Навчання

Оптимізоване тренування широти: усе, що вам потрібно знати

Кілька речей роблять верхню частину тіла такою величезною, як пара широких товстих латів. Щоб отримати їх, потрібні розумні тренування з вправами, які рухають волокна в повному діапазоні рухів. Більшість традиційних вправ на лати не дуже добре справляються з цим основним завданням. У цій статті я розповім про найкращі вправи, щоб оптимально опрацювати широчайші м’язи та підвести вас до товстої V-подібної верхньої частини спини, якої заслуговує ваша наполеглива робота.

Грег Плітт

Лат Анатомія

Theнайширша спинає найширшим м'язом спини. Він прикріплюється на плечі та вздовж хребта до грудо-поперекової фасції нижньої частини спини. М'язові волокна широчайшого м'яза переважно діагональні. Витоки м'язових волокон здебільшого знаходяться на хребті та у верхньо-внутрішній частині задньої частини таза.

Функція широких м’язів полягає в тому, щоб тягнути плече вниз і всередину до центру тулуба.

Вибір найкращих вправ для лат

Найкращі вправи на лати зроблять такі три речі:

Слідкуйте за напрямком м'язових волокон
Потягніть до початку м’язових волокон
Почніть з позиції, яка прямо протилежна тягнучому руху

Отже, що ми маємо з цього?

веганська дієта для росту м'язів

По-перше, ідеальним кутом руху для роботи з широкими латами є aрух по діагоналі. Це тому, що, як ми бачили, м’язові волокна проходять по діагоналі від хребта до плеча. Під час підтягування до початку м’язових волокон також відбуватиметься діагональний рух від положення повністю витягнутої руки вниз і всередину до стегна.

Найбільш часто виконувані вправи для широких м’язів (розтягування та підтягування) включають вертикальні, а не діагональні рухи. Це не повністю активує лати. Горизонтальні гребкові рухи також не є такими, як веслування сидячи або гребки зі штангою в нахилі.

Зрозуміло, що найкращі вправи на лати полягають у тому, щоб ви починали з положення, коли ваша рука витягнута під кутом приблизно 45 градусів, а потім витягували руки вниз і всередину так, щоб лікоть торкався тазостегнової кістки. Цей діапазон рухів буде рухати найширші м’язи спини в повному діапазоні рухів.

Крім того, набагато краще працювати на латахв односторонньому порядку(одна рука за раз), ніж працювати з обох сторін разом. Це тому, що неможливо опустити штангу і звести обидві руки разом.

Lat Pull-In

Як це зробити

Поставте лаву з опорою на спину перед тренажером зі шківом, розташувавши шків приблизно на фут вище висоти голови сидячи. Сядьте на сидіння і візьміться за шків правою рукою. Відрегулюйте своє положення так, щоб плече було під кутом 45 градусів.
Потягніть ручку всередину та вниз до стегна. Під час тяги вниз поверніть голову та плече до робочої широтини.
Затримайтеся в скороченому положенні на 1-2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення під контролем.

Використовуйте машину з подвійним шківом і встановіть обидві сторони так, щоб сидіння було розташоване між ними. Виконайте підхід з одного боку, а потім повторіть з іншого боку. Ходіть вперед і назад без відпочинку між сторонами, щоб завершити свої підходи.

Розкачування Lat Pulldown

Як це зробити

Сядьте на тренажер із розтягуванням, обличчям до тренажера й візьміться за гриф широким хватом.
Потягніть штангу вниз, погойдуючи правий лікоть вниз і всередину до стегон якомога нижче.
Поверніться у верхнє положення.
Під час наступного повторення опустіться лівим ліктем.

Навчальні поради

Ця модифікація латинського пулдауна перетворює рух із вертикального на здебільшого діагональний. Це далеко не так добре, як підтягування до лати, але активує широкі лати набагато більше, ніж традиційне підтягування до лати. Можливо, вам доведеться зменшити вагу, щоб мати змогу виконувати повний діапазон рухів у цій вправі.

12-тижнева програма гімнастики

Ось тренування для спини, яке ви повинні спробувати:

Розгойдування Підтягування

Як це зробити

Висіть на перекладині у висі. Втягніть лопатку і підніміть грудну клітку. Ваше тіло має бути напруженим, ноги прямі, а стегна злегка нахилені вперед.
Підтягніть лікті вгору та погойдуйтеся в ліву сторону, щоб лікоть опустився до стегна у верхньому положенні. Цей рух буде незначним, оскільки ваші руки зафіксовані, але ви повинні зосередитися на досягненні скорочення нижньої широтини, коли ви зближуєте лікоть і стегно якомога ближче один до одного.
Опустіть і повторіть.

Навчальні поради

Виконуючи погойдування ліктем, ви зможете виправити діапазон руху тяги вниз, щоб рухатися більше по діагоналі, ніж по вертикалі. Виконуйте рух повільно і свідомо.

30-денний тренувальний виклик для початківців

Підходи та повторення

Підтягування до широких латів – це найкраща вправа, яку ви можете виконувати для широких лат. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб робити якнайкраще, тоді це повинно стати початком і кінцем вашого тренування для лати. Зрештою, навіщо змінювати вправу з «10» на вправу з «7» лише заради різноманітності?

Зробіть загалом 12 підходів із діапазоном повторень від 30 повторень у першому підході до шести в останніх двох підходах, використовуючи пірамідну схему, за якою ви збільшуєте вагу, коли кількість повторень зменшується.

Якщо ви хочете трохи урізноманітнити своє тренування, додайте підтягування з розгойдуванням і підтягування з розгойдуванням, щоб виконувати по 4 підходи кожної вправи.

Резюме

Тепер ви знаєте, які найкращі вправи на лати для оптимальної активації м’язів для максимального росту та потенціалу сили. Очевидно, це відрізняється від поширеного уявлення про те, як має виглядати тренування для лат. Спробуйте протягом 6 тижнів і вирішіть самі, чи варто його дотримуватися.

Література →