Поке — це гавайське слово, яке означає «нарізати або нарізати» й стосується сирої маринованої риби, яку кидають на рис і прикрашають овочами та соусами з умамі. Основний компонент, білкові продукти, соуси та начинки – усе це сприяє поживній цінності мисок для поке. Поке-чаші зазвичай містять білкові варіанти, такі як тунець, тофу, лосось та багато інших. Васабі-майонез, соус і драконовий айолі – це деякі з соусів, які можна знайти в чаші для поке.

Чаша з тунцем

Час підготовки:10 хвЧас приготування:40 хвПорції:4Розмір порції:250 г

Тунець приправлений кокосовими амінокислотами, кленовим сиропом і великою кількістю кунжуту за цим простим рецептом миски. Його подають із липким коричневим рисом, тонною овочів і найпростішим у світі гострим майонезом.

Макроелементи

Калорії:492 ккалпротеїн:26 гЖир:22 гвуглеводи:51 г

Інгредієнти

• 1 фунт тунця
• 2 столові ложки кокосових амінокислот
• 1 ст.л кунжутної олії
• 1 столова ложка рисового оцту
• 1 чайна ложка кленового сиропу
• 1/4 склянки майонезу
• 1 чайна ложка шрірача
• 4 склянки вареного рису
• 1 стакан нарізаного кубиками огірка
• 1/2 склянки тертої моркви
• 1/2 склянки очищеного едамаме
• 1 великий авокадо, очищений і нарізаний
• 1 столова ложка насіння чорного кунжуту
• 1 ч. ложка зеленої цибулі

Напрямки

1. Гострим ножем наріжте тунець кубиками. У середній мисці змішайте тунець, кокосові амінокислоти, кунжутну олію, рисовий оцет і кленовий сироп. Змішати все разом. Дайте тунцю замаринуватися, поки ви підготуєте інші інгредієнти.
2. У мисці змішайте майонез і шрірачу. Все перемішуємо. Сіль і перець за смаком. Він пішов у сумку на блискавці. Зніміть наконечник.
3. Відварений рис розкласти в чотири миски. Покладіть тунець на одну сторону рису. Покладіть скибочки огірка, едамаму та моркви. Одну четверту частину авокадо потрібно розкласти поверх миски. Верх миски збризніть гострим майонезом. Посипаємо його кунжутом і зеленою цибулею.

Пряні миски з лососем

Час підготовки:25 хвЧас приготування:05 хвПорції:4Розмір порції:330 г

Приготувати смачну пряну миску з лосося просто! Смачна вечеря для гурманів, приготована зі здорового білка та японських спецій. Додайте свої улюблені начинки, щоб персоналізувати!

Макроелементи

Калорії:255 ккалпротеїн:25 гЖир:11 гвуглеводи:12 г

Інгредієнти

• 1 фунт лосося, нарізаний кубиками ¾ дюйма
• ¼ чашки кокосових амінокислот
• 1 чайна ложка яблучного оцту
• 1 чайна ложка пасти чилі
• 1 чайна ложка кунжутної олії

Мариновані огірки

• 2 огірки, тонко нарізані
• ½ склянки рисового винного оцту,
• ½ склянки води
• ⅓ склянки кленового сиропу
• 1 чайна ложка кошерної солі
• ½ чайної ложки сухих пластівців червоного перцю чилі

Соус Шрірача

• 2 столові ложки шрірачі
• 2 столові ложки простого грецького йогурту

Напрямки

1. Змішайте подрібнений лосось, кокосові амінокислоти, яблучний оцет, пасту чилі та кунжутну олію в мисці середнього розміру. Охолодити накритою кришкою.
2. У каструлі середнього розміру змішайте оцет, воду, кленовий сироп, сіль і пластівці чилі та доведіть до кипіння на сильному вогні.
3. Коли вода закипить, зніміть її з вогню і всипте скибочки огірка.
4. Дайте охолонути протягом 10 хвилин, перш ніж перекласти в контейнер, накрити кришкою та поставити в холодильник до готовності до використання.
5. 2 чайні ложки шрірачі та 2 столові ложки йогурту в маленькій мисці
6. Щоб подавати, накрийте миску будь-якими іншими бажаними начинками (наприклад, рисом або салатом). 1/2 склянки лосося, маринованих огірків і додаткових начинок. Полийте зверху соусом шрірача.

Чаша для креветок

Час підготовки:10 хвЧас приготування:10 хвПорції:4Розмір порції:400 г

Свіжі овочі, креветки та гострий шрірача-майонез доповнюють цю миску для креветок. Це чудовий варіант обіду чи вечері!

Макроелементи

Калорії:479 ккалпротеїн:35,4 гЖир:21 гвуглеводи:39 г

Інгредієнти

миски

• 1 фунт креветок, очищених і без кісточок
• 2 чайні ложки оливкової олії
• 1 склянка огірка, подрібненого або нарізаного
• 1 стакан тертої моркви
• 1 стакан капусти
• 1/2 склянки едамаме
• 1 авокадо, нарізане кубиками
• 2 помідори, нарізані кубиками
• 4 зелені цибулі, нарізані
• 4 склянки вареного коричневого рису
• насіння кунжуту, для прикраси чорний або білий кунжут, за бажанням

Шрірача майонез

• ¼ склянки майонезу
• 1 столова ложка шрірача більш-менш за смаком!
• 1 столова ложка рисового оцту
• 2 ч.л цукру

Напрямки

1. Щоб приготувати соус, з’єднайте всі інгредієнти в мисці для змішування та охолодіть до готовності. За потреби додайте ще шрірачу, щоб відрегулювати гостроту.
2. Посипте креветки сіллю та перцем. У великій сковороді розігрійте олію. На розігріту сковороду додайте креветки. Варіть на середньому вогні, поки не стане рожевим (приблизно 2 хвилини). Відкладіть столову ложку соусу, щоб змішати з креветками.
3. Рис потрібно розділити на чотири миски.
4. Зверху подають креветки, едамаме, огірок, помідори, капусту/солу, моркву, авокадо та цибулю. За бажанням полийте зверху великою ложкою соусу та посипте насінням кунжуту. Подавайте відразу.

Ось план тренувань, який ви повинні спробувати:

Легка миска з куркою

Час підготовки:15 хвЧас приготування:05 хвПорції:4Розмір порції:400 г

Курячі миски — це швидкий і здоровий варіант вечері, який не зруйнує ні банк, ні вашу дієту! Не можна пропустити цю чудову миску для поке, виготовлену зі свіжих інгредієнтів, зокрема подрібненої курки, едамаме, кукурудзи, цвітної капусти та мікрозелені.

Макроелементи

Калорії:554 ккалпротеїн:43 гЖир:20 гвуглеводи:51г

Інгредієнти

• 10 унцій замороженої кукурудзи на пару
• 10 унцій замороженого вареного едамаме
• 1 червона цибуля нарізана
• 1 головка цвітної капусти
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 подрібнену курку на грилі
• 2 склянки сірникових морквяних паличок
• Невеликий пучок кінзи
• 1 склянка мікрозелені
• Шрірача майонез за смаком
• Гострий соус місо за смаком
• ½ столової ложки насіння кунжуту

Напрямки

1. Розігрійте кукурудзу та едамаме в мікрохвильовці відповідно до інструкцій на упаковці, потім відкладіть в окремі миски.
2. Червона цибуля, тонко нарізана
Як приготувати рис з цвітної капусти: Видаліть стебла цвітної капусти та розріжте головку цвітної капусти на чотири частини. Використовуйте тертку для сиру, щоб натерти цвітну капусту, або подрібніть її в кухонному комбайні.
3. Приготуйте рис із цвітної капусти наступним чином: у сковороді розігрійте оливкову олію на середньому/сильному вогні. Коли сковорода розігріється, додайте рис з цвітної капусти і варіть 5 хвилин на середньому вогні. Рис потрібно розділити на чотири миски.
4. Курку на грилі слід подрібнити. Розподіліть рівномірно між мисками.
5. Зберіть миски для поке наступним чином: у кожну миску рівномірно розподіліть нарізану червону цибулю, едамаме, моркву, кукурудзу, мікрозелень і кінзу.
6. Посипте шрірача-майонезом і гострим місо на верх кожної миски як завершальний штрих. Насолоджуйтеся, посипавши зверху кунжутом.

Чаша з тофу

Час підготовки:10 хвЧас приготування:25 хвПорції:6Розмір порції:300 г

Цей рецепт веганської миски з маринованим тофу та свіжим соусом також містить багато смачних овочів! Насолоджуйтесь!

Макроелементи

Калорії:480 ккалпротеїн:25 гЖир:20 гвуглеводи:54 г

Інгредієнти

• 1 ¾ склянки рису для суші
• 3 склянки твердого тофу
• 1 авокадо
• 1 манго
• 2 ріпчастої цибулі
• 1 ⅓ склянки салату з водоростей
• ½ огірка
• 8 редисок
• 2 столові ложки смаженого насіння кунжуту
• масло

МАРИНАД ТОФУ

• ⅓ склянки кокосових амінокислот
• 1 перець чилі
• 1 зубчик часнику
• 0,6 дюйма імбиру
• 2 столові ложки кленового сиропу

ПОКЕ БОУЛ ДРЕСС

• 3 столові ложки веганського майонезу
• 3 столові ложки лимонного соку
• пластівці чилі

Напрямки

1. Тофу слід відцідити. Загорніть тофу в кухонний рушник і покладіть на нього щось важке (наприклад, обробну дошку або книги) на 10 хвилин. Пізніше тофу зможе ввібрати маринад. На нашому сайті ви можете дізнатися більше про тофу та про те, як його маринувати.
2. Дотримуйтесь інструкцій на упаковці для приготування рису. Коли рис буде готовий, відставте його остигати.
3. Тим часом приготуйте маринад для тофу. Очистіть і дрібно наріжте імбир, розчавіть або подрібніть часник, дрібно наріжте перець чилі (з насінням або без). Змішайте кокосові амінокислоти, кленовий сироп, червоний перець, часник і імбир у маленькій мисці.
4. Наріжте тофу кубиками, знявши його з кухонної тканини. Виделкою проткніть отвори в тофу (так тофу краще вбере маринад). Дайте тофу просочитися маринадом протягом 8 хвилин.
5. Тим часом наріжте скибочками редис і авокадо, а ріпчасту цибулю наріжте кільцями. Є кубики огірка та манго.
6. У сковороді розігрійте олію і обсмажте тофу на середньому вогні. Приблизно через 8 хвилин смажити. З усіх боків тофу має трохи підрум’янитися.
7. Зробіть заправку для миски з поке. Змішайте веганський майонез, лимонний сік і пластівці чилі в мисці
8. Розсипте рис в чотири окремі посуди. Після цього розділіть авокадо, огірок, манго, ріпчасту цибулю, редис, салат з водоростей і тофу між чотирма мисками для рису. На завершення додайте насіння кунжуту, ріпчасту цибулю та заправку.