Потрібні зміни у розпорядку тренувань? Вам важко залишатися мотивованими та бути залученими у свій фітнес-мандрівку? Можливо, настав час доторкнутися до свого внутрішнього звіра та дослідити первісні рухи.

Первісні рухи або рухові вправи тварин пропонують унікальний підхід до функціональної форми, який може допомогти подолати розрив у нашій вродженій потребі в різноманітних, але функціональних рухах.

Ідея полягає в тому, щоб тренуватися для руху, а не зосереджуватися на окремому аспекті фітнесу, такому як сила, рухливість або витривалість. Кінцева мета полягає в тому, щоб різні елементи фізичної підготовки доповнювали більшу мету створення витончених моделей рухів.

У цій статті ми заглибимося в науку, що лежить в основі рухових вправ тварин, і як ці рухи можуть запропонувати масштабований і адаптований підхід до фітнесу.

Що таке первинні рухи?

Первинні рухи засновані на природних,функціональні рухиякі наші предки використовували для виживання і які все ще є вродженими для наших тіл.

Первісні моделі рухів — це основні рухи, які люди виконували мільйони років, наприклад повзання, лазіння, ходьба, біг, стрибки, штовхання, підтягування та присідання. Ці рухи задіюють одночасно кілька груп м’язів і суглобів, сприяючи зміцненню всього тіла, стабільності та координації.

Ці вправи імітують природні рухи таких тварин, як ведмеді, краби, жаби та горили тощо. Виконуючи ці вправи, ми використовуємо наші первинні інстинкти та залучаємо своє тіло способами, які зазвичай не застосовуються під час звичайних тренувань.

Переваги первинних рухів

1. Функціональна підготовленість

Основні рухові вправи готують тіло до ситуацій реального життя, покращуючи функціональну силу, рухливість і координацію, роблячи повсякденні завдання та фізичні навантаження легшими та ефективнішими.

На відміну відВажка атлетика, основний рух включає різні площини руху і часто виконується для досягнення мети, а не для переміщення ваги з точки А в точку Б.

2. Залучення всього тіла

На відміну відізолюючі вправиякі спрямовані на певні групи м’язів, залучаються основні рухикілька груп м'язіводночасно. Ці процедури, які часто спрямовані як на верхню, так і на нижню частину тіла, призводять до покращення загальної сили, стабільності та витрати калорій, забезпечуючи економічне та ефективне тренування.

Оскільки ці вправи часто задіюють кілька груп м’язів, вони, як правило, призводять до більшого спалювання калорій порівняно з традиційними вправами, що робить їх ефективним інструментом для контролю ваги тацілі рекомпозиції організму.

3. Масштабованість і адаптивність

Основні рухи можна легко змінити відповідно до різних рівнів фізичної підготовки та здібностей. Вправи можна прогресувати або зменшувати, регулюючи інтенсивність, швидкість,час, або складності рухів, що робить їх доступними кожному.

4. Поліпшення нервово-м'язової координації

Первинні рухи змушують тіло координувати складні моделі рухів, які тренують васзв'язок розум-м'язбути ефективнішим і ефективнішим. З часом це може призвести до покращення рівноваги, спритності та усвідомлення тіла, що є корисним як для повсякденної діяльності, так і для спортивних результатів.

5. Покращена мобільність і гнучкість

Основні рухи вимагають повного діапазону рухів у різних суглобах, включаючи стегна,плечі, щиколотки, і зап'ястя. Регулярне виконання цих вправ може допомогти покращити рухливість і гнучкість, зменшити ризик травм і підвищити загальну фізичну працездатність.

Деякі спортсмени, які регулярно включають основні рухові вправи у свої тренування, бачать значне покращення складних фізичних рухів, таких як віджимання від стійки на руках, завдяки збільшенню діапазону рухів плечей і загальної рухливості.

6. Зменшення ризику травм через надмірне навантаження:

Традиційні силові тренуванняі повторювані кардіо вправи іноді можуть призвести до травм через надмірне навантаження через повторюване навантаження на певні суглоби та м’язи. Основні рухи з їх різноманітними моделями рухів і залученням всього тіла можуть допомогти зменшити ризик травм через надмірне навантаження, розподіляючи навантаженнякілька груп м'язіві суглобів.

7. Підвищена насолода та мотивація

Первісні рухові вправи можуть бути веселими, складними та захоплюючими. Вони є чудовою альтернативою традиційним заняттям у спортзалі. Їх новизна та різноманітність можуть допомогти підвищити мотивацію та дотримання регулярної фітнес-програми.

Як додати первинні рухи у ваш розпорядок тренувань

Основні рухові вправи можна бездоганно інтегрувати у ваш поточний розпорядок тренувань, забезпечуючи динамічний і захоплюючий спосіб покращити вашу загальну фізичну форму. Оскільки вони залучають все ваше тіло, ви можете включити їх у будь-яку частину свого розпорядку.

Активне відновлення

Використовуйте первинні рухи як вправи для активного відновлення між сетами силових тренувань або високоінтенсивними інтервалами. Наприклад, виконайте серію ведмежих кролів або крабових прогулянок під час відпочинку, щоб підтримувати високий пульс і задіяти різні групи м’язів, сприяючи кращому кровообігу та швидшому відновленню.

Динамічна розминка

Включіть первинні рухи у свою динамікупроцедура розминкищоб підготувати своє тіло до більш інтенсивних вправ. Такі рухи, як «ходьба черв’яка», «ходьба страуса» та «повзання леопарда», можуть допомогти збільшити кровообіг, мобілізувати суглоби та активувати ключові групи м’язів, зменшуючи ризик травм і підвищуючи ефективність під час основного тренування.

Закуски руху

Додайте короткі сплески первісних рухів протягом дня, як 'рухові закуски.' Ці короткі заняття можуть допомогти припинити сидячі періоди, підвищити рівень енергії та покращити настрій. Наприклад, зробіть 5-хвилинну перерву за робочим столом, щоб виконати серію жаб’ячих стрибків або качиних кроків, сприяючи кращій поставі та збільшенню загальної фізичної активності.

жінки худі

Кругове тренування

Створіть первинну схему руху, поєднуючи різні вправи в безперервне тренування всього тіла. Наприклад, виконайте серію повзань ведмедя, а потім кроки крабів, стрибки жаб і крокодилів, з мінімальним відпочинком між вправами. Такий тип тренувань може допомогти покращити серцево-судинну витривалість, м’язову силу та загальну фізичну форму за рахунок економії часу.

Ось план для чоловіків, який допоможе вам стати сильнішим:

А для жінок:

Тренування на свіжому повітрі

Оскільки вони розроблені, щоб бути функціональними, первинні рухи добре працюють під час тренувань на свіжому повітрі, дозволяючи вам покращити усвідомлення тіла та пропріоцепцію, насолоджуючись свіжим повітрям та природним оточенням. Використовуйте паркові лавки, дерева чи інші об’єкти на відкритому повітрі, щоб виконувати такі вправи, як ходьба горили або повзання скорпіона, додаючи різноманітності та веселощів вашій рутині

Найкращі первинні рухи

Існує практично необмежена кількість способів тренування з використанням первинних рухів, і термін первинний не має стандартної основи у фітнесі. Однак кілька вправ безперечно можуть покращити вашу фізичну форму та дозволити їй відобразитися на ваших спортивних результатах і повсякденній діяльності.

Зосередження на рухах усього тіла та вправах, які залучаютьядроможе зробити вас ще більш спортивним і потенційно запобігти травмам.

Дослідження показали, що вправи, які виконуються на чотириногих (на чотирьох лапах, повзання та перемикання) призводять до покращення загальної функції, діапазону рухів, м’язової сили та витривалості.

Ось кілька прикладів основних рухових вправ:

1. Ведмідь Крол

Ведмежий кроль допомагає розвивати силу всього тіла, стабільність і координацію, одночасно покращуючи рухливість плечей і стегон. Коли ви повзаєте, ваше тіло знаходиться в безперервній напрузі протягом вправи. Це забезпечує кращий стимул для росту м'язів і нарощування сили.

Основні задіяні м'язи:Плечі, груди, трицепси, кора, квадрицепси та сідниці

Як це зробити:

1. Почніть стояти на четвереньках. Покладіть руки під плечі, а коліна під стегна
2. Злегка підніміть коліна від землі та рухайтеся вперед, чергуючи праву руку та ліву ногу, потім ліву руку та праву ногу
3. Тримайте спину рівною, а ядро ​​задіяно

2. Прогулянка краба

Крабові прогулянки допомагають зміцнити верхню частину тіла та тіло, покращують рухливість зап’ястя та плечей, покращують загальну координацію та усвідомлення тіла. Вони також працюють на витривалість розгиначів стегон і постуральних м’язів хребта.

Основні задіяні м'язи:Плечі, груди, трицепси, кора, квадрицепси та сідниці

Як це зробити:

1. Сядьте на землю, поклавши руки за спину, а ноги на підлозі
2. Підніміть стегна від землі та рухайтеся вперед правою рукою та лівою ногою, потім лівою рукою та правою ногою
3. Тримайте пряму лінію від голови до стегон

3. Стрибок жаби

Стрибки жаби допомагають розвивати силу нижньої частини тіла, покращують силу ніг і координацію, а також покращують загальну витривалість серцево-судинної системи.

Основні задіяні м'язи:Квадрацикли, підколінні сухожилля, сідниці та литки

Як це зробити:

1. Почніть у положенні глибокого присідання, поклавши руки на землю між стопами
2. Вибухніть вгору, витягнувши руки й ноги в сторони
3. М’яко приземліться назад у положення присідання

4. Крокодил

Повзання «крокодил» Повзання «крокодил» — це рух, який виконується низько над землею, у якому використовуються віджимання з більшим діапазоном рухів і розтягування плечей і стегон.

Повзання крокодилом допомагає розвинути силу верхньої частини тіла, підвищити стабільність тіла, покращити рухливість стегон і покращити координацію всього тіла.

Основні задіяні м'язи:Груди, плечі, трицепси та кор.

Як це зробити:

1. Почніть у положенні для віджимання, розставивши руки трохи ширше ширини плечей і з’єднавши ноги.
2. Опустіть стегна та груди до землі, утримуючи ваше ядро ​​задіяним, а ваше тіло у прямій лінії від голови до ніг.
3. Рухайтеся вперед, одночасно підводячи правий лікоть до правого стегна, а ліве коліно — до лівого ліктя, створюючи відчуття розтягування правого плеча.
4. Потім чергуйте сторони, підтягуючи лівий лікоть до лівого стегна, а праве коліно — до правого ліктя, розтягуючи ліве плече.
5. Продовжуйте чергувати сторони, повзаючи вперед, зберігаючи низьке положення тіла протягом усього руху.

Основні задіяні м'язи:Плечі, груди, ядро, квадрицепси та підколінні сухожилля.

Як це зробити:

1. Почніть у положенні глибокого присідання, поклавши руки на землю перед собою.
2. Ідіть вперед, одночасно просуваючи вперед праву руку і праву ногу, потім ліву руку і ліву ногу
3. Зберігайте низьке положення навпочіпки протягом усього руху

5. Скорпіон Крол

Ця вправа задіює кілька груп м’язів і вимагає високого рівня координації, стабільності та рухливості. Вся модель руху скорпіона повзанням нагадує ударний рух хвоста скорпіона.

Основні задіяні м'язи:Плечі, груди, трицепси, ядро, сідниці, підколінні сухожилля, згиначі стегна

Як це зробити:

1. Почніть у позі «ведмідь-кроль», розставивши руки на ширині плечей, ноги на ширині стегон і злегка піднявши коліна від землі.
2. Підніміть праву ногу від землі та підтягніть праве коліно до правого ліктя, тримаючи корпус напруженим, а спину рівною.
3. Висуваючи праве коліно вперед, витягніть ліву ногу позаду, тримаючи її прямою і піднімаючи якомога вище, нагадуючи хвіст скорпіона.
4. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух з протилежного боку, підтягнувши ліве коліно до лівого ліктя, а праву ногу витягнувши позаду.
5. Чергуйте сторони з кожним кроком, зберігаючи контрольований і плавний рух протягом вправи.

Нижня лінія

Основні рухові вправи пропонують унікальний, але всебічний підхід до фізичної підготовки, який традиційні вправи часто ігнорують.

Ці вправи одночасно залучають кілька груп м’язів, сприяючи зміцненню всього тіла, стабільності та координації. Імітуючи природні моделі рухів, які використовували наші предки для виживання, первинні рухи допомагають розвивати функціональну форму, готуючи тіло до реальних ситуацій і роблячи повсякденні завдання легшими та ефективнішими.

Література →

1. Бакстон, Дж. (та ін.). n.a. Вплив нової програми тренування чотириногого руху на функціональні рухи, діапазон рухів, м’язову силу та витривалість. Журнал досліджень міцності та кондиціонування.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf