Могутнє Середземне море
Чому середземноморська дієта є золотим стандартом здоров’я!
Дозвольте Gymaholic показати вам, як ви можете принести середземноморський стиль до свого столу та пожинати численні переваги цієї високо оціненої дієти!
Можливо, ви чули про це чи ні. Ця дієта виникла, на диво, в Середземномор’ї. Зокрема, це країни басейну, що оточують Середземне море, такі як Франція, Греція, Іспанія та Італія.
Все почалося з дослідження під назвоюДослідження семи країнзроблено в 1950-х роках. Він досліджував різні країни, зазначивши, що дивним чином,смерть від ішемічної хвороби серцябуло значно нижчим у південній Європі порівняно з північною Європою та іншими країнами світу, особливо західного світу.
Французький парадоксце наукова проблема, яка мучила вчених десятиліттями. Це було породжено, коли інші вчені розбирали дослідження семи країн, зазначивши, що у Франції було особливо мало випадківсерцево-судинні захворювання та смерть.
Ці країни все ще залишаються одними з найздоровіших країн у світі, з меншою кількістю цих захворювань і більшою тривалістю життя в цілому.
Перевагисередземноморська дієтарозширили, щоб не лише включатизниження ризику ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань і смертності від усіх причин,але також:
- Рак (переважно молочної залози та товстої кишки)
- Цукровий діабет у дорослих
- Жирова хвороба печінки
- Чутливість до інсуліну
- метаболічний синдром
- Пізнання (функція мозку)
- Депресія та тривога
- Інсульт
Вони лише подолали поверхню численних переваг, і зрозуміло, що для досягнення такої кількості переваг має бути багато причин. Виявляється, це навіть більше'дієта', ніж їжа.Середземноморський спосіб життятакож відіграє певну роль у користі цієї дієти для здоров’я...
Починаючи з самої дієти, строгих параметрів поки немає, але загальні правила базуються на певній піраміді харчування. Ця дієта в цілому нагадує aнеобмежувальна вегетаріанська дієта.
Щотижневі порції:
- Менше 2 порцій солодощів
- Менше 3 порцій картоплі
- Менше 2 порцій червоного м’яса та обробленого м’яса
- Приблизно 2 порції білого м’яса і 2-4 порції яєць
- Більше 2 порцій риби
- Більше 2 порцій бобових
Щоденні порції:
- Приблизно 2 порції молочних продуктів (зокрема нежирний йогурт і сири)
- 1-2 порції оливок, горіхів і насіння
- Багато трав, спецій, часнику, цибулі для додання смаку з меншим додаванням солі.
Кожен прийом їжі:
- 1-2 порції фруктів
- Більше 2 порцій овочів.
- Звичайна оливкова олія або оливкова олія першого віджиму, замість інших жирів, таких як масло.
- 1-2 порції хліба, рису, макаронних виробів, кускусу та інших круп. *Бажано цільної пшениці!
Вода, чай і помірне, соціальне споживання алкоголю (особливо вина!)також дуже важливо. Хоча дієта є значною частиною того, чому ви отримуєте основні переваги для здоров’я, поєднуючи дієту зкультурна поведінкаі соціальні аспекти цих країн також сприяють цим перевагам і насправді вважаються **частиною дієти: **
- Регулярні фізичні навантаження
- Адекватний відпочинок
- Дружелюбність
- Різноманітні та сезонні страви
- Традиційні, місцеві та екологічно чисті продукти
- Їсти, пити та готувати в колі друзів/родини
Щоб визначити, наскільки добре хтось дотримується цієї дієти, вчені створилиОцінка середземноморської дієти (MDS).Це бальна система, яка базується на тому, наскільки добре ви дотримуєтеся наведених вище правил. Кожен пункт списку оцінюється в 0 або 1 бал, чим вищий ваш бал із 9, тим точніше ви дотримуєтеся середземноморської дієти.
- Більше споживання (перерахованих вище) овочів (1), бобових і квасолі (1), фруктів, горіхів і насіння (1), цільного зерна (1) і риби (1) дає очко.
- Більше співвідношення мононенасичених (корисних жирів) до насичених (некорисних) жирів – як правило, завдяки більшому споживанню оливкової олії (extra virgin) – дає 1 бал.
Менше споживання м’яса (1) і більшості молочних продуктів з високим вмістом жиру (1) (перераховане вище) дає 1 бал, а рекомендовані порції або вище – 0 балів.
За алкоголь чоловіки, які споживають 10-50 г на день, і жінки, які споживають 5-20 г на день, отримують 1 бал.
Основна частина захисних ефектів середземноморської дієти, очевидно, походить від харчових звичок цих країн та їх культур, але недостатньо доказів, щоб точно визначити,точні джерела їжі.
Однак загалом компоненти дієти вважаються дуже здоровими, і їх переваги мають великий сенс. Низьке споживання червоного м’яса та солодощів виключаєпродукти з високим вмістом цукру та канцерогенів, що викликають раквід рясного вживання м'яса, замінивши їх наздоровіші жириміститься в рибних і рослинних джерелах. Рослинні олії, горіхи та насіння мають високий вмістомега-3, які мають численні переваги. Крім того, велика кількість фруктів і овочів забезпечує клітковину і антиоксиданти, які борються з раком і збільшують тривалість життя.
Давайте швидко повторимо всю цю нову інформацію про середземноморську дієту.
- Де Лоржеріль, Мішель та ін. «Середземноморська дієта та французький парадокс». Дослідження серцево-судинної системи 54.3 (2002): 503-515.
- Тріхопулу, Антонія та ін. «Визначення та потенційні переваги середземноморської дієти для здоров’я: погляди експертів з усього світу». BMC medicine12.1 (2014): 1.
- Еструх, Рамон та ін. «Первинна профілактика серцево-судинних захворювань за допомогою середземноморської дієти». Журнал медицини Нової Англії 368.14 (2013): 1279-1290.
- Бах-Файг А. та ін. «Експертна група Mediterranean Diet Foundation: піраміда середземноморської дієти сьогодні». Громадське здоров'я Nutr 14 (2011): 2274-2284.
Смачно і здорово!
