Найкращі квадроцикли для нарощування м’язів
Чотириголовий м’яз є однією з найбільш вражаючих частин тіла, коли він повністю розвинений. Поєднання чистої маси в розслабленому стані та приголомшливої чіткості під час згинання не має собі рівних у жодній іншій групі м’язів. Проте тренування квадроциклів для оптимального набору м’язів є однією з найбільш неправильно зрозумілих областей бодібілдингу. У цій статті я викладу фізику та науку про тренування на квадроциклах, щоб надати вам здоровий глузд, без наукової інформації, як отримати масивні чіткі квадроцикли.
Квадратична анатомія
Повністю розвинені чотирикутники мають три частини - зовнішню, внутрішню та середню (яка відома як сльоза). Насправді є чотири м’язи, які складаютьквадрицепс(звідси і назва). Коли м’яз повністю розвинений, можна побачити три:
- Бічні відходи
- Пряма стегнова кістка
- Відповідь в Медіалі
Четвертий м'яз, який прихований за прямим м'язом стегна, - проміжний м'яз (Vastus intermedius). Три м’язи, за винятком прямого м’яза стегна, починаються у верхній частині стегнової кістки, перетинають колінний суглоб і з’єднуються з верхньою частиною великогомілкової кістки або гомілки. Важливо відзначити, що ці м’язи не перетинають тазостегновий суглоб. В результаті вони роблять одне і тільки одне - випрямлення, або розгинання, колінного суглоба. Рух, який це створює, є розгинанням ніг.
Прямий м’яз стегна перетинає тазостегновий суглоб. Він виникає з іншого боку цього суглоба і відіграє роль у згинанні тазостегнового суглоба, наприклад, коли ви піднімаєте ногу вперед.
За своєю анатомією нога дуже схожа на руку. Як ми щойно бачили, квадрицепс має чотири головки, або частини, три з яких перетинають колінний суглоб, а одна з яких перетинає тазостегновий суглоб. Еквівалентним м’язом на руці є трицепс, який має три головки, дві з яких перетинають ліктьовий суглоб, а одна – плечовий. Біцепси також дуже схожі на підколінні сухожилля, які бодібілдери часто називають біцепсами ніг. Тоді цілком зрозуміло, що те, як ми тренуємо трицепси, і те, як ми тренуємо квадрицепси, має бути схожим.
Theробочий важільчотириголового м'яза - це гомілка (гомілка), так само як робочий важіль триголового м'яза - гомілка.
Отже, ми одразу бачимо протиріччя з тим, як більшість людей тренують свої квадроцикли. Єдина вправа, яку «повинен» виконувати кожен, щоб побудувати свої квадрицепси, — це присідання зі штангою. Ця вправа, по суті, вважається Святим Граалем тренування нижньої частини тіла. Якщо ви не виконуєте присідання зі штангою, краще виконайте його різновиди, наприклад присідання з присіданням, передні присідання або жим ногами під кутом 45°.
20 хвилин кардіо після ваг
Присідання включає в себе деяке розгинання ніг і деяке згинання стегон, тому є певний ступінь відповідності анатомічній функції чотириголових м’язів. Однак присідання зі штангою також передбачає стиснення хребта та навантаження на м’язи, що випрямляють хребет, і обидва вони не є необхідними для активації квадрицепсів. Питання, над яким ми повинні подумати, полягає в наступному...
Чи є присідання найефективнішим способом виконання розгинання ніг і згинання стегон для опрацювання квадрицепсів через їх діапазон рухів?
Ефективність у цьому контексті означає кількість ваги, яку ви використовуєте, порівняно з обсягом м’язового навантаження, яке відбувається.
Коли ви перебуваєте в нижньому положенні навпочіпки, робочий важіль (гомілка) переміщується лише на 30° від нейтрального або вертикального положення. З точки зору фізики, це робить його дуже неефективним важелем. На практиці це означає, що кількість ваги на вашій спині, яку фактично піднімають ваші квадрицепси, значно зменшується. Важіль 45° забезпечить 50% навантаження. Отже, важіль 30° дає вам 33% навантаження. Іншими словами, навантаження на квадрицепси знижується на 67%.
Звичайно, чим більша вага накладається на перекладину, тим сильніше буде компресія хребта та навантаження на м’язи, що випрямляють хребет.
Суть полягає в тому, що присідання не є найефективнішою вправою на квадроциклах, оскільки воно не дозволяє витягнути гомілку майже до горизонтального положення. Однак це розвине ваші ноги.
Розгинання ніг
З нашого попереднього обговорення не повинно бути здивуванням, що найкращою вправою для опрацювання квадрицепсів є розгинання ніг. Ця вправа, за своїм визначенням, переміщує ваші квадроцикли в повному діапазоні рухів, щоб забезпечити 100% навантаження на квадроцикли. Виконуючи розгинання ніг, ви повинні виконувати лише середні 80% руху, щоб уникнути потенційного напруження колін.
Кабельні присідання
Незважаючи на те, що присідання з тросом не настільки добре, як розгинання ніг, воно розташовує опір у набагато більш перпендикулярному положенні до присідання зі штангою до сили тяжіння. Коли ви виконуєте присідання з кабелем, розташуйте шківи якомога нижче і злегка відхиліться назад під час виконання руху.
Сіссі присідання
Сквот Сіссі був названий на честь короля Сізіфіса з грецької міфології. Але нехай назва вас не збентежує – це одна з найефективніших і ефективних вправ, які ви можете виконувати для квадроциклів. Це тому, що це дозволяє вашій гомілці бути максимально активною, стаючи майже повністю перпендикулярним відносно напрямку опору.
Ви можете виконувати присідання з додатковим опором або без нього. У версії з власною вагою ви зазвичай тримаєтеся за деякі опори, як-от стійки лави, і під час присідання коліна максимально висуваєте вперед, щоб у нижньому положенні ваші гомілки були майже паралельні підлозі.
Вправу також можна виконувати з тросами, як під час присідання з тросами. Цього разу, однак, замість того, щоб відводити стегна назад, коли ви спускаєтесь, ви рухаєте їх вперед, підносячи коліна якомога далі над пальцями ніг.
як набрати м'язи, коли худий
Ідеальне тренування на квадроциклах
- Розгинання ніг - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 повторень (відпочинок між підходами - 30-45 секунд)
- Присідання на тросі - 5 x 15/12/10/8/6 повторень (відпочинок між підходами - 30-45 секунд)
- Присідання Сіссі - 4 х 10-15 повторень (відпочинок між підходами - 30-45 секунд)
Ось тренування, яке ви повинні спробувати:
Резюме
Основною функцією квадрицепса є розгинання ніг. Це той рух, який потрібно виконувати для максимального розвитку. Отже, замість того, щоб використовувати розгинання ніг як додаткову вправу, побудуйте своє тренування навколо цього основного квадроцикла. Додайте інші вправи, такі як присідання на тросі та сисі-присідання, які дозволяють досягти майже 100% активації основного важеля квадроциклів (гомілки), і ви отримаєте чудове тренування на квадроциклах без ризику травми хребта.
Література →
