідженні дорослі, які виконуютьсилові тренуваннятри чи більше разів на тиждень мають на 47% менший ризик передчасної смерті, ніж фізично неактивні люди.

Прийняття розпорядку силових тренувань у ранньому віці має вирішальне значення для збереження фізичної незалежності.

6. Уникайте пошкодження ДНК

Пошкодження ДНК є основною причиною нашого старіння. Пошкодження в нашій ДНК можуть накопичуватися та змінювати наш епігеном, що призводить до запальних захворювань і навіть раку.

Як уникнути пошкодження ДНК:

• Уникайте шкідливих речовин (незаконних наркотиків, алкоголю та куріння)
• Уникайте хронічного стресу (травма, стрес у відносинах, фінансовий стрес, дисбаланс між роботою та особистим життям)
• Уникайте радіації (рентгенівського та ультрафіолетового випромінювання від сильного сонячного тепла)
• Уникайте продуктів з низькою харчовою цінністю (газована вода, безалкогольні напої, цукерки, чіпси, фастфуд, солодкий сніданок)

Якщо ми зможемо захистити свою ДНК від пошкоджень, ми зможемо збільшити тривалість нашого життя.

Ось план зворотного старіння для жінок:

чи може пліометрія наростити м’язи

А для чоловіків:

2-тижневе тренування для подолання старіння

Пам’ятайте, що заняття високоінтенсивними вправами є ключовими для збільшення тривалості життя та зупинки старіння. Це означає прискорення темпу тренування та мінімізацію періодів відпочинку між сетами.

В ідеалі ви хочете поєднати певну форму силових тренувань і вправ HIIT у своїх тренуваннях і включити активне відновлення в дні відпочинку.

тиждень 1

День	Фокус	Параметри
понеділок	Серцево-судинна система та сила	5 підходів по 30 секунд: Високе коліно Віджиматися Берпі Присідання Відпочивайте 30-45 секунд між раундами
вівторок	Відпочинок і відновлення	Легка розтяжка, йога
Середа	Сила і спритність	4 підходи по 30 секунд: Альпініст Випад Планка Стрибок присідання Відпочивайте 30-45 секунд між раундами
четвер	Відпочинок і відновлення	Легка розтяжка, йога
П'ятниця	Витривалість і сила	5 підходів по 30 секунд: спринт Дощаті домкрати Джек для стрибків Флаттер удар ногою Відпочивайте 30-45 секунд між раундами
Субота	Відпочинок і відновлення	Легка розтяжка або йога
неділя	Гнучкість і збалансованість	4 підходи по 30 секунд: Бічні випади Хрускіт при дотику пальців ніг Черговий стрибок на одну ногу Тук стрибок Відпочивайте 30-45 секунд між раундами

тиждень 2

День	Фокус	Параметри
понеділок	Серцево-судинні	4 підходи по 30 секунд: Джек для стрибків Опускання на трицепс Стрибок коробки Російський твіст Відпочивайте 30-45 секунд між раундами
вівторок	Відпочинок і відновлення	Легка розтяжка або йога
Середа	Спритність і основна сила	5 підходів по 30 секунд: Бічний стрибок Віджиматися Людина-павук віджимання Розлогий удар жаби Відпочивайте 30-45 секунд між раундами
четвер	Відпочинок і відновлення	Легка розтяжка або йога
П'ятниця	Сила і витривалість	5 підходів по 30 секунд: Берпі Зворотний випад спринт Відпочивайте 30-45 секунд між раундами
Субота	Відпочинок і відновлення	Легка розтяжка або йога
неділя	Загальне кондиціонування організму	3 підходи по 30 секунд: Джек для стрибків Опускання на трицепс Стрибок коробки Бічний стрибок Віджиматися Людина-павук віджимання Берпі Відпочивайте 1-2 хвилини в кожному раунді.

Нижня лінія

Прискорення та уповільнення темпів старіння можливо залежно від нашого способу життя, рівня фізичної активності, дієти та ліків.

Ми можемо повернути старіння назад і відстрочити настання вікових захворювань, беручи участь у HIIT і зміцнюючих вправах, використовуючи стратегії, які зберігають наш епігеном.

Література →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Старіння і межа між здоров'ям і хворобою. Європейський респіраторний журнал, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Пел, С. і Тайлер, Дж. (2016). Епігенетика і старіння. Наукові досягнення, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Пагіатакіс К. та ін. (2021). Епігенетика старіння та хвороб: короткий огляд. Клінічні та експериментальні дослідження старіння, 33 (4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Грабовська, В., Сікора, Е., та Біляк-Змієвська, А. (2017). Sirtuins, багатообіцяюча мішень для уповільнення процесу старіння. Біогеронтологія, 18 (4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Ліля С. та ін. (2021). П'ятиденне періодичне голодування підвищує рівень експресії Christennella та Sirtuin у людей, пов'язаної з довголіттям. Міжнародний журнал молекулярних наук, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Маттісон, Дж. А. та ін. (2017). Обмеження калорійності покращує здоров'я та виживання макак-резусів. Комунікацій природи, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Колман, Р. Дж. та ін. (2014). Обмеження калорійності знижує вікову смертність і смертність від усіх причин у макак-резусів. Nature Communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Робінсон М. та ін. (2017). Покращена трансляція білка лежить в основі покращеної метаболічної та фізичної адаптації до різних режимів тренувань у молодих і літніх людей. Клітинний метаболізм, 25 (3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Золовська, Б. і Шаткін, Дж. (2013). Оцінка, методологія, навчання та політика сну. Енциклопедія сну. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Американська асоціація сну. (2022). Глибокий сон: як отримати більше від нього. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S. та ін. (2020). Молекули мовчання: вплив медитації на експресію генів і епігенетику. Межі в психології.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Незалежні та спільні асоціації важкої атлетики та аеробної активності з усіма причинами, серцево-судинними захворюваннями та смертністю від раку в скринінговому дослідженні раку простати, легенів, колоректального раку та раку яєчників. Британський журнал спортивної медицини, 56 (22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315