Що таке Lifting Tempo?
Швидкі чи повільні повторення для росту м’язів
Темп повторення означає швидкість, з якою ви піднімаєте.
Цей навчальний протокол став дуже популярним в останні роки. Багато людей вважають, що це ефективний спосіб отримати кращі результати.
У цій статті ми поговоримо пропідйомний темпі його вплив на ріст м’язів.
Що таке Rep Tempo?
Коли ви піднімаєте вправу, ви можете виконувати повтори з повільними та контрольованими рухами або ви можете виконувати їх швидко та вибухово.
Це називається темпом повторення/підйому.
Ми можемо розбити повторення на 4 різні фази:
гіпертрофія повторень
- Покращує техніку
- Робить роботу більш складною
- Підвищує витривалість
- Підвищує стомлюваність
- Оподаткування ЦНС
- Менший обсяг тренування, ніж традиційний темп повторень
- Темп повторення – це швидкість, з якою ви піднімаєте
- У повторенні є 4 фази: ексцентрична (опускання), ізометрична (нижня), концентрична (підйом), ізометрична (верхня)
- Ви можете наростити м’язи, виконуючи ексцентричні тренування, але ви все одно будете настільки ж сильні, як ваша найслабша ланка; ваша концентрична сила
- Повільний темп повторень може призвести до більшої втоми та меншого обсягу тренувань, ніж традиційний темп повторень
- Темп повторення може бути корисним, якщо ви хочете попрацювати над певними частинами підйому, змінити речі або збільшити свою витривалість
- Ерік Хелмс «Піраміда м’язів і сили, рівень 6: темп підйому»
Кожній із цих фаз можна призначити темп.
Ось стандартний темп, який більшість людей використовує, не підозрюючи2-0-2-0:
Цей протокол був створений тренером з силових навантажень Чарльзом Поліквіном і має переваги, які ми розглянемо в наступних розділах.
Зростання м’язів і ексцентричне тренування
Дуже часто можна почути, як люди рекомендують надмірно сповільнювати швидкість ексцентричної (опускаючої) частини повторення.
28-денне завдання з гімнастики
Це тому, що дослідження показали, що можна наростити більше м’язів, виконуючи ексцентричні (тільки) тренування.
Однак цей тип тренувань не обов’язково працює через інструменти, які використовуються в лабораторії, порівняно з обладнанням, доступним у тренажерному залі.
Ви все ще можете зосередитися на ексцентричних тренуваннях у тренажерному залі, наприклад на виконанні негативної (опускаючої) частини підтягування, якщо ви не можете виконати повну.
Це допоможе вам наростити більше м’язів, але ви все одно будете настільки ж сильні, як ваша найслабша ланка; ваша концентрична силова (підйомна) частина підтягування.
Темп повторень і час під напругою для росту м’язів
Час під напругою (TUT) – це час, протягом якого ваш м’яз активується.
Було б спрощено зробити висновок, що чим більше часу ви перебуваєте під напругою, тим більше буде ріст м’язів.
Однак дослідження показали, щобільше часу під напругою не означає кращий стимул (зростання м'язів).
що ти їси перед тренуванням
Якщо ви берете легку вагу і виконуєте темп повторень 4-0-2-0. Це призведе до більшого часу під напругою, ніж якби ви виконували 2-0-2-0 з більшою вагою. Однак більша вага призведе до кращого стимулу.
Більш того, якщо взяти цей самий приклад з однаковою вагою, але різною тривалістю ексцентрику. Зрештою ви, безперечно, зробите менше повторень у 4-0-2-0, ніж у 2-0-2-0, через втому, накопичену під час повільної ексцентричної частини повторення.
Це дасть вам більше часу під напругою, але менше тренувального обсягу, отже, менше гіпертрофії (зростання м’язів).
Суть полягає в тому, що просто піднімайте тяжкості контрольовано (2-0-2-0), але не намагайтеся надмірно уповільнити темп. Інакше це збільшить втому та зменшить обсяг тренувань.
Приклади темпу повторень: пауза, повільний негатив, контрольовані повторення...
Подібно до міо-повторень, підйомний темп є інструментом, який може бути корисним у певних випадках.
Наприклад, якщо ви виконуєте діяльність, яка потребує сили (наприклад, бокс), ви можете зосередитися на виконанні вибухових концентричних рухів. Темп повторення може виглядати так: 3-0-1-0
6-тижневий план тренувань для жінок
Ви також можете робити присідання з паузами, щоб бути конкретними та посилювати певні частини руху, що допоможе вам наростити інші групи м’язів. Темп повторення може виглядати так: 2-2-2-0
Або сповільніть швидкість присідання, щоб переконатися, що ви виконуєте вправу в хорошій формі. Темп повторення буде виглядати так: 4-1-4-1
