Сформувати тіло, яким можна пишатися, — не єдина мета тренування в тренажерному залі та дотримання розпорядку фітнесу. Перш за все, фізичні вправи тренують ваше тіло, щоб воно ставало сильнішим, захищали себе від травм і сповільнювали наслідки старіння.

Ніщо не зрівняється з добре розвиненими глибокими м’язами кора, коли йдеться про збереження здоров’я та без травм. Це пояснюється тим, що найглибші шари вашого живота мають вирішальне значення для підтримки здорової постави та забезпечення кращого балансу та стабільності, що призводить до загальної ефективності фізичної продуктивності та гармонійних рухів.

На жаль, глибокі м’язи кора є одними з найбільш занедбаних м’язів тіла. Деякі можуть навіть розвинути слабкі м’язи кора, незважаючи на наявність8 упаковок абс. Коли ці м’язи недостатньо активні або надмірно задіяні, може виникнути біль і дисфункція.

Ця стаття глибоко зануриться в науку про глибокі м’язи кора і те, як їх можна зміцнити, виконуючи швидкі та легкі вправи.

Що таке глибокі м’язи кора?

Глибокі коринні м’язи включають поперечний м’яз живота, тазового дна, діафрагму та багатороздільний м’яз. Вони стабілізують тулуб, а руки та ноги рухаються під час функціональних рухів.

Ці м’язи повинні працювати злагоджено, щоб досягти оптимального балансу та стабільності в повсякденній діяльності та інтенсивних фізичних навантаженнях, таких як високоінтенсивні вправи або спорт.

план тренувань для повного тонусу тіла для жінок

Поперечний м’яз живота (TA), зокрема, простягається від нижніх ребер до верхньої частини тазу та обертається навколо живота, утворюючи вбудовану опору для спини, забезпечуючи критичну підтримку для всього тіла.

Це як корсет, який тримає все в області вашого живота «підтягнутим» і «заправленим».

Чому вам слід зміцнити глибокі м’язи кора?

Всупереч поширеній думці, наявність шести пакетів преса не гарантує міцного ядра. Поверхневі м’язи утворюють шість пакетів і відокремлюються від вашого глибокого ядра.

Таким чином, ви можете мати гарний прес, але все ще мати слабкі основні м’язи, оскільки ви не можете зміцнити глибокий прес, виконуючи регулярні присідання.

Слабкі м’язи кора можуть призвести до дисфункцій хребта, збільшення зносу та розриву дисків хребта та болю. На щастя, ви можете ефективно тренувати своє ядро, щоб задіяти та розвинути достатню силу, виконуючи прості, але ефективні вправи та рухи тіла.

Інші переваги виконання вправ глибокого кора

Окрім розвитку сили кора та покращення стабільності, ось інші переваги виконання вправ для глибокого кора:

Допомагає розгладити живіт

Коли ви задіюєте глибокі м’язи кора, ви, по суті, працюєте над м’язовими шарами, які діють як природний корсет для вашого середнього відділу. Послідовні тренування можуть допомогти підтягнути та привести в тонус м’язи живота, сприяючи витонченішому та підтягнутому животу.

Зменшення болю в попереку

Дослідження показали, що зміцнення глибоких м’язів кора може зменшити симптоми болю в попереку. Це пов’язано з тим, що оптимальна міцність серцевини може зробити фізичні навантаження легшими та безпечнішими, стабілізуючи поперековий відділ хребта або нижню частину спини під час руху.

Крім того, зміцнення та активація поперечного м’яза живота може допомогти активувати інші глибокі м’язи, такі як багаторозділові, що сприяє кращій опорі хребта.

Менша лінія талії

Активація та залучення поперечного м’яза живота може допомогти зменшити об’єм талії завдяки більшій активації м’язів середнього відділу та підтримувати їх напруженими. Належна сила та активація ТА мають вирішальне значення для підтримки нормального тиску та напруги черевної стінки, які підтримують ваш внутрішній орган.

Зрештою, це призводить до зменшення талії та додаткового посилення візуального ефектутіло пісочного годинникаабоФізика V-тапінгу.

Покращена постава

Міцний глибокий стрижень може значно вплинути на вашу поставу та вирівнювання. Вони можуть допомогти вирівняти хребет і зменшити сутулість або згорбленість через виснажені м’язи хребта.

Це має вирішальне значення для збереження вашої впевненості та привабливого зовнішнього вигляду, сприяє кращому диханню та кровообігу, що ще більше покращує ваше здоров’я та самопочуття.

Знижує ризик травм

Утримання глибокого ядра задіяним може допомогти захистити вашу спину від важких травмскладні рухияк станова тяга або присідання.

Нестабільний хребет і слабке ядро ​​можуть спричинити раптове та незручне положення диска хребта, що може призвести до защемлення нервів і травм хребта під час підняття важких предметів.

Як активувати поперечний м’яз живота?

Перед виконанням основних тренувань необхідно активувати поперечний м’яз живота. Виконуючи активацію черевної порожнини, ви істотно покращуєте зв’язок розуму та м’язів і підвищуєте ефективність своєї діяльності.

отримати підключений план тренувань

Як це зробити:

1. Ляжте на спину і зігніть коліна
2. Покладіть пальці на стегнову кістку та перемістіть їх на 2 см усередину та вниз, щоб відчути скорочення ТА.
3. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть
4. Під час видиху задіяйте або скорочуйте м’язи кора, підтягуючи пупок догори та до хребта
5. Утримуйте положення протягом 6 секунд, дихаючи нормально, потім розслабтеся.
6. Повторити 10 разів

Як виконувати глибокі вправи

Планка

Вправа «планка» є однією з найефективніших основних вправ. Тримайте живіт підтягнутим, виконуючи цей рух, залучаючи глибокий стрижень протягом вправи.

Як це зробити:

1. Прийміть положення для віджимань, упершись ліктями та передпліччями в підлогу.
2. Відштовхніться від підлоги й зіпріться на лікті, створюючи «міст» між пальцями ніг і ліктями.
3. Тримайте спину рівною та залучайте серцевину, втягуючи пупок у напрямку до хребта
4. Не затримуйте дихання. Дихайте нормально
5. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд
6. Повторіть від 3 до 5 разів

Ведмежа планка

«Ведмежа дошка» — це, по суті, вправа планки наступного рівня, де ви можете краще задіяти м’язи кора, максимізуючи діапазон їх руху.

Як це зробити:

1. Прийміть положення на столі на карачках
2. Тримайте руки на одній лінії з плечима, коліна під стегнами та зберігайте нейтральне положення хребта
3. Займаючись серцевиною, упріться долонями в підлогу та ледь відірвіть коліна від землі.
4. Уникайте вигинання хребта
5. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд
6. Розслабтеся і поверніться у вихідне положення
7. Повторіть від 3 до 5 разів

Постуки пальців ніг

Постукування пальцями ніг — популярна вправа з низьким навантаженням, спрямована на нижню частину животанастінний пілатесрухатися.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину, щоб коліна були прямо над стегнами
2. Зігніть коліна під кутом 90 градусів
3. Тримайте корпус задіяним, повільно опустіть ліву ногу та постукайте пальцями по підлозі, тримаючи праве коліно зігнутим
4. Поверніться у вихідне положення і зробіть це на протилежному боці
5. Зробіть це по 10-15 повторень на кожну сторону

Ось жіночий план, який вам варто спробувати, якщо ви хочете створити глибоке ядро:

А для чоловіків:

Птах-собака

Глибокі м’язи кора активуються під час рухів рук і ніг. Вправа bird dog навантажує основні м’язи, вимагаючи від вас одночасно підняти протилежні руку й ногу, зберігаючи правильний баланс.

Як це зробити:

1. Почніть стояти на четвереньках
2. Вирівняйте коліна зі стегнами, а руки під плечима
3. Припустіть нейтральний хребет, тримаючи спину та шию пласко в нейтральному положенні
4. Витягніть праву руку вперед, одночасно відводячи ліву ногу назад
5. Затримайтеся на 2-3 секунди, захоплюючи серцевину
6. Зробіть це з протилежного боку
7. Повторити 10 разів

Мертвий жук

Мертвий жучок схожий на вправу птах-собака, але він усуває вимогу дотримання рівноваги. Ця вправа чудово підходить для людей, які мають проблеми з утриманням стабільності або порушують баланс і правильну поставу під час основних тренувань.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину
2. Тримайте руки витягнутими вгору, спрямованими до стелі
3. Прийміть положення зігнутих колін на 90-90
4. Займайтеся серцевиною, опускаючи праву руку, щоб потягнутися за голову та випрямити ліву ногу до підлоги. Не дозволяйте вашим рукам або ногам торкатися підлоги
5. Поверніться у вихідне положення і зробіть це на протилежному боці
6. Повторіть 10 разів на кожну сторону

Нижня лінія

Досягнення статури вашої мрії є лише однією з багатьох переваг розвитку сильних глибоких м’язів кора. Ваш глибокий м’яз кора, такий як поперечний м’яз живота, підтримує стабільність хребта та сприяє здоровій поставі.

розклад важкої атлетики для чоловіків

Включення перелічених вище вправ до основної програми тренувань гарантує розвиток не лише поверхневих м’язів живота, але й глибоких м’язів кора.

Література →

1. Ліндерс К. (2019). Критична роль розвитку поперечного м’яза живота в профілактиці та лікуванні болю в попереку. Журнал HSS: скелетно-м’язовий журнал лікарні спеціальної хірургії, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Мадокоро, С., Йокогава, М., і Міакі, Х. (2020). Вплив маневру втягування живота та фіксації на товщину м’язів живота та пов’язані з цим суб’єктивні труднощі у здорових людей. Healthcare (Базель, Швейцарія), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Гордон, Р., Блоксхем, С. (2016). Систематичний огляд впливу вправ і фізичної активності на неспецифічний хронічний біль у попереку. Healthcare (Базель, Швейцарія), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Кім, Дж. С., Сеок, К. Х., і Чон, Х. С. (2017). Маневр втягування живота в поєднанні з імітацією ваги збільшує поперечний м’яз живота та товщину внутрішнього косого м’яза. Теорія та практика фізіотерапії, 33 (12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Коенен П., Кемпбелл А., Кемп-Сміт К., О'Салліван П. та Стракер Л. (2017). Підтяжка живота під час підйому змінює активність м’язів тулуба та кінематику тіла. Прикладна ергономіка, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009