Якщо ви чоловік і хочете швидко стати великим і розірваним, ви в правильному місці!

Наростити м’язи легко, але зробити це, не набираючи надто багато жиру, – справжня важка робота.

Отриманням'язова масаз тоннами жиру в організмі зовсім не привабливий.

Підняття тягарів має багато переваг для здоров’я. Нарощування чистої м’язової маси – це довгий і важкий шлях, але якщо у вас є те, що потрібно, ви не розчаруєтеся!

Ми підготували для вас атренування для чоловіківтак що ви можетестає великим і швидко розривається

Силові тренування та кардіотренування для чоловіків

Більшість чоловіків хочуть стати сильнішими і виглядати краще.

тонізуюче значення

Для цього ми будемо опрацьовувати кожну групу м’язів принаймні раз на тиждень за допомогою комплексних та ізолюючих вправ, щоб ви моглиотримати цей естетичний вигляд.

Кардіо також дуже важливо для вашої кондиції. З цимтренування для чоловіківми включили лише одну сесію HIIT, але рекомендуємо вам додати принаймні одну або дві інші сесії HIIT (інтервального тренування високої інтенсивності) або LISS

Цеплан тренувань для чоловіківскладається з 5 днів навчання:

• 5 днів силових тренувань
• 1 із цих днів включатиме HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності)
• 2 дні відпочинку

Примітка. Якщо у вас болять суглоби, ми настійно рекомендуємо вам змінити HIIT на LISS.

Складні та ізолюючі вправи

Цетренування для чоловіківчасто націлюється на групу м’язів за допомогою комплексних вправ, а потім ізолюючих вправ. Оскільки комплексні вправи також задіюють вторинні групи м’язів, вони допоможуть вам стати більшими та сильнішими.

Ось деякі інші переваги комплексних вправ:

• Наростіть максимум м’язів
• Збільшують силу найшвидше
• Спалюйте більше калорій під час тренувань
• Поліпшення координації, реакції та рівноваги

Тренуйтеся з великою та середньою вагою, щоб стати сильнішим

Якщо ти хочешнарощувати м'язову масу,вам доведеться піднімати важкі та помірні ваги, щоб ви могли виконати 8-12 повторень у хорошій формі.

Ви повинні намагатися досягти заданих діапазонів повторень, якщо ви здаєтеся занадто легким або занадто важким, відповідно відрегулюйте вагу. Виконуйте кожну вправу в хорошій формі та з повним діапазоном рухів.

Тренування з дуже великою вагою (4-6 повторень або менше) також можна використовувати, щоб стати сильнішим, але це не єдиний спосіб [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (нарощувати м’язи.) У цій програмі тренувань це не буде пріоритетом, але ви хочете додати такі тренування в довгостроковій перспективі.

А як щодо харчування?

Якщо ви хочете залишатися стрункими, вам потрібно переконатися, що ваше харчування відповідає вимогам.

Завдяки правильному харчуванню та цій програмі тренувань ви станете великими та худими.

Чоловічі тренування

Цетренування для чоловіківнадає вам5 днів силових тренувань.

Якщо ваш графік щільний, перегляньте нашу 3-денну програму тренувань.

Церозпорядок тренуваньдопоможе вам отримати результати, але не соромтеся вносити в нього зміни.

Наприклад, якщо ви новачок, ви можете зменшити кількість сетів до 3.

Безкоштовний план тренувань для всього тіла pdf

А в періоди відпочинку настійно рекомендуємо націлитися2 хвилини для складених вправ і 1 хвилина для ізолюючих.

Привіт, підняття тягарів не зробить вас «громіздкими», а погана дієта!

Суперсети

Суперсет - це коли ви виконуєте дві або кілька вправ поспіль.

Під час цьоготренування для чоловіківвам доведеться виконати кілька супернаборів, і вони будуть призначені як такі: S1 для супернабору №1 і S2 для супернабору №2.

Наприклад, якщо дві вправи починаються з S1, їх потрібно виконувати підряд перед перервою.

• Понеділок: груди та спина

  S1Розминка жиму штанги лежачи:2 підходи по 15-20 повторень S1Станова тяга зі штангою для розминки:2 підходи по 15-20 повторень S2Жим штанги лежачи:5 підходів по 8-12 повторень S2Станова тяга зі штангою:5 підходів по 8-12 повторень S3Жим штанги в нахилі:4 підходи по 8-12 повторень S3Ряд зі штангою в нахилі:4 підходи по 8-12 повторень S4(Допоміжні) падіння:4 підходи по 8-12 повторень S4(Допомога) Підтягування широким хватом:4 підходи по 8-12 повторень S5Політ з гантелями:4 підходи по 8-12 повторень S5Широкий хват Lat Pulldown:4 підходи по 8-12 повторень

• Вівторок: плечі, пастки та прес

  Жим над головою для розминки:2 підходи по 15-20 повторень Жим над головою:5 підходів по 8-12 повторень Жим за шию:4 підходи по 8-12 повторень Бічний підйом гантелі:4 підходи по 10-15 повторень Бічний підйом із нахилом:4 підходи по 10-15 повторень Знизування гантелями плечима:4 підходи по 8-12 повторень Розминка Crunch Hold:2 підходи х 10-15 секунд хрускіт:5 підходів по 10-15 повторень Підйом ніг у висі:5 підходів по 10-15 повторень Косі хрускіти:5 підходів по 10-15 повторень Косий підйом ніг лежачи:5 підходів по 10-15 повторень

Ось програма тренувань, яку ви можете легко виконувати в нашому додатку:

• Середа: литки та HIIT кардіо

  Підняття литок стоячи для розминки:2 підходи по 15-20 повторень Підняття литок стоячи:5 підходів по 10-15 повторень Підняття литок сидячи:5 підходів по 10-15 повторень Жим литками на жимі ногами:5 підходів по 10-15 повторень Warmup Cardio - бігова доріжка або велосипед - рівень зусиль 6/10:2-4 хвилини - збільшуйте швидкість кожні 20-40 секунд HIIT Cardio - бігова доріжка або велосипед - рівень зусиль 8/10:10 раундів - 20 секунд роботи - 40 секунд відновлення

• Четвер: Зброя

  S1Розминка EZ Bar Bicep Curl:2 підходи по 15-20 повторень S1Розминка для пресу на трицепс стоячи:2 підходи по 15-20 повторень S2EZ Bar Bicep Curl:4 підходи по 8-12 повторень S2Жим на трицепс стоячи:4 підходи по 8-12 повторень S3Згинання гантелей під нахилом:4 підходи по 8-12 повторень S3Розгинання гантелей на трицепс сидячи:4 підходи по 8-12 повторень S4Згинання на біцепс стоячи:4 підходи по 10-15 повторень S4Віджимання трицепса:4 підходи по 10-15 повторень

• П'ятниця: Ноги

  Розминка присідань:2 підходи по 15-20 повторень Присідання:5 підходів по 10-15 повторень Випад:4 підходи по 10-15 повторень (кожною ногою) Жим ногами:4 підходи по 10-15 повторень Розгинання ніг:4 підходи по 15-20 повторень Згинання ніг лежачи:4 підходи по 15-20 повторень

Для чого мені виконувати цю програму тренувань?

Виконуйте цю програму тренувань протягом 8 тижнів, щоб побачити значний результат, вони можуть почати змінювати речі з нашимиінші навчальні плани.