Ви шукаєте способи вивести свою фізичну форму на новий рівень?

Якщо ви втомилися від повторення одних і тих самих вправ і хочете додати у тренування азарту, крос-тренінг може стати відповіддю, яку ви шукали.

Крос-тренування стало модним словом у фітнес-індустрії, і на це є вагомі причини. Багато любителів фітнесу досягають неймовірного успіху в поєднанні елементів різних технік тренування в одному занятті. У крос-тренінгу ви можете мати динамічний і складний підхід до фітнесу, який робить вправи більш приємними та може привести вас до більш повноцінної фізичної форми.

У цій статті ми розповімо про переваги крос-тренінгу та про те, як застосувати його у вашій рутині тренувань, щоб досягти своїх фітнес-цілей.

Що таке крос-тренінг?

Крос-тренінг – це техніка фітнесу, яка передбачає змішування різноманітних вправ і методів тренування під час тренування для досягнення ваших фітнес-цілей.

На відміну від традиційного тренування, яке передбачає зосередження лише на одній конкретній групі м’язів або активності на день, крос-тренінг наголошує на різноманітності та цілісній формі. Сеанс крос-тренінгу може включати силові тренування, серцево-судинні вправи та тренування на гнучкість, щоб створити повну фітнес-програму.

Перехресне тренування має на меті покращити загальну фізичну працездатність, запобігти травмам від надмірного навантаження та уникнути їхфітнес плато, що забезпечує постійний прогрес у фітнес-подорожі. Виконуючи різноманітні тренувальні принципи, ви кидаєте виклик своєму тілу по-новому частіше, ніж будь-яка інша тренувальна техніка.

Крос-тренування вносить різноманітність у ваше тренування.

Переваги крос-тренінгу

Спалює більше калорій

Якщо ви поєднуєте різні вправи з різною інтенсивністю під час одного тренування, ваше тіло, швидше за все, спалює більше калорій. Певним чином крос-тренування змушують ваше тіло здогадуватися та кидають виклик вашому метаболізму, що призводить до збільшення витрат енергії та втрати жиру.

споживання білка на фунт

Крім того, сеанси крос-тренінгу зазвичай включаютьвправи високої інтенсивностііскладні рухи тіла, які дозволяють вашому тілу швидше використовувати зарезервовану енергію, дозволяючи вам спалювати більше калорій за менший час.

Крос-тренування може допомогти прискорити втрату ваги та покращити контроль ваги.

Підсилює мотивацію

Для багатьох відсутність мотивації є однією з найбільших перешкод у формі, яка заважає їм досягти своїх цілей. Знайти достатню мотивацію, щоб дотримуватися дієти та фізичних вправ, також може бути складно.

На щастя, багато любителів фітнесу вважають крос-тренування ковтком свіжого повітря для своїх тренувань. Завдяки крос-тренінгу ви можете звільнитися від монотонності вправ і додати нових вражень у свою фітнес-подорож.

4-денне тренування для жінок

Окрім фізичної користі, крос-тренінг сприяє розвитку почуття спільності та особистісного зростання. Коли ви урізноманітнюєте своє тренування, ви не просто покращуєте свої фізичні обмеження; ви досліджуєте різні техніки вправ, кожна зі своєю спільнотою ентузіастів і прихильників.

Додавання чогось нового до вашої рутини запобігає нудьзі та може підтримувати вашу мотивацію.

Покращує витривалість

Заняття різними формами кардіо вправ, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання або веслування, викликають серцево-судинну систему. Це означає, що додавання кардіоаеробних тренувань до регулярних силових тренувань може змусити вашу серцево-судинну систему адаптуватися та стати більш ефективною.

Перехресне тренування також може забезпечити постійне підвищення фізичної здатності або витривалості, навіть якщо ви відновлюєтеся після травми.

Наприклад, якщо бігун відчуває біль у гомілці, він може тимчасово замінити біг такими видами діяльності, як плавання чи веслування. Це дозволяє їм продовжувати працювати над своєю витривалістю та серцево-судинною системою, даючи гомілкам шанс вилікуватися.

Крос-тренування дозволяє вашій серцево-судинній системі стати більш стійкою та ефективною.

Зменшує ризик травм

Крос-тренінг не просто дозволяє вам позбутися монотонності традиційних тренувань; По суті, ви стратегічно уникаєте пасток травм, пов’язаних із надмірним навантаженням, просуваючись у своєму фітнес-подорожі.

Подумайте про це: коли ви змінюєте свою діяльність, ви опосередковано даєте своєму тілу повноцінне тренування, гарантуючи, що жодна група м’язів чи суглобів не зазнає впливу ваших тренувань. Це означає, що під час роботи ви розподіляєте навантаження на різні частини тіла.

Ось приклад: додавання 20-хвилинної їзди на велосипеді середньої інтенсивності до вашого режиму плавання може ефективно покращити вашу витривалість і загальну фізичну працездатність, одночасно зменшуючи ризик травмування плечей, які можуть виникнути внаслідок надмірних тренувань з плавання.

Крос-тренування зменшує вплив надмірних вправ на м’язи та суглоби.

Покращує здоров'я серця

Крос-тренування має значний вплив на здоров'я серцево-судинної системи, зміцнюючи серцевий м'яз і підвищуючи його ефективність.

Коли ви займаєтесь різними формамисерцево-судинні вправи, як-от біг, їзда на велосипеді, плавання або веслування, ваше серце змушене ефективніше перекачувати кров, щоб доставити кисень і поживні речовини до працюючих м’язів. Згодом це призводить до міцнішого, витривалішого серця, яке може витримувати підвищені вимоги.

Дослідження показали, що регулярні крос-тренування можуть призвести до зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою, що вказує на покращення стану серцево-судинної системи. Анижча частота серцевих скорочень у спокоїозначає, що вашому серцю не потрібно працювати так важко, щоб перекачувати кров по всьому тілу, зменшуючи навантаження на вашу серцево-судинну систему.

що таке міореп

Змішування кардіо вправ у вашій рутині може зберегти серце здоровим.

Як проводити крос-тренінг?

Немає конкретних тренувань або протоколів, пов’язаних із крос-тренінгом. Натомість ви можете вільно вибирати з безлічі вправ, які хочете виконувати. Типовий крос-тренінг може включати плавання, біг, підняття тягарів,гімнастика, пілатес,йога,їзда на велосипеді та інше.

Програма перехресного навчання зазвичай складається з 3 компонентів:

• Кардіоаеробні вправи (ходьба, біг, підйом по сходах)
• Силові тренування (важка атлетика, гімнастика, кругові тренування)
• Вправи на гнучкість (Пілатес, йога, динамічна розтяжка)

Крос-тренування призначене для покращення загальної фізичної форми та оптимізації результатів у певному виді спорту чи діяльності, зосереджуючись на різних елементах кондиційної підготовки, одночасно мінімізуючи ризик травм, забезпечуючи організму відпочинок від повторюваних навантажень, пов’язаних із заняттями одним заняттям. спорт або фізичні вправи.

Приклад 9-тижневої програми крос-тренувань:

Основне навчання

• Силові тренування
• Тренування з вагою тіла
• Тренування витривалості
• Гнучкість і збалансованість

Альтернативи:

• Поролоновий валик
• Основний повзунок
• Вправа м'яч

Примітка: обов’язково виконайте 5-10 хвилин розминки перед початком і вправи для відновлення після.

тиждень	Параметри
тиждень 1	3 дні: силові тренування + поролоновий ролик + гнучкість і баланс
тиждень 2	3 дні: силові тренування + базовий слайдер + гнучкість і баланс
тиждень 3	3 дні: силові тренування + поролоновий ролик + гнучкість і баланс
тиждень 4	3 дні: силові тренування + тренування з власною вагою + гнучкість і баланс
5 тиждень	3 дні: силові тренування + тренування на витривалість + гнучкість і баланс
тиждень 6	3 дні: силові тренування + тренування з власною вагою + гнучкість і баланс
7 тиждень	4 дні: силові тренування + м’яч для вправ + відпочинок + гнучкість і баланс + м’яч для вправ + відпочинок
8 тиждень	4 дні: тренування на витривалість + м’яч для вправ + відпочинок + гнучкість і баланс + м’яч для вправ + відпочинок
9 тиждень	4 дні: тренування з власною вагою + Foam Roller + Відпочинок + Foam Roller + Гнучкість і баланс + Foam Roller

Крос-тренування проти кросфіту

Хоча кросфіт є добре відомою формою крос-тренінгу, важливо зазначити, що не всі крос-тренування є кросфітом. Він відомий своїм підходом, орієнтованим на громаду, з груповими заняттями та сприятливою атмосферою в тренажерних залах CrossFit.

Однак кроссфіт вимагаєфундаментальна сила і витривалість. Він передбачає високу інтенсивність, велику кількість повторень,високий темпвправи та маневри, які можуть пошкодити суглоби та інші м’які тканини. Без належної форми, керівництва та відновлення Кроссфіт збільшує ймовірність розвитку травм від надмірного навантаження навіть у молодших спортсменів.

Ось план для жінок, який вам сподобається:

А для чоловіків:

Чому люди ненавидять кроссфіт

Хоча беззаперечно, що багато людей досягли успіху в CrossFit, численні дослідження попереджають людей про недоліки та ризиковані маневри, пов’язані з CrossFit.

плани тренувань для здоров'я чоловіків

Дослідження показали, що існує значний ризик травм нижньої частини спини, плечей і колінних суглобів під час виконання вправ кроссфіту, таких як підтягування вгору, стійки на руках, присідання зі штангою над головою та олімпійські підйоми з великою кількістю повторень.

Нижня лінія

Перехресне тренування – це ефективний спосіб вийти з плато вправ і покращити прихильність до тренувань. Різноманітність вправ додає викликів і може підтримувати мотивацію у вашій фітнес-подорожі, дозволяючи вам стабільно прогресувати.

Що ще важливіше, добре структурований протокол крос-тренувань знижує ризик травм від надмірного навантаження, одночасно покращуючи загальну фізичну форму.

Література →

1. Танака, Х. (1994). Ефект крос-тренінгу. Спортивна медицина, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Грієр Т., Канхем-Червак М., Андерсон М. К., Бушман Т. Т. та Джонс Б. Х. (2015). Вплив крос-тренувань на фізичну форму та травми у жінок. Журнал медичного департаменту армії США, 33–41.
3. Джанзіна, Е. та Кассотакі, О. (2019). Переваги та ризики високоінтенсивного тренування CrossFit. Спортивні науки для здоров'я, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Клаудіно, Дж. Г., Габбетт, Т. Дж., Буржуа, Ф., Соуза, Х. С., Міранда, Р. К., Мезенсіо, Б., Сонсін, Р., Кардозо Фільо, К. А., Боттаро, М., Ернандес, А. Дж., Амадіо, А. К. та Serrão, J. C. (2018). Огляд CrossFit: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина - відкрита, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5