Навчання

Відкриті та закриті ланцюгові вправи; Який найкращий?

Існує кілька способів класифікації вправ у тренажерному залі. Одне, що часто неправильно розуміють, це відмінність між відкритими та закритими вправами. У цій статті я розповім, у чому полягає ця різниця, і обговорю, що найкраще підходить для різних програм.

Яка різниця між відкритими та закритими вправами?

Вправа з відкритим ланцюгом — це вправа, у якій ваші кінцівки можуть вільно рухатися в повітрі, а не штовхатися на твердий предмет. Прикладами вправ із відкритим ланцюгом є розгинання ніг і згинання біцепсів. Вправи, в яких ваші руки рухаються з гантелями або тросами, також є відкритим ланцюгом.

Вправи замкнутого ланцюга — це вправи, під час яких ваші кінцівки з’єднані з поверхнею. Прикладами замкнутих вправ є присідання та віджимання. Прогини на брусах є ще одним прикладом замкнутої вправи, тому що, незважаючи на те, що ваше тулуб рухається вгору-вниз у просторі, ваші руки фіксуються на брусах.

Ланцюг, про який йдеться, — це кінетичний ланцюг тіла, тобто зв’язок між м’язами та кістками, з яких складається ваше тіло. Замкнутим ланцюговим рухом подальша частина кісток і мускулатури тіла фіксується так, що вона притискається до поверхні.

як розірвати вдома за 4 тижні

Ви загалом бачите, що класифікація між вправами з відкритим ланцюгом і вправами з закритим ланцюгом відображає класифікацію між складними та ізоляційними вправами. Вправи з відкритим ланцюгом легше дозволяють ізолювати та націлюватися на групу м’язів, наприклад, коли ви виконуєте розгинання ніг, щоб опрацювати квадрицепси. Замкнуті вправи, такі як присідання, опрацьовують кілька груп м’язів разом.

Коли ви виконуєте вправи замкнутого ланцюга, рух одного м’яза викликає ланцюгову реакцію руху інших м’язів. Наприклад, коли ви виконуєте присідання, рух у колінному суглобі генерує рух у тазостегновому та гомілковостопному суглобах.

прийом їжі після тренування

Завдання практичного застосування

Уявіть, що ви виконуєте підйом литок стоячи на тренажері для підйому литок. Ваші пальці ніг з’єднані з блоком стопи, і ваше тіло рухається вгору та вниз, щоб скорочувати та розтягувати литкові м’язи. Оскільки ви штовхаєтеся нерухомим об’єктом (литковий блок), це вважатиметься вправою замкнутого ланцюга.

Однак, якщо ви підете на тренажері для жиму ногами під кутом 45 градусів, щоб виконати підйом литок пальцями ніг до нижньої частини платформи, а п’яти під нею, ви виконайте вправу з відкритим ланцюгом. Це тому, що підошви ваших ніг відходять від вас, і ви є стабільним об’єктом.

Литковий м’яз не буде знати різниці між цими вправами відкритого та закритого ланцюга. Єдине, що знає литковий м’яз, це те, що він тягне за сухожилля, яке, у свою чергу, тягне за п’яткову кістку, змушуючи передню частину стопи рухатися вперед.

Справа в тому, що цільовий м’яз не знає, чи рухаєтеся ви, чи рухається щось інше. Інший приклад, коли ви робите підтягування. Ваші широкі м’язи не знають, чи піднімаєтеся ви на перекладину підтягування, що було б вправою із замкнутим ланцюгом, чи ви виконуєте тягу на широчайші, а штанга рухається до вас (відкритий ланцюг).

Таким чином, робити широку класифікацію, згідно з якою один тип вправ (відкритий або закритий ланцюг) кращий за інший, базуючись виключно на цій класифікації, є явно безглуздим.

Який найкращий?

Фітнес-спільнота погодилася, що вправи із закритим ланцюгом кращі, ніж вправи з відкритим ланцюгом, з двох основних причин:

Кілька груп м’язів працюють разом, щоб зробити вправу «ефективнішою».
Замкнуті вправи безпечніші для ваших суглобів.

Розглянемо ці моменти трохи докладніше.

М'язи працюють разом

Якщо ваша мета - розвинути м'язову силу і розмір, то вашою метою має бути ізоляція працюючого м'яза. Отже, якщо ви хочетерозвивайте свої квадроцикли, найкращою вправою буде та, у якій усю роботу виконують ваші квадроцикли.

значення міо повторень

З двох типів вправ, вправи з відкритим ланцюгом краще ізолюють працюючий м’яз.

Спільна безпека

Дехто стверджуватиме, що вправа із закритим ланцюгом дозволить вам застосувати силу спільного скорочення м’яза з обох боків, щоб суглоб не тягнувся лише з одного боку. Вони можуть посилатися на присідання, коли квадрицепс розгинає коліно, а підколінне сухожилля допомагає розгинати стегно, що забезпечує спільне скорочення передньої та задньої частин стегна. Це означає, що коліно не тягнеться лише з одного боку, як це було б у вправі з відкритим ланцюгом.

Це пояснення, однак, повністю ігнорує принципреципрокне гальмування. За цим принципом протилежна група м’язів вимикається, коли вмикається її протилежна група. Отже, коли ви активуєте квадрицепси під час присідання, підколінні сухожилля відключаються. Як наслідок, не існує такого поняття, як стискаюча сила на чотирикутники, і аргумент про те, що суглоб краще захищений, розпадається.

Ті, хто стверджує, що вправи із замкнутим ланцюгом за своєю суттю кращі, ніж вправи з відкритим ланцюгом, також цитуватимуть твердження, що вправи з відкритим ланцюгом можуть спричинити зсув коліна. Найяскравішим прикладом, який вони наводять, є розгинання ніг. Термін «зсув коліна» означає зміщення верхнього кінця великогомілкової кістки від нижнього кінця стегнової кістки під час виконання вправи. Однак ефект закріплення, досягнутий тягою вгору сухожилля чотириголового м’яза, набагато більший, ніжперпендикулярний опірнаноситься на передню частину щиколотки, повністю усуваючи будь-яку небезпеку зміщення гомілки. Отже, ідея про те, що ваше коліно може зсунутись, коли ви виконуєте вправи з відкритим ланцюгом, такі як розгинання ніг, насправді є абсолютною нісенітницею.

Безкоштовний план тренувань для всього тіла pdf

Тренування, яке варто спробувати:

Суть

Як закриті, так і відкриті вправи займають своє місце в комплексній програмі вправ. Як ми бачили, упередження проти відкритих ланцюжків і на користь закритих вправ базується на помилковій логіці та дезінформації. Якщо ваша мета — наростити м’язову масу, то вам слід віддавати перевагу вправам із відкритим ланцюгом, які дозволяють вам ізолювати та опрацьовувати цільовий м’яз через діапазон його рухів. Проте, якщо ваша мета — стати якомога сильнішим і підняти максимальну вагу, тоді у вашій програмі слід більше акцентувати увагу на вправах із закритим ланцюгом.

Література →