Посібник з харчування, щоб зрозуміти все про правильне харчування

Ви починаєте свою фітнес-мандрівку, але не знаєте, як харчуватися. Не хвилюйтеся, ви знаходитесь у правильному місці, щоб зрозумітиоснови правильного харчуванняу фітнесі.

Харчування є ключовим. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи наростити м’язи, харчування – це те, що приведе вас до успіху. Дійсно,виконання вправце необхідно; але якщо ваше харчування не відповідає вашомуфітнес-ціль,ви будете боротися, щоб досягти цього.

Калорії важливі

Перш ніж розпочинати будь-який план харчування, ви повинні спочатку дізнатися, що таке калорії та чому вони відіграють найбільшу роль у вашому харчуванні. Калорія - це одиниця енергії, яка відноситься до їжі та напоїв, які ми споживаємо щодня. Ці калорії допомагають вам отримати енергію протягом дня, щоб ви могли виконувати щоденні завдання. Крім того, у фітнесі необхідно вживати достатню кількість калорій, якщо ви хочете досягти своїх цілей.
Однак не всі калорії однакові.

Скільки калорій споживати, щоб підтримувати вагу?

Знання споживання калорій для підтримки ваги є відправною точкою для будь-яких фітнес-цілей. З цього моменту ви зможетезбільшити споживання калорійякщо ви хочете наростити м’язову масу абозменшити йогоякщо ви хочете схуднути. Щоб отримати це число, я рекомендую вам використовуватицей калькулятор калорій.
Майте на увазі, що всі ми маємо різні типи статури та різний обмін речовин, томувикористовувати це число як показник;ваги - ваш найкращий друг. З досвідом ви дізнаєтесь, як працює ваше тіло.

Розрахуйте свій BMR (базальний рівень метаболізму)

BMR — це число, яке вказує на мінімальну кількість калорій, необхідних вашому тілу для функціонування життєво важливих органів (серце, мозок, легені...). Це оцінкаскільки калорій спалить ваше тіло в спокої.
Це число трохи поступається вашій калорійності (пам’ятайте, що це вимірюється в стані спокою; нічого не робити -> ходьба спалює більше калорій)
Обчисліть свій BMR там!

Відрегулюйте споживання калорій відповідно до своїх фітнес-цілей

Тепер ви знаєте, що вашголовним фактором буде харчуванняякі змінюють ваше тіло. Насправді споживання калорій для підтримки (розраховане раніше) буде змінюватися залежно від того, чи хочете ви схуднути чи наростити м’язи (підтягнутися).
Ось три типи поширених фітнес-цілей:

Втратити вагу:Можливість схуднути починається з того, що ви кладете собі на тарілки.Втрата ваги не означає їсти менше, це означає їсти відповідно до ваших цілей (додавати перекушування між прийомами їжі).Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Наше тіло спалює калорії під час; відпочиває (обчисліть, скільки ви спалюєте в спокої (BMR)), прогулянки або заняття спортом. Отже, якщо ви хочете скинути ці зайві кілограми, вам потрібно переконатися, що ви спалюєте більше калорій, ніж їсте; часто називаютьдефіцит калорійності. Виберіть від 200 до 500 калорій (щотижня).відніміть від вашого числа калорійзалежно від вашого метаболізму.
Однак не рекомендується перевищувати 500 калорій на день, оскільки це може призвести до катаболічного стану (втрати м’язової тканини).

Підтримувати вагу:Дуже часто можна зустріти людей, які хочуть підтримувати свою вагу, набираючи трохи м’язів.Підтримка ваги не призведе до швидкої втрати жиру або швидкого нарощування м’язів.Рекомендується людям, які просто хочуть бути у формі та довгостроково почуватися добре.
Це тривалий процес, щоб отримати результати, не вибирайте цей метод, якщо ви хочете отримати швидкі результати.

Наростити м’язи (привести в тонус): Нарощування м’язової масиє однією з найпопулярніших цілей у фітнес-спільноті,навіть для жінок.Цей метод передбачає вживання більше калорій, ніж ви спалюєте; часто називаютьнадлишок калорій. Споживання більшої кількості їжі дозволить вам отримати більше енергії під час тренування, тому ви зможете піднімати важче і довше; що буде стимулювати більше м'язових волокон (зростання м'язів). Ви збільшите споживання калорій від 200 до 500 калорій (щотижня), залежно від вашого метаболізму.
Під час цього процесу зберігається трохижир неминучий.Однак ви можете обмежити кількість накопиченого жиру, повільно збільшуючи споживання калорій (наприклад, 200 калорій замість 500) і додаючи до розпорядку дня деякі кардіо вправи.

Зважуйтеся щотижня

Використання ваги дуже важливо під час вашої фітнес-мандрівки. Якщо ти не зважишся,ви ніколи не дізнаєтесь, що діє, а що ні на ваше тіло.Важливо зважуватися вранці відразу після пробудження (не їсти і не пити).
Однак щоденне зважування не є точним і, ймовірно, погано вплине на ваш розум, замість того, щоб дати вам мотивацію.

Приклади споживання калорій

Давайте розглянемо два приклади, щоб краще зрозуміти, про що йдеться:

• Аліса хоче поступово худнути.Її калорійність: 1900 калорій (приклад).Скажімо, вона хоче зменшувати на 200 калорій щотижня, щоб схуднути;тож тепер вона прагне до 1700 калорій.Її BMR (базальний метаболічний стан: калорії, які вона спалює в спокої) становить 1500 калорій -> 1700 - 1500 = 200 калорій. Тож їй просто потрібно спалити 200 калорій (ходьбою, бігом, вправами), щоб схуднути.
  Наприкінці тижня вона зважиться, якщо схудла, то буде продовжувати споживання калорій. Тиждень вона більше не худне,тож вона або знову зменшить споживання калорій, або спалить більше калорій, займаючись спортом.

• Джек хоче отримати чисту м'язову масу, тому він буде робити надлишок калорій обережно.Його калорійність: 2400 калорій (приклад).Він хоче збільшити споживання калорій до 300 калорій на тиждень;тож тепер він прагне до 2700 калорій.Його BMR становить 2200 калорій -> 2700 - 2200 = 500 калорій. Таким чином, 500 калорій, які він має в надлишку, дозволять йому виконувати більш інтенсивне тренування, таким чином пошкодивши більше м’язової тканини; що призведе до більшого росту м’язів.
  Наприкінці тижня йому доведеться зважитися. Якщо він поступово збільшується, він може продовжувати споживання калорій, поки не досягне плато.Коли це станеться, йому знову доведеться збільшити споживання калорій.

Що таке макроелементи в плані харчування початківця?

Макроелементи - це поживні речовини, які необхідні нашому організму у великих кількостях:Вуглеводи, білки, жири.
Ці різні макроелементи мають різні функції:

вуглеводи:Цей макроелемент живить ваш організм. Це дає вам енергію для виконання повсякденних завдань і допомагає впоратися з усіма завданнями в тренажерному залі. Вуглеводи також впливають на ваш настрій, без них ви б завжди почувалися пригніченими; без енергії. Клітковина також є різновидом вуглеводів, рекомендую прочитати посилання нижче.
Більше інформації про прості вуглеводи проти складних вуглеводів.

протеїн:Завжди розглядається як будівельний блок тіла; це важливий будівельний блок кісток, шкіри, хрящів і крові. У фітнесі протеїн дозволяє будувати і відновлювати м’язову тканину. Якщо ви не забезпечите своє тіло достатньою кількістю білка, ви не зможете наростити м’язи.
Більше інформації про протеїн.

Жир:Люди схильні сприймати жир як щось погане. Але існують хороші і шкідливі жири. Хороші жири дуже важливі для здорового тіла; покращення здоров’я суглобів і кісток, зниження артеріального тиску та підвищення рівня холестерину. Крім того, жир допомагає довше відчувати ситість.
Більше інформації про хороший жир проти поганого жиру.

Мікроелементи в плані харчування початківця?

Це те, що потрібно нашому організму в невеликих кількостях, щоб бути здоровим;вітаміни і мінерали.Ці поживні речовини часто присутні в їжі, яку ми вважаємо «здоровою», наприклад;

• Овочі

• Квасоля / Бобові

• Насіння та горіхи

Рекомендується вживати велику кількість цих продуктів. Також дуже важливоуникайте їжі з високим рівнем обробки(харчові продукти в коробках, банках і пакетах), які проходять багато складних етапів обробки;оскільки їм не вистачає цих мікроелементів. Наприклад, білий хліб — це їжа з високим рівнем обробки, яка, як доведено, підвищує ймовірність розвитку діабету.
Замість того, щоб споживати білий хліб, їжте цільнозерновий хліб.

Що означає харчуватися здорово або «чисто харчуватися»?

Сьогодні люди думають, що «чисто харчуватися» означає споживати лише фрукти та овочі. Однак вони ніколи не зможуть досягти своїх фітнес-цілей, оскільки в цих продуктах не вистачає певних макроелементів.Ви можете їсти всю здорову їжу світу, але якщо ви не досягнете свого щоденного споживання калорій, ви не досягнете своїх фітнес-цілей.
Тому спочатку подумайте про співвідношення макроелементів, а потім вибирайте більш здорові варіанти, щоб отримати ці калорії. Те, що ви кладете собі на тарілки, вплине на форму вашого тіла;не їжте тільки фрукти, інакше ви ніколи не досягнете своєї мети.

Що таке співвідношення макроелементів?

Це відсоток кожного макроелемента, який ви повинні споживати.
Наприклад: вуглеводи 40% - білки 40% - жири 20%.
Більше інформації в наших планах харчування:

• Чоловічий план харчування
• План харчування жінки

Підсумок

• Базове харчування - це не ракетна наука!
• Без правильного харчування ви ніколи не досягнете своїх фітнес-цілей.
• Калорії - це найважливіше; дивіться співвідношення макроелементів.
• Розрахуйте споживання калорій для підтримки ваги.
• Підтримка вашої ваги є відправною точкою вашого плану харчування.
• Зменшуйте кількість калорій на 200-500 щотижня, щоб схуднути.
• Додавайте перекушування між прийомами їжі, це дозволить вам завжди відчувати ситість.
• Збільште споживання калорій на 200-500 калорій щотижня, щоб наростити м’язи (прийти в тонус).
• Уникайте продуктів із високим рівнем обробки та їжте здорову їжу.
• Здорове харчування корисне для вашого організму, але все одно потрібно стежити за калоріями.
• З досвідом ви дізнаєтесь, як працює ваше тіло.