Зрозумійте гіпертрофію: найкращий діапазон повторень для нарощування м’язів

Ефективні повторення, прогресуюче перевантаження тощо.

Коли я починав займатися фітнесом, я завжди шукав ту магічну кількість повторень, яку мені потрібно було виконати, щоб наростити м’язи. Більшість людей думають, що це 8-12 повторень, але як щодо інших діапазонів повторень?

скоротити план дієти жінки

Як от:

1-6 повторень із великою вагою: «силовий» діапазон повторень, який часто використовують пауерліфтери
6-12 повторень із середньою та великою вагою: діапазон повторень для «гіпертрофії», який часто використовують бодібілдери
12-15+ повторень із легкою вагою: діапазон повторень на «витривалість», який часто використовують люди, які займаються спортом

У цій статті ми пояснимо, чому всі вони дозволяють нарощувати м’язи, а також поговоримо про їхні плюси та мінуси.

Ось силове тренування, яке в основному зосереджено на діапазоні 1-6 повторень.

Ефективні повторення є ключовими для росту м’язів

Більшість людей вважає, що вам потрібнопіднімати важкі ваги, щоб наростити м’язи. Але як щодо людей, які займаються спортом та іншими видами діяльності, які не потребують підйому тягарів? Як вони нарощують м'язи? Ось де ефективні повторення відіграють свою роль. Дослідження показали, що ви активні високопорогові моторні одиниці коли ви йдете до провалу. Це означає, що коли вам важко виконати ці останні кілька повторень, коли швидкість штанги повільна, ваші м’язові волокна повинні докладати максимальну силу, щоб виконати рух, і саме це запускаєзростання м'язів.

Тоді ваше тіло адаптується до наступного тренування.

Ця адаптація:

Збільште м'язові волокна
Збільшення жорсткості сухожиль
Збільште кількість м'язових волокон, які активуються для цього руху
Збільште силу кожного м’язового волокна відповідно до їх розміру

Для гіпертрофії необхідне прогресуюче перевантаження

Коли ваше тіло адаптується до цього новогообсяг навчання, саме тоді ви стаєте сильнішими та нарощуєте м’язи. Тож наступного разу, коли ви будете виконувати те саме тренування, вам буде легше, ніж уперше, оскільки ваше тіло до цього звикло. Таким чином, ви виконуєте менш ефективні повторення і отримуєте менший ріст у відповідь.

Ось колипрогресуюче перевантаженнявходить в картину. Наступного разу, коли ви тренуватимете цю групу м’язів, вам доведеться збільшити обсяг тренування, якщо ви хочете продовжувати виконувати ефективні повторення та нарощувати м’язи. Оскількиоб’єм тренування: набори x повторення x ваги, ви можете просто збільшити його, змінивши кількість виконуваних підходів, збільшивши кількість повторень або просто збільшивши вагу. Це простий, але потужний принцип.

Іноді ви досягаєте плато з однаковим обсягом тренувань протягом кількох тижнів. Коли це станеться, ви можете взяти aрозвантажити тиждень або більше днів відпочинку.

Ось силове тренування, яке в основному зосереджено на діапазоні 6-12 повторень.

Плюси та мінуси діапазонів повторів

Дізнавшись про вефективні повторення та прогресуюче перевантаженняпринципи, тепер ви розумієте, що ви можете досягти невдач з усіма різними діапазонами повторень. Таким чином, рости. Однак у кожного діапазону повторень є плюси та мінуси, які слід враховувати при їх використанні:

Плюси:
- Легше досягти відмови, оскільки ви піднімаєте велику вагу.
- Ви станете сильнішими.
Мінуси:
- Це вимагає від вашої ЦНС (центральної нервової системи) і ще більше втомлює вас.
- Тренування тривають довше, оскільки вам потрібно більше часу на відпочинок між підходами через велику вагу.
- Ви частіше відчуваєте біль у суглобах.

Плюси:
- Ви досягнете невдачі за помірний час.
- Це добре для ваших суглобів.
- Ваші тренування не займуть надто багато часу.
- Ти станеш більшим і сильнішим.
Мінуси:
- Це вимогливо до вашої ЦНС, але не таке погане, як силове
- Ви все одно станете сильнішими, але не так швидко, як сила.

Плюси:
- Це діапазон повторень, який більшість людей можуть зробити в хорошій формі.
- Це добре для ваших суглобів.
- Ви отримаєте більше м'язової витривалості.
- Я покращу вашу серцево-судинну систему в цілому.
Мінуси:
- Потрібно більше часу, щоб дійти до відмови.
- Ви не станете набагато сильнішими.
- Це вимогливо до вашої ЦНС.

Ось тренування на витривалість, яке в основному зосереджено на діапазоні 12-15 повторень.

Який діапазон повторень використовувати для нарощування м’язів?

Все залежить від вашої мети. Як спортсмен, який любить нарощувати м’язи та виступати в різних видах спорту, я використовую їх усі.

Мій тижневий коефіцієнт повторень виглядає так:

Діапазон повторень сили 25% (1-6 повторень)
50% діапазон повторень для гіпертрофії (6-12 повторень)
25% діапазон повторень на витривалість (12-15+ повторень)

Мені подобається починати тренування з важкої комплексної вправи, потім переходити на гіпертрофію для другої та третьої вправи, а потім переходити до 12-15 повторень для останніх ізолюючих вправ. Ми всі різні, тому робіть те, що вам найкраще підходить.

Хтось, хто є пауерліфтером, зосереджуватиметься насамперед на діапазоні силових повторень. З іншого боку, хтось, кому потрібна м’язова витривалість, наприклад бігун на довгі дистанції, в першу чергу зосередиться на діапазоні повторень на витривалість.

Підсумовуючи

Ми часто класифікуємо діапазон повторень за трьома категоріями: сила (1-6 повторень), гіпертрофія (6-12 повторень) і витривалість (12-15+ повторень).
Ефективні повторення – це повторення, які ви виконуєте, коли швидкість грифа низька, близька до відмови. Саме тоді відбувається ріст.
Прогресивне перевантаження — це принцип спроби збільшити об’єм тренувань за кожне заняття. Важливо стати сильнішим і наростити м’язи.
Якщо ви не можете збільшити обсяг тренувань більше двох тижнів поспіль, подумайте про тиждень розвантаження або більше днів відпочинку.
Усі різні діапазони повторень дозволяють нарощувати м’язи, але вони мають плюси та мінуси.
Спробуйте включити всі діапазони повторень у свої тренування.

Не соромтеся надсилати нам повідомлення на Додаток Gymaholic Training якщо у вас є запитання.

Література →