Пілатес наголошує на контрольованих рухах із низьким навантаженням і призначений для зміцнення основних м’язів і покращення постави, гнучкості та рівноваги. Він був розроблений на початку 20-го століття спортсменом і боксером на ім'я Джозеф Пілатес і використовується професійними танцюристами та іншими спортсменами вже більше 80 років.

У цій статті ми перевіряємо переваги пілатесу та пропонуємо поради щодо того, як почати.

З часів свого засновника пілатес розвинувся, щоб включити багато досягнень у біомеханіці, але наголос у вправах залишається на правильній поставі та усвідомленні тіла, що робить його ідеальним для опорно-рухового апарату.

У той час як такі вправи, як силові тренування, як правило, зосереджуються на окремих м’язах або частинах тіла. Пілатес забезпечує більш цілісний підхід. Основна увага приділяється правильній формі та контрольованим рухам, що робить його безпечною формою вправ із низьким навантаженням для людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки.

дієта для початківців

4 основні переваги пілатесу

Занадто багато переваг пілатесу, щоб описати їх у цій статті. Ось огляд чотирьох основних способів покращення вашого тіла та розуму:

Покращує поставу та баланс

Пілатес покращує поставу та баланс, зосереджуючись на зміцненні основних м’язів, які підтримують хребет і таз, таких як м’язи живота, м’язи нижньої частини спини та стегна. Контрольовані рухи та спеціальні техніки дихання, які використовуються в пілатесі, допомагають перебудувати тіло та покращити усвідомлення тіла, що, у свою чергу, сприяє кращій поставі.

Використання різноманітного реквізиту та обладнання, наприклад тренажера для пілатесу або м’яча для стабільності, допомагає випробувати рівновагу та стабільність, що призводить до покращення загального балансу. Завдяки послідовним заняттям пілатес може допомогти перенавчити тіло підтримувати правильне вирівнювання та покращити поставу в повсякденному житті.

Ось програма тренувань, яка дуже добре поєднується з пілатесом:

Підвищує гнучкість

Вправи пілатесу подовжують і розтягують м’язи, покращуючи діапазон рухів і розвиваючи збалансовану силу всього тіла. Зосередженість на контрольованих, плавних рухах і уважність до дихання також допомагає покращити усвідомлення тіла та постави, що може підвищити ефективність розтяжок і збільшити загальну гнучкість з часом.

жіноче підтягнуте тіло

Пілатес також допомагає покращити кровообіг і розігріти м’язи, роблячи їх більш гнучкими та сприйнятливими до розтягування.

Знімає стрес і занепокоєння

Вважається, що пілатес знімає стрес і напругу, зосереджуючись на контрольованих рухах і диханні, що може допомогти заспокоїти розум і розслабити тіло. Рухи в пілатесі також сприяють гарній поставі та рівновазі, що може допомогти зняти фізичну напругу в м’язах і суглобах.

Крім того, пілатес може покращити гнучкість, силу та загальну фізичну форму, що може призвести до відчуття благополуччя та зниження рівня стресу.

Зміцнює основні м'язи

Пілатес зміцнює основні м’язи, націлюючи та залучаючи глибокі м’язи живота (поперечні м’язи живота), косі м’язи та м’язи нижньої частини спини за допомогою спеціальних рухів і вправ, які виконуються на килимку або за допомогою такого обладнання, як реформер.

Пілатес наголошує на правильній формі та вирівнюванні, що також допомагає задіяти та зміцнити основні м’язи. Контрольовані, точні рухи пілатесу формують стабільність і міцність тулуба, сприяючи сильному та збалансованому ядру.

силові тренування всього тіла без обладнання

Що таке заняття з пілатесу Reformer?

Заняття Pilates Reformer — це тип вправ, у яких використовується обладнання під назвою Pilates Reformer для виконання різноманітних вправ, спрямованих на покращення сили, гнучкості та постави. Pilates Reformer складається з розсувної платформи, регульованих опорних пружин і ременів, які можна використовувати в різних положеннях для виконання різноманітних вправ. Вправи, які виконуються на Pilates Reformer, зосереджуються на м’язах кора, а також на всьому тілі, допомагаючи покращити загальну фізичну форму та самопочуття.

Переваги занять Pilates Reformer:

• Покращена постава та вирівнювання
• Збільшення сили та гнучкості, особливо в корі та нижній частині тіла
• Кращий баланс і стабільність
• Зменшення стресу та напруги в організмі
• Поліпшення координації та контролю рухів
• Покращений зв’язок між розумом і тілом і загальне усвідомлення тіла
• Вправи з низьким рівнем навантаження роблять їх хорошим вибором для людей із болями в суглобах або травмами.

Яка різниця між пілатесом і йогою?

Для випадкового спостерігача пілатес і йога можуть здатися дуже схожими. Однак є деякі ключові відмінності:

1. Йога пропонує більший акцент на диханні, медитації та духовному розвитку, тоді як пілатес більше зосереджується на зміцненні ядра та покращенні постави, рівноваги та гнучкості.
2. Вправи з пілатесу зазвичай виконуються на килимку або зі спеціальним обладнанням, таким як тренажер для пілатесу, тоді як йога може виконуватися на килимку або з опорами, такими як блоки або ремінці.
3. Рухи пілатесу зазвичай повільні та контрольовані, тоді як рухи йоги можуть варіюватися від повільних та медитативних до швидких та динамічних.
4. І пілатес, і йога роблять сильний акцент на зв’язку між розумом і тілом, але йога зазвичай більше зосереджується на уважності, медитації та духовному зростанні.

Принципи пілатесу

Центрування:Основні м’язи вашого тіла (черевний прес, сідниці, внутрішня сторона стегон і поперек) для вашого центру – точки опори, навколо якої виконуються всі рухи.Точність і контроль:Замість того, щоб вимагати від вас випадкового переходу з однієї позиції на іншу. Пілатес підкреслює важливість підтримки точного контролю та координації під час цього.Концентрація:Хороша форма залежить від зосередженості, візуалізації та усвідомлення м’язів – як писав пілатес, «розум контролює тіло». Спробуйте помітити, як ваш розум контролює ваші м’язи.Потік:Кожна вправа має плавно й природно перетікати в наступну за допомогою того, що Джозеф пілатес назвав «енергетичною динамікою». Це свідчить про те, що позиція вашого тіла також є динамічною, постійно пристосовуючись, щоб протистояти силам, які на нього покладаються. Плавні рухи в пілатесі набагато краще відображають те, як ми використовуємо своє тіло, ніж у статичному положенні.Дихання:Глибоке, ритмічне дихання є необхідним для контролю кожної вправи та координації з потоком руху.

Починаємо

У багатьох тренажерних залах проводяться заняття пілатесом. Чому б не забронювати один номер цього тижня?

чому сироватковий протеїн

На заняттях з пілатесу (найпоширенішою формою) вчитель проведе вас через серію вправ на килимку, призначених для покращення вашої сили, гнучкості та усвідомлення тіла. Більшість сеансів тривають 60-90 хвилин.

Ви також можете взяти більше технічних занять, які зазвичай проводяться у спеціальній студії, що містить ряд спеціалізованого обладнання. Як і більшість видів вправ, вивчення пілатесу є безперервним процесом. Програма поділена на кілька рівнів, причому кожен новий рівень включає трохи більш просунуті версії кожної вправи. У міру просування до більш просунутих технік переваги кожної вправи мають зростати.

У всіх вправах пілатесу акцент робиться на якості рухів, а не на кількості. Це означає, що ви можете безпечно тренуватися щодня, не перенапружуючи м’язи та суглоби. Сам Джозеф Пілатес рекомендував вам займатися пілатесом чотири рази на тиждень, але ви все одно повинні помітити поліпшення, якщо займатися рідше.

8 порад для вашого першого уроку пілатесу

1. Носіть зручний одяг, який дозволить вам вільно рухатися.
2. Гідратуйте перед заняттям, щоб ваше тіло залишалося зволоженим протягом усього тренування.
3. Повідомте свого інструктора, якщо у вас є травми чи фізичні обмеження. Вони можуть внести зміни, щоб переконатися, що ви виконуєте вправи безпечно.
4. Зосередьтеся на своєму диханні та підтримці правильної форми протягом вправ. Пілатес наголошує на контрольованих рухах і правильному вирівнюванні.
5. Не бійтеся просити допомоги або роз’яснення, якщо ви не впевнені щодо вправи.
6. Не забувайте прислухатися до свого тіла та не напружувати себе занадто сильно. Пілатес – це тренування з низьким навантаженням, але воно все одно може бути інтенсивним.
7. Не поспішайте й не хвилюйтеся про те, щоб не відставати від інших у класі. Пілатес – це робота у вашому власному темпі та на вашому рівні.
8. Насолоджуйтесь уроком і отримуйте задоволення! Пілатес — чудовий спосіб покращити свою силу, гнучкість і рівновагу.

Резюме

Незалежно від того, як довго ви тренуєтеся, пілатес кине вам виклик унікальними, складними способами. Роблячи це, це додасть додатковий рівень ефективності вашому режиму тренувань, допомагаючи вам стати підтягнутими, сильнішими та спритнішими. Спробуйте і дізнайтеся самі.