Коли вам виповнюється 50, ваше тіло починає мати обмеження. Коли ви тренуєтеся, це означає, що вам потрібно внести деякі корективи у своє тренування.

Це не означає, що вам потрібно зменшити інтенсивність і тренуватися як літній лікар. Це означає, що вам потрібно забути про фітнес-науку, від якої молоді хлопці можуть піти з рук, і почати тренуватися розумно.

У цій статті ми розкриваємо шість способів зробити саме це.

Забудьте про важкі складні рухи

Якщо ви не пауерліфтер, немає причин виконувати такі вправи, як присідання та станова тяга у віці 50 років. Особливо жахливі для хребта присідання. Вони навантажують величезну вагу на спину, яка стискає нижню частину хребта, штовхаючи хребці разом. Натомість виконайте розгинання ніг, що робить прямий акцент на вашихквадрицепсбез здавлення хребта.

Припиніть натискати над головою

Більшість відвідувачів тренажерного залу, які займаються ним більше десяти років, мають проблеми з плечима. Це безпосередньо пов’язано з пресом над головою. Це неприродна вправа, яка не має відношення до функції та природного руху вашого плечового суглоба. Це вимагає надзвичайного ступеня обертання плечового суглоба, щоб просто зайняти початкове положення вправи. Крім того, поширеним є підняття рук прямо над головоюпричина імпінджмент-синдрому.

Якщо ви все ще виконуєте жим плечами, негайно припиніть це заради своїх плечей!

доефективно працювати своїми плечима,виконайте бічний бічний підйом за допомогою тросової машини, яка встановлена ​​на рівні стегон.

Відмовтеся від штанг

З віком ваші сполучні тканини починають втрачати еластичність. Це ускладнює комфортне переміщення кінцівок у повному діапазоні рухів.

Коли ви виконуєте вправу зі штангою, ви не можете рухати кожною з кінцівок у межах їхнього природного діапазону рухів. Це тому, що той факт, що ви тримаєте нерухому штангу, запобігає обертанню ваших зап’ясть і суглобів, пов’язаних з ними.

Переходячи на гантелі, ви подолаєте проблему фіксованого зап’ястя. Це дозволяє кожній руці рухатися більш природно в повному діапазоні рухів. Особливо ваші плечі рухаються вільніше під час використаннягантелі.

Як уже зазначалося, у багатьох тренерів, які займаються тривалим стажем, виникають проблеми з плечима внаслідок багаторічної роботи над головою. Перехід зі штанги на гантелі подарує вашим плечам таку необхідну любов!

Коли ви використовуєте гантелі, ви також залучаєте більше м’язів-стабілізаторів. Це активує більше м’язових волокон, створюючи більший ступінь тренувального стресу (це добре!).

У більшості людей одна сторона тіла сильніша, ніж інша. Цей дисбаланс може призвести до проблем з м’язами, поставою та рівновагою. Оскільки ваші руки працюють односторонньо з гантелями, вони допомагають подолати дисбаланс сили.

Ще одна причина використовувати гантелі замість штанги полягає в тому, що вони забезпечують більший діапазон рухів. Ми можемо проілюструвати це на прикладі жиму лежачи.

Виконуючи жим зі штангою лежачи, ви можете опускатися тільки до грудей. Однак з гантелями ви можете опуститися на кілька дюймів нижче, щоб більш повно розтягнути грудні м’язи. Коли ви віджимаєтесь назад, ви також можете звести руки разом, щоб повністю стиснути грудні м’язи.

Збільште час у напрузі

Збільшення вашогочас під напругоюзабезпечить вас засобом інтенсивного тренування без надмірного навантаження на суглоби. Час під напругою (TUT) — це загальний час, потрібний для виконання сету. Дослідження показали, що TUT тривалістю 40-75 секунд ідеально підходить для збільшення сили та м’язової маси. Проте більшості людей потрібно близько 20 секунд, щоб завершити набір.

Ви можете збільшити TUT, уповільнивши як концентричну (підйом), так і ексцентричну (опускання) частини повторення. Постарайтеся опустити вагу вдвічі більше, ніж підняти. Ви також можетена секунду затримайтеся в повністю скороченому положенні.

Виконуйте різноманітні схеми повторень

Коли ви займаєтеся спортом у віці старше 50 років, ви все ще можете використовувати важкі ваги. Звичайно, ви повинні переконатися, що ви все ще якомога ближче до ідеальної форми. Але ви також повинні використовувати менші ваги для більшої кількості повторень у тому самому підході. Це дозволить поступово розігріти м'яз, забезпечити прогресуюче перевантаження і опрацювати всі м'язові волокна цільової групи м'язів. Ось ефективна схема повторень із шістьма підходами, яку ми рекомендуємо:

• Підхід перший - 30 повторень
• Підхід другий – 15 повторень
• Третій підхід – 10 повторень
• Четвертий набір – 8 повторень
• Підбір п’ятий – 6 повторень

Програма тренувань, яку слід перевірити:

Тренуйтеся цілісно

Комплексне тренування означає тренування не лише м’язів, а й серцево-судинної системи. Ви повинні створити обидвасилові тренування та аеробні тренування,наприклад, їзда на велосипеді, ходьба або заняття спортом у ваш спосіб життя, щоб ви досягали мінімум 30 хвилин загальних вправ на день.

Розминка

Розминка перед тренуванням завжди важлива, але з віком це ще важливіше. вашрозминкамає включати як аеробний, так і анаеробний компоненти. Аеробна розминка повинна складатися з 5-10 хвилин середньої інтенсивності на велотренажері або біговій доріжці.

Ваше анаеробне тренування має складатися з динамічних рухів на розтяжку, пов’язаних із частинами тіла, які ви будете тренувати цього дня. Це можуть бути кола руками, присідання з вагою тіла або обертання плечима.

Згорнути

Перевищення 50 не означає, що ви більше не можете інтенсивно тренуватися. Скористайтеся нашими шістьма інтенсивними хаками, щоб переконатися, що ви тренуєтеся розумніше, щоб захистити своє тіло, а ви продовжуєте його вдосконалювати.

Література →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Сучасні концепції тренування плечей у спортсмена з накладним рухом. Curr Sports Med Rep. 2009, травень-червень; 8 (3): 154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Порівняння м’язової активації між жимом штанги лежачи та махами з гантелями у чоловіків, які тренуються з опором.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Опубліковано 19 листопада 2020 р.