Простіше кажучи, енергія — це здатність виконувати роботу, але чи замислювалися ви коли-небудь, звідки ви берете енергію?

Як ви можете виконати дуже складне завдання, наприклад, потренуватися або просто піднятися на пару сходів?

Для більшості з нас ми замислюємося над цими питаннями лише тоді, коли у нас закінчився газ під час занять спортом або інтенсивних тренувань.

Насправді наше тіло постійно використовує різні енергетичні системи протягом усього дня – змінюючи та чергуючи режими енергії, коли ви створюєте вимоги до свого тіла.

Фактично, ви можете навчити своє тіло ефективно використовувати свою енергію та виробляти стабільний вихід енергії під час діяльності.

пісочний годинник жіноче тіло

Чим краще ви вмієте використовувати свою енергію, тим більше роботи ви зможете виконати, і тим довше ви зможете її виконувати.

Чим більше у вас енергії, тим менше шансів, що ви втомитеся і зможете швидко відновитися.

У цій статті ми пояснимо різні енергетичні системи та як тренуватися відповідно.

Які бувають енергетичні системи?

Енергетичні системи – це складні процеси виробництва енергії, яку ваше тіло використовує для різних фізичних дій.

Хоча всі ці системи активні під час усіх форм діяльності, вони мають різні функції залежно від інтенсивності та обсягу роботи, яку ви виконуєте.

Тренування з урахуванням цих систем може допомогти вам досягти величезних змін у вашому тілі.

Наприклад, фосфагенна та гліколітична енергетичні системи допоможуть вам наростити м’язи, використовуючи білки як джерело енергії та активуючи швидкі м’язові волокна.

Швидкі та інтенсивні тренування, такі як тренування HIIT, також використовуватимуть систему фосфагену, що призводить доефект після опіку, феномен, який змушує ваше тіло спалювати калорії навіть через кілька годин після тренування.

який діапазон повторень найкращий для росту м’язів

Уявіть, наскільки потужним є спалювання жиру за найкоротший проміжок часу.

Фосфагенна система (висока інтенсивність – коротка тривалість)

Ця система активується під час вибухових навантажень, таких як пліометричні вправи.

Це різкі спалахи енергії, які тривають лише 6-12 секунд.

Оскільки ваше тіло потребує негайного джерела енергії під час високої інтенсивності та раннього прискорення, воно покладається на енергію, що зберігається у ваших м’язах під назвою ATP-AC (аденозинтрифосфат – креатинфосфат).

Це продовжить вашу здатність підтримувати більш інтенсивні тренування або фізичну активність.

Це має вирішальне значення для елітних спортсменів, які значною мірою покладаються на сплеск енергії.

Дії, які залежать від фосфагенної системи:

найкращий план тренувань для жінок

• Стрибки у висоту
• Спринт
• Підняття тягарів (ривок штанги)
• Волейбол
• Стрибки в довжину

Ви можете тренувати фосфагенну систему, виконуючи вправи на вибухову силу та силові вправи.

Гліколітична система (від високої до помірної інтенсивності – швидка тривалість)

Після виснаження початкових АТФ у м’язах ваше тіло переходить на гліколітичне джерело енергії, щоб підтримувати сплески активності середньої та високої інтенсивності.

Ця система живиться глюкозою, що зберігається у ваших м’язах, і триває приблизно від 1 до 3 хвилин.

В результаті активації гліколітичної системи для більшої потужності утворюються побічні продукти життєдіяльності, такі як молочна кислота, яка накопичується у ваших м’язах і крові.

Це призводить до знайомого відчуття печіння та втоми, які ви відчуваєте під час виконання вправ із великою кількістю повторень.

Удосконалення цієї системи під час тренування може зменшити кількість молочної кислоти, яка накопичується у ваших м’язах, і підтримувати вашу здатність використовувати цю енергетичну систему, що призведе до вищої інтенсивності та кращої продуктивності.

повільні повторення

Дії, які залежать від гліколітичної системи:

• Баскетбол
• теніс
• Волейбол
• Події BMX
• Акробатична гімнастика

Спортсмени, які покладаються на високу інтенсивність - тривалу енергію, використовують гліколітичну систему.

Аеробна енергетична система (низька інтенсивність – велика тривалість)

Він покладається на постійний потік кисню з нашої кровоносної системи та використовує білки, вуглеводи та жири для повільного виробництва енергії.

Аеробна енергетична система є найповільнішою для активації серед трьох систем.

Тим не менш, це, по суті, основне джерело енергії, необхідне для тривалих рухів і занять спортом на витривалість.

Навчання вашого тіла ефективно використовувати аеробну енергетичну систему покращить використання кисню та дозволить вам продовжувати активність довше, перш ніж виникне втома та судоми.

Заходи, що покладаються на аеробну систему:

• Піші прогулянки
• Біг на довгі дистанції / марафон
• Велоспорт
• Бігові лижі
• Веслування

Коли ви займаєтеся діяльністю від низької до середньої інтенсивності, яка кидає виклик вашій витривалості, ви використовуєте систему аеробної енергії. Ця система активується поступово і забезпечує вас енергією до кількох годин.

На яку систему варто звернути увагу?

Насправді ці системи не працюють виключно, а радше одночасно взаємодіють одна з одною та забезпечують вас енергією, необхідною для функціонування на вищому рівні. Отже, загальне збалансоване тренування буде однаково корисним, не нехтуючи іншими аспектами вашого рівня фізичної підготовки. .

тренажерний зал тренування рутини жінки

Резюме

Важливо знати, звідки береться ваша енергія та як ви можете використовувати ці системи у своїх інтересах. Зрештою, знання — це сила, а ті, хто має владу, дають кращу продуктивність і результати.

Список літератури

• Кремер В. Дж., Флек, С. Дж., Дешен М. Р. (2021) Фізіологія фізичних вправ: Взаємодія теорії та застосування. Філадельфія: Волтерс Клувер/Ліппінкотт Вільямс і Вікінс
• Брукс Г, Фей Болдуін (2005) Фізіологія вправ: Біогенеретика людини та її застосування
• Cifu, D. та Eapen, B., 2018. Фізична медицина та реабілітація Бреддома.
• Бейкер, Дж. С. (2010). Взаємодія між метаболічними енергетичними системами скелетних м’язів під час інтенсивних вправ. Журнал харчування та метаболізму 2010 1-13