Кілька порад, які допоможуть покращити кардіо

У світі фітнесу існує клеймо, що виконання будь-якого типу кардіо вбиває ваш ріст м’язів і знищує ваш прогрес. Але це не обов’язково правда. якдослідженняпоказали, що обмеження кардіотренувань, уважне планування кардіотренувань і вживання певної їжі в поєднанні з розкладом кардіотренувань можуть бути корисними для росту м’язів.

Які кардіотренування корисні для атлетів

Не всі кардіотренування підходять важкоатлетам. Здебільшого це пов’язано з тим, що деякі типи кардіотренувань, наприклад біг, можуть вимагати багато ексцентричних рухів, що може призвести до травм. Крім того, біг є одним із найбільш спалюючих калорій аеробних тренувань, які ви можете робити, що може ускладнити балансування ваших макросів. Однак, якщо ви шукаєте збалансований м’язистий вигляд і вам подобається бігати, використання бігової доріжки є більш безпечним кардіо варіантом, оскільки вони мають м’яку підкладку і не вивернуть вашу щиколотку, створивши вигляд таємничої вибоїни.

жіночі фітнес плани для тренажерного залу

Я прихильник накладок на бігових доріжках NordicTrack, але особливо на тренажерах для нахилу. Я також можу збільшити нахил на 15-25% і зайнятися важким тренуванням на пагорбі, щоб покращити свій PR. Але якщо ви не зацікавлені в бігу, є інші кардіотренування, які краще для тих, хто хоче зберегти свої досягнення та продовжувати набирати масу. Два з найкращих:

Велоспорт: під час їзди на велосипеді ви можете підвищити свою аеробну форму та зміцнити нижню частину тіла. Оскільки їзда на велосипеді, на велотренажері чи шосейній дорозі, є незначним заняттям, ви значно знизите ризик травм. Крім того, день ніг не буде таким жахливим, якщо ви почнете їздити на велосипеді на боці, оскільки ваша витривалість нижньої частини тіла збільшиться. Плавання: додайте тренування для всього тіла під час кардіотренування. Цей тип кардіотренування є чудовим, оскільки він знімає з вашого тіла більшу частину гравітаційного навантаження, але вам все одно доведеться наполегливо працювати, щоб утриматися на воді, оскільки багато важкоатлетів мають нижчий відсоток жиру в тілі, що призводить до меншої природної плавучості.

Скільки мають тривати кардіотренування для важкоатлетів

Немає магічного порогу, через який, якщо ви його переступите, ваші м’язи миттєво зникнуть, але є основна вказівка, якої ви можете слідувати: зберігайте кардіотренування до 30 хвилин або менше.

Дотримуючись рекомендації щодо 30 хвилин або менше, ви зможете уникнути спалювання калорій, а також зосередитися наякісні кардіотренування.Щоб отримати максимальну віддачу від своїх тренувань, дотримуйтеся високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), оскільки вони допоможуть наростити м’язи, одночасно покращуючи вашу серцево-судинну форму.

Збалансування кардіотренувань із силовими тренуваннями

Фітнес-початківці можуть не розуміти, що більшість ветеранів планують довший період відпочинку, який може тривати від кількох днів до тижнів.

Ви можете збалансувати силові тренування та кардіо двома різними способами. По-перше, ви можете робити кардіотренування 2-3 дні на тиждень у ті дні, коли не збираєтеся піднімати. Або ви можете поєднати кардіо з силовими тренуваннями для виснажливого м’язового тренування.

Якщо ви плануєте додати кардіо в деякі дні підйому, обов’язково це зробітьспочатку займіться важкою атлетикою. Хоча підйом втомить ваші м’язи, у вас повинно бути достатньо глікогену, щоб ви могли успішно завершити важку роботуКардіотренування HIIT.

Харчування для нарощування м’язів до та після кардіотренувань

Щоб допомогти вам відновити спалені калорії після кардіотренувань, нежирний білок, такий як курка та риба, є природним ресурсом для бодібілдерів. Однак, якщо ви не вмієте готувати, але хочете чисту, необроблену закуску, ось кілька хороших рослинних варіантів:

• Горіхи (арахіс, мигдаль, кешью)
• Едамаме
• вівсянка
• авокадо
• Гарбузове насіння

Ви також повинні включити ці продукти у свійдень відпочинкувідновлювальні страви. Таким чином, у вас не виникне спокуси об’єднати масу і скинути свої макроси.

На закінчення

Отже, якщо ви хочете покращити здоров’я серцево-судинної системи, не знищуючи здобутих досягнень, обов’язково:

Вибирайте кардіотренування уважно Тримайте кардіотренування менше 30 хвилин Розділіть дні силових і кардіотренувань Заправтеся нежирним тваринним або рослинним білком для нарощування м’язів Після того, як ви включите ці речі в силові тренування, ви зможете зберегти приріст м’язів і не втомлюватися підйомом по сходах.

Запитання та коментарі

Якщо у вас є запитання або ви просто хочете поговорити про свій досвід, не соромтеся залишати коментарі нижче.