Фітнес-спільнота довго сперечалася про те, чи існує зв’язок між розумом і м’язами, чи це просто наука. Можливо, ви вже чули про це свого друга чи тренера під час ваших тренувань. Але що це насправді означає?

Зв’язок розуму та м’язів полягає в тому, що ваша здатність зосереджуватися може впливати на скорочення та ріст м’язів.

Ні для кого не секрет, що стан вашого розуму впливає на якість ваших тренувань. Так само ваш настрій і психічна підготовленість впливають на те, наскільки добре ви можете виконати вправу, і іноді це єдина проміжок між успішним тренуванням і отриманням травми.

Однак чи присутність подумки виходить за рамки вашого досвіду тренувань? Чи справді це може вплинути на швидкість вашого росту м’язів? І якщо так, то як ми можемо використати це, щоб максимізувати наші прибутки?

У цій статті обговорюватимуться наукові основи зв’язку між розумом і м’язами та те, як ви можете покращити цей зв’язок, щоб оптимізувати свою фітнес-рутину.

Що таке зв’язок розум-м’язи?

Зв’язок між розумом і м’язами або внутрішня зосередженість — це концентрація на конкретних м’язових скороченнях під час виконання вправи. Це більше покладається на психологічний аспект вашого тренування та подумки присутність під час кожного повторення, щоб відчути скорочення вашого м’яза.

Теоретично, приділяючи пильну увагу скороченням окремих груп м’язів, ви зможете генерувати більше енергії цим м’язом і залучати більше м’язових волокон для виконання вправи.

Внутрішній фокус також допомагає запобігти активації м’язових волокон, які не використовуються, щоб ви могли створити більше напруги в правильних м’язах.

Багато людей відчули наступні переваги практики внутрішнього фокусування:

• Покращена активація м'язів
• Поліпшення росту м'язів
• Кращий контроль в ізольованих вправах

Чи справді працює зв’язок розуму та м’язів?

Існує буквальний зв’язок між розумом і м’язами. Зрештою, інструкції для вашого тіла рухатися є електричними сигналами від мозку, які передаються через спинний мозок до ваших рухових нейронів і м’язових волокон.

Згідно з дослідженнями ЕМГ, дослідники виявили, що зосередження на м’язах грудних і трицепсів під час жиму лежачи збільшуєактивація м'язівна 5-9% порівняно з простим підняттям тягарів.

Цікаво, що інше дослідження показало, що використання зв’язку розуму та м’язів під час згинання біцепса призводить до значного збільшення розміру біцепса принаймні на 5% протягом восьми тижнів, ніж звичайнетренування біцепса.

Ці дослідження свідчать про те, що пильна увага до скорочення м’язів під час кожного повторення ще більше покращить ваші успіхи, ніж просто підняття тягарів.

Як покращити зв’язок розуму та м’язів?

Практикуйте більше односуглобових вправ

Вправи з одним суглобом або ізолюючі вправи особливо чудово підвищують зв’язок розуму та м’язів. Дослідження також показують, що внутрішня зосередженість краще активує більше м’язових волокон під час вправ на один суглоб, таких як згинання на біцепс і вправи на розгинання трицепса.

Крім того, практика внутрішнього фокусування під час виконання ізолюючих вправ може збільшити розмір і силувідставання м'язів.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати, щоб відчути зв’язок м’язів розуму:

відсутність аварії перед тренуванням

Фокус і концентрація

Ваша психічна підготовленість має вирішальне значення для вашого тренування та покращення зв’язку розуму та м’язів. Спробуйте зосередитися на натисканні цільових м’язів, а не піднімати вагу, щоб більше відчути їх скорочення.

Розминка

Якщо вирозігрітисяперед основними підходами кровотік у ваших м’язах посилюється і готує ваше тіло до фактичного підйому. Це також знайомить ваш мозок з рухом, який ви збираєтеся зробити, і може призвести до кращого залучення мотонейронів під час важких підйомів.

Піднімайте менші ваги

Підняття меншої ваги дозволить вам зосередитися на натисканні м’язів, а не просто на виконанні вправи. Спробуйте досягти 40-70% вашої максимальної сили (максимум 1 повторення), коли тренуєте зв’язок розуму та м’язів.

Так, підняття важких предметів може стати більш значним стимулом і допомогти вам швидше наростити м’язи, але підйомлегші вагитакож може призвести до такого ж росту м’язів при правильному виконанні.

Підніміть повільно

Повільний підйом збільшує час перебування під напругою та покращує зв’язок розуму та м’язів.

Час під напругою - це кількість секунд, які ваші м'язи витрачають на скорочення під час кожного повторення.

Зробивши свійпідйомний темпповільніше, ви зможете відчути, як ваші м’язи скорочуються та подовжуються у всьому діапазоні рухів. Спробуйте витрачати 2-3 секунди на кожне повторення.

Поза

Після завершення комплексу ізольованих вправ, таких як згинання біцепса або трицепса, кілька разів прийміть позу, щоб відчути накачування м’язів.

Позування по суті додає ізометричне скорочення ваших і без того втомлених м’язів, що може ще більше стимулювати ріст м’язів.

Візуалізація

Візуалізуючи точні моделі рухів до та під час виконання конкретної вправи, ви тренуєте свій мозок подавати сильніші сигнали для більшого залучення м’язів. Це або допоможе вам залучити більше м’язових волокон, або покращить якість рухів.

Вивчіть основи анатомії

Вивчення основної анатомії ваших м’язів допоможе вам краще уявити, як вони скорочуються та рухаються в діапазоні рухів. Спробуйте ознайомитися з напрямком різних м’язів вашого тіла, щоб краще зрозуміти, як вони рухають суглобами.

Обмеження зв'язку розум-м'язи

Незважаючи на те, що внутрішній фокус, здається, покращує ріст м’язів, він не впливає на збільшення сили та спортивні результати.

Більше того, зв’язок розуму та м’язів покращує активацію м’язів лише до 60% від вашого 1 повторення. Це свідчить про те, що внутрішня зосередженість не впливає на активацію м’язів краще, ніж звичайні тренування під час роботи з більшою вагою.

Внутрішній фокус не тренує ваш розум і тіло для виконання складних рухів. Навпаки, зовнішня зосередженість або концентрація на русі та зовнішньому середовищі краще для неврологічної адаптації. Вправи з використанням зовнішнього фокусу розвивають нейронні шляхи, які покращують координацію між мозком і тілом і призводять до кращої активації відповідних м’язів для виконання тренованих завдань.

Візьмемо, наприклад, станову тягу. Зовнішня зосередженість на натисканні на землю ногами призведе до кращого виконання вправи, а не зосередження м’язів спини на скороченні або стисненні м’язів сідниць.

Зв’язок розуму та м’язів є більш корисним в ізольованих вправах, особливо на верхню частину тіла, наприклад, на біцепси, м’язи та трицепси.

Крім того, більшість доступних наукових досліджень проводяться на недосвідчених ліфтерах, і все ще існує потреба перевірити вплив зв’язку розуму та м’язів на тренованих індивідуумах протягом більш тривалого періоду часу.

Нижня лінія

Так, зв’язок розуму та м’язів або внутрішній фокус існує, і деякі дослідження підтверджують його ефективність. Зосередження вашої уваги на цільовому м’язі під час вправи може допомогти вам активувати більше м’язових волокон і покращити ріст м’язів.

Однак, якщо ви хочете покращити спортивні результати та інші складні рухи, вам краще тренуватися, зосереджуючись на якості всього руху, а не на самому скороченні м’язів.

Література →

1. _Калатаюд Дж., Вінструп Дж., Якобсен М. Д., Сундструп Е., Коладо Дж. К. та Андерсен Л. Л. (2017). Принцип тренування розумово-м’язового зв’язку: вплив м’язової сили та тренувального досвіду під час поштовхового руху. Європейський журнал прикладної фізіології, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Калатаюд Дж., Вінструп Дж., Якобсен М. Д., Сундструп Е., Брандт М., Джей К., Коладо Дж. К. та Андерсен Л. Л. (2016). Важливість зв’язку розум-м’яз під час прогресивного тренування з опором. Європейський журнал прикладної фізіології, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Шенфельд, Б. Дж., і Контрерас, Б. (2016). Увага для максимального розвитку м’язів. Міцність &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Снайдер, Б. Дж., і Фрай, В. Р. (2012). Вплив словесної інструкції на м'язову активність під час виконання вправи жиму лежачи. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Вакахара, Т., Міямото, Н., Сугісакі, Н., Мурата, К., Канехіса, Х., Кавакамі, Ю., Фукунага, Т., і Янаї, Т. (2011). Зв'язок між регіональними відмінностями в активації м'язів під час одного сеансу вправи з опором і в гіпертрофії м'язів після тренування з опором. Європейський журнал прикладної фізіології, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_