Під час вашої фітнес-мандрівки ви з часом знайдете групи м’язів, які вам важко тренувати та досягати результатів.

Ерік Хелмс описує їх як слабкі місця.

Слабке місце стосується дефіциту сили певної групи м’язів порівняно з іншими частинами вашого тіла.

З естетичної точки зору це можуть бути м’язи, які не розвинені та вважаються меншими або не відповідають вашому тілу.

Слабкі місця можуть бути різними для кожної людини.

Для деяких це можуть бути плечі, трицепси або сідниці.

Як правило, слабкі сторони можуть бути генетичними, але іноді вони можуть виникати через незбалансовані тренування.

Хороша річ, що є просте та ефективне рішення, яке може вам підійти, і це спеціалізоване навчання.

Якщо стандартних тренувань недостатньо, потрібно змусити м’язи рости, додатково навантажуючи їх.

посібник з тренувань для початківців вдома

Що таке спеціалізоване навчання?

Спеціалізація — це концепція тренування, яка передбачає концентрацію лише на 1 або 2 частинах тіла, які відстають у прогресі порівняно з рештою тіла.

чи ростуть сідничні м’язи абдукторів стегна

Завдяки спеціалізації ви можете зосередити свою увагу та енергію на створенні своїх слабких місць.

Це дає змогу приділяти потрібний обсяг та інтенсивність цільовим м’язам для швидкого та ефективного росту.

Тут на допомогу приходять ізолюючі вправи.

Ізолюючі вправи дозволяють вашому тілу працювати над певним м’язом, не активуючи інші групи м’язів, що призводить до більшого залучення рухових одиниць.

Спеціалізація створює певний попит на зміцнення та зростання певної частини тіла.

Переваги спеціалізованого навчання

• Збільшує силу цільової м'язи
• Допомагає подолатиплато
• Прискорює ріст слабких місць
• Допомагає збільшити силу в інших рухах

Як створити власну програму спеціалізації?

Процедура спеціалізації повинна бути зосереджена на застосуванні різних принципів вправ на ваших слабких місцях.

Візьмемо, наприклад, литковий м'яз.

Це одна з найпоширеніших слабких сторін типової людини.

Оптимальний спеціалізований режим для телят буде виглядати так:

• Високі підйоми литок по 20 повторень х 2-3 підходи
• Підняття литок сидячи для 20 повторень х 2-3 підходи
• Фермерська ходьба по 20 повторень х 2-3 підходи
• Стрибки на скакалці протягом 5-10 хвилин
• Присідання зі стрибками з гантелями по 15 повторень х 2-3 підходи
• Інші вправи (можна робити ввечері)

Якщо ваша мета — гіпертрофія, додайте інші комплексні вправи у своє тренування, щоб максимізувати свій приріст.

Однак не забувайте поєднувати це з більш ізольованими вправами, щоб усунути свої слабкі сторони.

розклад

• День 1: спеціалізований режим (телята)
• 2 день: відпочинок
• День 3: Звичайне тренування
• День 4: спеціалізований режим (телята)
• День 5: Звичайне тренування
• 6 день: відпочинок
• День 7: спеціалізований режим (телята)

Тривалість

• 4-6 тижнів спеціалізованого режиму (телята)
• 2 тижні розвантаження (зменшити обсяг вправ)
• 4-6 тижнів спеціалізованої рутини (біцепси)
• 2 тижні розвантаження (зменшити обсяг вправ)
• 4-6 тижнів спеціалізованої рутини (грудна клітка)

Спеціалізація ваших тренувань не означає, що вам доведеться припинити тренувати інші групи м’язів.

Це просто означає приділяти більше уваги своїм слабким місцям, зберігаючи при цьому інші групи м’язів.

В ідеалі ви хочете спочатку виконати свою спеціалізовану програму, щоб переконатися, що у вас є тонни енергії та втома не зашкодить вашому тренуванню.

Ви можете створити власну рутину, застосовуючи наступні принципи:

тонізуюча дієта

Інтенсивність і частота

Щоб наростити м’язи, вам потрібно більше тренувати їх із більшою кількістю повторень, більшою кількістю підходів і набагато більшою частотою.

Як мінімум, розробіть програму тренувань, яку ви можете виконувати 3-4 рази на тиждень.

Ізоляція

Ізолюючі вправи чудово підходять для націлювання на певний м’яз, що ідеально підходить для сприяння гіпертрофії м’язів, які відстають.

Додайте 2 або 3 ізолюючі вправи до вашої спеціалізації.

Розставте пріоритети

Віддайте перевагу м’язам, які відстають у тренуванні.

Спочатку виконайте спеціалізоване тренування, щоб ви могли виконувати їх із максимальною інтенсивністю та повторенням.

Таким чином, ви можете бути впевнені, що зможете виконувати їх високоякісними рухами.

Що ще важливіше, рівень тестостерону в крові знаходиться на підвищеному рівні протягом перших 20-45 хвилин тренування.

Подвійний спліт тренування

Розділіть свою програму вправ на ранок і день або вечір.

Виконуйте спеціалізовану програму вранці, а потім повторюйте її ввечері разом з іншими запланованими вправами.

Варіація

Додайте різноманітні вправи до свого спеціалізованого тренування, щоб запобігти перетренованості та плато.

щотижневі тренування в тренажерному залі

Таким чином ви можете гарантувати стабільний прогрес у зростанні м’язів.

Прогресуюче перевантаження

Щоб підтримувати оптимальний стимул для росту м’язів, ви повинні поступово ускладнювати свої вправи, збільшуючи вагу, інтенсивність і частоту.

Тривалість

Типове спеціалізоване навчання триває 4-6 тижнів.

Використовуйте цей період, щоб включити в свій розпорядок певні вправи, які кидають виклик цільовим м’язам, перш ніж переходити до інших груп м’язів.

як наростити м'язи в домашніх умовах для жінок

Суперкомпенсація

Дозвольте 2 тижні фази розвантаження, зменшивши обсяг тренування, перш ніж переходити на інший м’яз, який ви хочете спеціалізувати.

Дозволяючи вашому тілу оптимально відновлюватися, ви отримуєте ефект суперкомпенсації, коли ваше тіло може працювати з більшою потужністю.

Забрати:

Чим більше ви просуваєтесь у своїх тренуваннях, тим важче досягти постійного прогресу у вашій статурі та силі.

Крім того, ви помітите деякі слабкі сторони, які важко тренувати і з якими важко побачити значні результати.

Спеціалізовані тренування є чудовим способом покращити відстаючі частини тіла та стимулювати ріст м’язів.

Ви зможете зосередити свою енергію на м’язах, які її потребують найбільше, віддавши їм пріоритет у своїй програмі тренувань.

Література →

• Cady Haun та ін. (2019). Гіпертрофія м’язових волокон у відповідь на 6-тижневе тренування з великим об’ємом опору у тренованих молодих чоловіків в основному пояснюється саркоплазматичною гіпертрофією
• Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б. та Тір’які-Сонмез Р. (2015). Вплив частоти силового тренування на м’язову адаптацію у добре тренованих чоловіків
• Юе та ін. (2018). Порівняння 2 тижневих тренувань із вирівняним об’ємом з опором із використанням різної частоти для складу тіла та продуктивності у тренованих чоловіків.
• Бувін, А. (2016). Вплив частоти силових тренувань на м’язову гіпертрофію та силу у здорових тренованих осіб: огляд літератури