Найкраще тренування для збільшення розміру та сили біцепса
Біцепс був, є і завжди буде показовим м'язом тіла. Ось чому вони є найбільш тренованою частиною тіла; кожен хлопець хоче заряджену зброю. На жаль, більшості хлопців не вдається їх досягти. У своєму ентузіазмі багато людей перевтомлюють свої біцепси, не даючи їм повністю відновитися і рости. Інші накладають таку вагу на згинання штанги, що повністю руйнують свою форму, більше працюючи над спиною, ніж руками. У цій статті я розповім просту, але надзвичайно ефективну вправу для біцепса, щоб досягти максимального збільшення розміру та сили.
Анатомія біцепса
Двоголовий м’яз плеча має дві окремі частини або головки. Вони відомі як довга голова та коротка голова. Обидві головки беруть свій початок на лопатці, але в дещо різних точках, причому коротка головка походить вище, ніж довга. І довга, і коротка головка вставляються в одне сухожилля, яке перетинає ліктьовий суглоб і з’єднується з променевою кісткою або кісткою передпліччя.
Функція біцепса - розгинання ліктя. Він також відіграє незначну роль у згинанні плеча, наприклад, коли рука піднімається перед тілом.
З цього короткого огляду анатомії біцепса ми дізнаємося важливий момент. Щоразу, коли біцепс виконує свою роботу зі згинання ліктя, задіяні як довга, так і коротка головки. Пам'ятайте також, що лікоть - це шарнірний суглоб; він може зігнутися лише в один бік. З точки зору практичного тренажерного залу це означає, що неможливо ізолювати жодну з головок біцепса. Іншими словами, ви не можете виконувати вправу, щоб зосередитися лише на короткій або довгій голові, щоб змінити форму м’яза. Кожна вправа, яку ви виконуєте, однаково працює на довгу і коротку голову.
Визначення найкращих вправ для біцепсів
Як і для будь-якого м’яза в тілі, найкращими вправами для біцепса будуть ті, які переміщують м’яз від його вставлення до початкової точки якомога природніше. Це означає згинання руки з повністю витягнутого положення до такого, коли кисті закінчуються на рівні плечей. Це потрібно робити ліктем збоку від тіла. Будь-яке відхилення від цього природного положення відходить від ідеального положення тіла для згинання біцепса.
як спланувати розпорядок тренувань
Вправа, яка найкраще відповідає цій ідеальній моделі рухів, — це згинання локонів стоячи. Ця вправа також відповідає ідеальній кривій сили для біцепса, при цьому опір є сильнішим на початку руху та меншим у кінці повторення.
Ви побачите хлопців у тренажерному залі, які роблять локони всіма способами, які тільки можна собі уявити, головною відмінністю є кут плечової кістки (кістки плеча) по відношенню до тулуба. Ви побачите, як вони виконують скручування, починаючи з витягнутих рук горизонтально на одній лінії з плечима, з руками за тулубом і з ними попереду на лавці для проповідників. Проте всі ці вправи включають однакове згинання біцепса. Єдина відмінність полягає в ступені розтяжки біцепса у вихідному положенні.
Це надмірне розтягнення біцепса у вихідному положенні вправи не приносить жодної користі. Фактично, це робить м’яз більш схильним до травм. Виконання скручування з руками вище рівня плечей у вихідному положенні також може активізуватисяреципрокна іннервація, де протилежні групи м’язів відключаються. Це тому, що трицепси будуть активовані.
1. Почергове згинання гантелей стоячи
Ця вправа відповідає природній функції біцепса з ліктем збоку від тіла. Виконання скручування з гантелями, а не зі штангою, дає змогу опрацьовувати кожен біцепс односторонньо та запобігає перехопленню сильнішої сторони, створюючи нерівномірну форму та розвиток. Доведено, що виконання вправи по черзі, а не згинання гантелей разом, також сприяє сильнішому скороченню м’язів.
2. Альтернативний завиток кабелю стоячи
Виконання почергового скручування за допомогою тренажера з тросовим шківом дає змогу стояти трохи вперед від опору, що спричиняє опір біцепсам на самому початку руху. Коли ви виконуєте скручування з гантелями, початкового опору немає. Ви також можете досягти більш сильного скорочення на кінці завитка, використовуючи кабелі.
найкращі тренування в тренажерному залі для жінок
3. Альтернативне згинання гантелей сидячи
Варіант альтернативного згинання гантелей сидячи є жорсткішим, оскільки він усуває можливість привнести в рух імпульс нижньої частини тіла. Альтернативне згинання сидячи також забезпечує ідеальну криву опору для біцепса.
Підходи та повторення
Двоголовий м'яз плеча - відносно невелика група м'язів. Це також м’яз, який задіюється під час роботи з іншими частинами тіла, включаючи широчайші м’язи та м’язи. Тому важливо не перенапружувати цю групу м’язів. Я рекомендую робити 8 підходів для цієї групи м'язів кожні 4-5 днів.
Ваш діапазон повторень має бути достатньо високим для просуваннясаркоплазматична гіпертрофіяі повністю активувати повільні м’язові волокна. Виконання кількох підходів із високим числом повторень також наситить м’яз кров’ю, що сприятиме ефекту насоса. Він також повинен бути досить низьким для підвищенняріст міофібрилярних м'язіві вразити ваші швидкі волокна.
Ви повинні використовувати три згадані вище вправи – чергування згинання гантелей стоячи, чергування згинання гантелей стоячи та чергування згинання гантелей сидячи – щоб побудувати свою програму тренувань на біцепс.
Один із способів структурувати ваші тренування - це виконувати вправи протягом трьох тренувань безперервно по черзі, виконуючи лише одну вправу на тренування. Зробіть 8 підходів для кожного тренування наступним чином:
- Перший підхід – 30 повторень
- Підхід другий – 20 повторень
- Третій підхід – 15 повторень
- Четвертий набір – 10 повторень
- Підбір п’ятий – 10 повторень
- Шостий підхід – 8 повторень
- Сет сьомий – 8 повторень
- Сет восьмий – 6 повторень
Інший варіант полягає в тому, щоб використовувати дві вправи на тренування, виконуючи по чотири підходи в кожній із наступною схемою повторень:
важливість полівітамінів
- Перший підхід – 20 повторень
- Підхід другий – 10 повторень
- Третій підхід – 8 повторень
- Четвертий набір – 6 повторень
Ось тренування, яке ви повинні спробувати:
Резюме
Тренування біцепса не повинна бути складною. Вам не потрібно виконувати химерні вправи під дивними кутами, і ви не можете виконувати рухи, щоб підвищити пік біцепса або розширити м’яз живота. Все, що ви можете зробити, це згинати лікоть, скорочуючи і подовжуючи м’яз. Найприроднішими, а отже, найкращими вправами для виконання є три варіанти почергового скручування, розглянуті вище. Зосередьтеся на цих трьох рухах, постійно працюючи над додаванням опору, водночас використовуючи бездоганну форму, і ці рушниці будуть заблоковані та заряджені.
Література →
