Коли ти справедливийпочинаючи свій фітнес-мандрівку, може бути важко сказати собі сповільнитися та відпочити день-два. Але без відпочинку ваше тіло не працюватиме на повну потужність, і ваш потенціал травми значно зросте.

Дні відпочинку дозволяють відновитися

Під час тренування середньої та інтенсивної інтенсивності ваше тіло зазнає значного здорового стресу. Ваше серце не тільки працюватиме інтенсивніше, щоб перекачувати кров до м’язів, на яких ви зосереджені, але й у ваших м’язах також з’являться мікророзриви та накопичуватиметься молочна кислота. Піддаючи своє тіло певному навантаженню, ви можете наростити свою силу. Насправді їх дуже багатопереваги щоденних вправ, навіть якщо це просто ходьба.

Але багато початківців і навіть ветеранів помиляються, коли пропускають день відпочинку та продовжують свої інтенсивні тренування. День відпочинку призначений для того, щоб отримати кілька переваг:

Дозволяє відновити м'язи: Мікророзриви є частиною процесу нарощування м’язів; коли вони заживають, ти стаєш сильнішим. Однак без відпочинку ці мікророзриви можуть перерости в серйозні травми, оскільки вони спричиняють значне запалення, яке може полегшити лише відпочинок. Відпочиваючи належним чином, ви зможете дозволити своїм м’язам відновитися та запобігти майбутнім травмам. Знімають молочну кислоту та розумову втому:дослідженняпоказали, що коли молочна кислота накопичується у ваших м’язах, вона повідомляє вашому мозку, що він повинен більше втомлюватися. Взявши день відпочинку, ви можете дозволити молочній кислоті розсіятися та продовжувати сильні тренування, які не порушуються втомленим мозком. Відновити щільність кісток: Щільність вашої кісткової тканини також може постраждати під час інтенсивних тренувань, як білоксклеростинє більш активним і може перешкоджати утворенню нової кісткової маси. З належним відпочинком буде менше склеростину, і ваші кістки зможуть відновитися та боротися зі стресовими переломами. Дає час для перегляду поточного тренувального навантаження: Іноді ми впадаємо в рутину тренувань і просто виконуємо рухи. У вихідні дні ви можете витратити час, щоб оцінити, чи досягаєте ви своїх цілей, або чи потрібно вам змінити свій розпорядок дня.

Отже, якщо ви слідкуєте за aрозпорядок тренувань, ви повинні переконатися, що він завжди передбачає час для відпочинку.

Будьте зважені щодо днів відпочинку

Дні відпочинку не повинні відбуватися лише тому, що ви відчуваєте втому цього дня. Без ретельного планування ви можете виявити, що у вас буде більше днів відпочинку, ніж днів тренувань. Вибравши нерегулярний графік відпочинку, набагато більша ймовірність, що ви взагалі випадете зі звичайного розпорядку вправ.

Щоб запобігти цьому, ви можете зробити кілька речей:

• Встановіть дні відпочинку, щоб знати, коли можна відпочити, а коли потрібно пережити звичайну втому.
• Виберіть активний відпочинок, наприклад прогулянку або йогу, щоб зберегти рутину, але не відчувати стресу. Обов’язково вибирайте більш медитативнийвид йоги, як кундаліні, що дозволяє довго стояти в позах і м’яко рухатися.
• Перебудуйте свій графік тренувань, якщо ви виявите, що вам потрібно більше 1-2 днів відпочинку. Хоча це важливо, але ще важливіше прислухатися до свого тіла.

Ось жіночий план, який допоможе вам визначити пріоритети у відновленні:

А для чоловіків:

Навіщо включати довший період відпочинку

Фітнес-початківці можуть не розуміти, що більшість ветеранів планують довший період відпочинку, який може тривати від кількох днів до тижнів.

Коли ви виконуєте програму вправ, не завжди є природне завершення програми, тому вам, можливо, доведеться встановити точку відсікання. Зазвичай рекомендується тривалий відпочинок кожні три місяці, оскільки це сприяє глибшому відновленню та допомагає уникнути відчуття виснаження у формі.

Це не означає, що ви повинні відмовитися від щоденних вправ нанівець. Натомість практикуйте розвантаження — коли ви повільно відступаєте від своїх тренувань — як за тривалістю, так і за вагою, — це чудовий спосіб скоротити довший період відпочинку.

Ваше тіло — це машина, і, як і всі машини, вона потребує підтримки у вигляді днів відпочинку. Отже, важливо, щоб ви:

• Звільніть місце хоча б один день відпочинку на тиждень.
• Плануйте відпочинок обдумано.
• Виберіть щадний активний відпочинок, якщо такий є.
• Додайте цілеспрямовані перерви між циклами тренувань.

Роблячи ці речі, ви можете бути готові до виконання будь-яких програм тренувань і побудови тіла, якого ви завжди хотіли.