Більшість із нас займається спортом, тому що хоче виглядати краще. Справа не в тому, що ми марнославні, але втрата в’ялості навколо сідниць або навантаження на грудні м’язи змушує нас відчувати себе впевненіше та пишатися тим, що живемо всередині свого тіла. Проте, хоча ми можемо цього не усвідомлювати, найбільшою перевагою регулярних фізичних вправ є те, що вони позитивно впливають на наші гормони, що призводить до деяких досить дивовижних внутрішніх змін.

Важливість гормонів

Ваша гормональна система контролює все, що відбувається у вашому тілі. Він регулює рівень цукру в крові – якщо він занадто високий або занадто низький, це означає, що ваші гормони вийшли з балансу. Він також контролює роботу кишечника. Запор і синдром подразненого кишечника пов’язані з регуляцією гормонів. Він навіть контролює вагу вашого тіла. Якщо ви належите до тих людей, які набирають вагу, просто дивлячись на їжу, це ознака того, що ваша гормональна система не збалансована. Те ж саме, якщо ви постійно їсте, але не можете набрати вагу.

Гормони регулюють діяльність клітин. Вони або стимулюють, або блокують певні реакції. Вони також використовуються для відновлення та відновлення м’язових клітин і тісно пов’язані з виробництвом енергії.

силові тренування та план харчування

Фізичні вправи сильно впливають на гормональну систему. Фактично, щоразу, коли ви тренуєтеся, ви позитивно впливаєте на щонайменше 18 різних гормонів.Вправи стимулюють гормони росту.Він також стимулює ріст тканин, що сприяє уповільненню процесу старіння. Крім того, фізичні вправи ініціюють гормональний процес, який мобілізує жирні кислоти як джерело додаткової енергії, стимулюючи розщеплення жиру та допомагаючи збалансувати рівень цукру в крові.

Ендокринна система та фізичні вправи

Theендокринна системавідповідає за виділення гормонів із залоз у кровообіг тіла. Ці гормони діють на специфічні рецептори для виконання ряду функцій під час і після тренування. До них належать:

• Регулювання метаболізму клітин
• Полегшення реакції серцево-судинної системи на вправи
• Сприяє транспортуванню гормонів, таких як інсулін, через клітинні мембрани
• Модулювання синтезу білка для відновлення м’язів після тренування

Щоразу, коли ви тренуєтеся, ви змінюєте структуру своїх клітин. Щоб допомогти організму здійснити ці зміни, необхідні гормони.

Короткострокові та довгострокові гормональні реакції

Початкові зміни, викликані фізичними вправами, є нейронними адаптаціями. Тіло навчиться ефективніше використовувати більше рухових одиниць і залучати більше м’язових волокон. Це короткочасні адаптації, які контролюються нервовою системою.

Довгострокова адаптація вимагає, щоб ваші клітини розвинули рецептори, здатні чіплятися за підвищений рівень гормонів, які виробляються під час фізичних вправ. Для цього потрібен час.

Через те, що клітинам необхідно розвинути рецептори для сприйняття збільшеного потоку гормонів, що виробляються під час фізичних вправ, чим довше ви тренуєтеся, тим ефективнішим стає ваше тіло у використанні гормонів, які стимулюються фізичними вправами.

Тренування, яке варто спробувати:

Специфічні гормональні реакції

Ендорфіни

Вправи стимулюютьендорфіни, які є гормонами, які зупиняють біль. Фізичні вправи вважаються одним із найпотужніших антидепресантів завдяки своїй здатності стимулювати вивільнення ендорфінів. Він також стимулює гормон, який виділяє щитовидну залозу, а також пролактин, який є гормоном, який допомагає годуючим матерям виробляти молоко.

Гормони стресу

Ми всі знаємо, що фізичні вправи – це чудовозасіб для зняття стресу. Причина в тому, що він прискорює вивільнення двох ключових гормонів, що вивільняють стрес:

• Епінефрин
• Нор-епінефрин

Ці гормони допомагають центральній нервовій системі та мозку працювати належним чином, допомагаючи справлятися зі стресом. Крім того, нор-епінефрин активізує нашу систему спалювання жиру, завдяки чому ми спалюємо калорії швидше. Найкращий спосіб отримати норадреналін в організмі – це інтенсивні кардіотренування.

Вазопресин

Ще один гормон, який стимулюється фізичними вправамивазопресин, який контролює секрецію води з нирок. Люди, які страждають від затримки води, про що свідчать опухлі пальці, очі та набряки ніг, побачать, що регулярні фізичні вправи допоможуть взяти це під контроль.

Гіпофіз і наднирники

Гіпофіз є головною контрольною залозою в мозку. Він працює в поєднанні з гіпоталамусом, щоб контролювати тіло. вправипідвищує активністьгіпофіза.

У надниркових залозах фізичні вправи допомагають стимулювати вивільнення кортизолу, який є природним кортизоном. Якщо у вас є будь-які запальні захворювання, такі як фіброміалгія або артрит, регулярні фізичні вправи вироблятимуть природний кортизол, щоб зупинити пов’язаний із цим біль. Кортизол вивільняється в результаті стресу, в тому числі фізичного навантаження. Це може допомогти метаболізувати жир для палива та перетворити білок на енергію.

Альдостерон, гормон, який допомагає збалансувати мінерали, також стимулюється фізичними вправами.

Щитоподібна залоза

Щитовидна залоза виробляє тиреоїдний гормон, який контролює ясність розуму. Люди, які постійно відчувають запаморочення і не можуть запам’ятати основну інформацію, ймовірно, виявлять, що їхня щитовидна залоза не працює належним чином. І причиною того, що він не працює належним чином, є дисбаланс гормональної системи. Вправа маєповноваження це виправити.Ось чому після того, як ви пішли на швидку прогулянку, ви відчуваєте, ніби ваш мозок знову працює.

Щитовидна залоза також контролює роботу кишечника та кількість кальцію в кістках. Ось чому фізичні вправи є чудовим засобом боротьби з остеопорозом. Що стосується остеопорозу та вивільнення гормонів щитовидної залози, найефективнішими виявилися вправи для навантаження та зміцнення.

Інсулін і глюкагон

Фізичні вправи також допомагають регулювати роботу підшлункової залози. Підшлункова залоза контролює вироблення травних ферментів і рівень цукру в крові. Тож люди з рівнем цукру в крові та проблемами травлення можуть лише отримати користь від фізичних вправ.

Інсулін і глюкагон - це два гормони, які виділяє підшлункова залоза. Вони обидва відіграють життєво важливу роль у забезпеченні енергії для фізичних вправ. вправипригнічує виділення інсулінувід підшлункової залози, одночасно підвищуючи чутливість до інсуліну. Результатом є те, що для того ж ефекту потрібно менше інсуліну.

Під час фізичних вправ засвоєння глюкози м'язами прискорюється. Збільшене виділення глюкагону сприяє підвищенню рівня цукру в крові. Ця реакція починає діяти, коли фізичне навантаження прогресує, а запаси глікогену виснажуються.

Резюме

Щоб отримати гормональну користь від фізичних вправ, поставте собі за мету займатися щодня принаймні двадцять хвилин. Ви можете виконувати програму вправ із опором у понеділок, середу та п’ятницю та ходити на 20–30-хвилинну прогулянку у вівторок, четвер, суботу та неділю.

Майте також на увазі, що вправи з опором не означають, що вам потрібно вийти в тренажерний зал. Ви можете отримати чудове тренування лише з вашимвправи з власною вагою,виконуючи такі вправи, як віджимання, або займаючись серцево-судинною системою в місцевому парку. Або ви можете створити власнийгаражний спортзалвдома, дозволяючи вам тренуватися, коли у вас є бажання.

Література →

1. Hackney AC, Lane AR. Фізичні вправи та регуляція ендокринних гормонів. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015, 5 серпня. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Вплив гострого фізичного навантаження на настрій, пізнання, нейрофізіологію та нейрохімічні шляхи: огляд. Брейн Пласт. 2017 28 березня; 2 (2): 127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Реакція, регуляція та дії вазопресину під час фізичних вправ: огляд. Med Sci Sports Exerc. 1984 Жовтень;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Вплив фізичних вправ і фізичної підготовки на вісь гіпофіз-щитовидна залоза і на секрецію пролактину у чоловіків-бігунів. метаболізм. 1985 Жовтень;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Інтенсивність вправ та її вплив на гормони щитовидної залози. Neuro Endocrinol Lett. 2005 Грудень;26(6):830-4. Помилка в: Neuro Endocrinol Lett. Червень 2006 р.;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Взаємодія між інсуліном і фізичними вправами. Biochem J. 2021, 12 листопада; 478 (21): 3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.