Величезні, окреслені та повністю розвинені грудні кістки є ознакою чудової статури. Тим не менш, багато відвідувачів тренажерного залу намагаються збільшити розмір своїх грудей. Більшість із них дотримуються формули тренувань для м’язових м’язів формочки для печива, тобто жиму лежачи, жиму в нахилі та флайсу, лише щоб отримати великі передні дельти та слабкі м’язи. Якщо це схоже на вас, настав час переглянути тренування грудей на основі біомеханіки та здорового глузду.

У цій статті я досліджу, як влаштовані грудні м’язи, як вони працюють і які рухи потрібно робити, щоб тренувати їх для оптимального росту м’язів.

Анатомія грудної клітини

Великий грудний м’яз — це aвіялоподібний м'язз волокнами, які проходять від середини верхньої частини тулуба до верхньої частини кістки плеча (плечової кістки). Існує три частини великого м’язового м’яза, залежно від місця походження їх м’язових волокон:

прийом їжі перед кардіо

• Ключичні волокна
• Волокна грудини
• Реберні волокна

Близько 75 відсотків цих волокон є стернальними волокнами, які беруть початок від грудини. Інші 15 відсотків сидять над волокнами грудини, починаючи з ключиць. Останні 10 відсотків знаходяться під грудиною, прикріплені до верхніх ребер.

Що стосується м’язів, існує два типи м’язових волокон: тип 1 і тип 2. М’язові волокна типу 1 більш задіяні, коли ви виконуєте тренування на витривалість, такі як тренування з опором із високим числом повторень. Волокна типу 2 потрібні для більш вибухонебезпечної та короткочасної роботи. Коли ви виконуєте тренування з великою вагою з низьким числом повторень, ви використовуєте в основному м’язові волокна типу 2.

Для того, щоб працювати з волокнами типу 1 і 2, вам потрібно включити підходи з високою (до 50) і низькою (до 6) повторень.

Функція грудного м’яза полягає в переміщенні рук вперед і поперек тіла. Це також сприяє обертанню руки всередину.

Вибір найкращих вправ для грудей

Щоб вправа ефективно опрацьовувала груди, воно повинно виконувати наступне:

• Перемістіть робочий важіль (плече) у напрямку до початку м’яза.
• Перемістіть м’язові волокна в повний діапазон їх руху
• бутирання фаза завантажена, де спочатку вправа важча

Проблема більшості популярних вправ для тренування грудей полягає в тому, що, хоча вони рухають волокна грудей вперед, вони не приводять їх усередину. Як наслідок, вони не рухаються в повному діапазоні руху волокна. Згадайте жим штанги лежачи. Оскільки ваші руки закріплені на перекладині, ви не можете підтягнути їх одна до одної, коли штовхаєте штангу вгору. У результаті ви позбавляєте себе 50 відсотків потенційної користі від вправи.

Всупереч тому, що вас, можливо, змусили вірити, ви не можете працювати з окремими частинами грудей. Як ми вже бачили, волокна мають різні точки походження, але однакову точку введення на плечі. Це означає, що кожного разу, коли ви рухаєте рукою, ви активуєте всі основні волокна печі; Неважливо, під яким кутом знаходиться ваше тіло, ви не зможете виділити ключичні (верхні), груднинні (середні) або реберні (нижні) волокна.

Ваші грудні м’язи, як і всі інші м’язи вашого тіла, мають більший силовий потенціал під час першої третини жимного руху. Тому має сенс надати йому більший опір під час цієї частини вправи. Спосіб досягти цього - використовувати кабелі як форму опору. Натискання кабелів вперед, усередину та трохи вниз (під кутом 30 градусів) максимально стимулює всі ваші грудні волокна.

Отже, чого ми вчимося з усього цього?

Традиційна формула жиму лежачи, жиму в нахилі та флайсу не ідеальна для оптимального тренування грудей. Ви повинні замінити жим лежачи на вправу, яка дозволяє зводити руки всередину і злегка вниз, а також вперед. Ви можете робити це як з двома барабанами, так і з парою гантелей. Однак кабельна машина має додаткову перевагу раннього фазового завантаження.

Жим кабелю сидячи

Розмістіть регульовану лаву перед тренажером з подвійними шківами так, щоб шківи були встановлені на рівні плечей, коли ви сидите. Тепер поставте спинку сидіння під кутом 30 градусів. Сядьте на лаву і візьміться за ручки шківа, зігніть лікті на рівні плечей під кутом 90 градусів. Тепер витягніть руки вперед і разом, стискаючи грудні м’язи в повністю зведеному положенні. Переверніть і повторіть.

Відхилити жим гантелей

Відрегулюйте кут нахилу на лаві до 30 градусів. Тепер візьміть пару гантелей і сядьте на лаву, лежачи на спині, тримаючи гантелі на відстані витягнутої руки над грудиною. Повільно опускайте гантелі назовні та вниз, доки ваші плечі не будуть на одній лінії з вашим тулубом. Переконайтеся, що ваші лікті знаходяться під кутом 90 градусів, не дозволяючи вашим передпліччям дрейфувати всередину. Тепер натисніть гантелі вгору і разом, щоб вони торкалися у верхній позиції. Опустіться під контролем і повторіть.

Стоячи нахил

Встановіть шківи на машині з двома тросовими шківами на найвищому рівні та відрегулюйте їх так, щоб вони були на ширині плечей. Встаньте перед машиною обличчям від неї та візьміться за ручки.

У вихідному положенні ваші плечі повинні бути на рівні плечей, лікті зігнуті під кутом 90 градусів, а кисті спрямовані в підлогу. Тепер опустіть руки вниз і разом так, щоб вони торкалися в нижньому положенні. Зверніться під контроль і повторіть.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

Підходи та повторення

Щоб оптимально опрацювати груди, вам потрібно виконати лише одну вправу, за умови, що це відмінна вправа. Тепер ви знаєте 3 найкращі вправи для тренування грудних м’язів. Я рекомендую чергувати їх так, щоб ви робили жим гантелі сидячи під час першого тренування, жим гантелей у нахилі під час другого тренування та жим троса в нахилі стоячи під час третього тренування. Виконайте від 10 до 12 підходів із низкою повторень, щоб максимально стимулювати волокна м’яза. Ось ідеальна структура повторень, яка наростить масу та силу:

• Перший підхід - 30 повторень
• Другий підхід - 20 повторень
• Третій підхід – 15 повторень
• Четвертий підхід – 12 повторень
• Підходи п'ять і шість - 10 повторень
• Підходи 7 і 8 - 8 повторень
• Серії дев'ять і десять - 6 повторень

Якщо ви бажаєте змішувати свої тренування для різноманітності, дотримуйтеся цієї схеми тренувань:

• Жим кабелю сидячи - 4 x 30/20/15/10
• Жим гантелей у нахилі - 4 x 12/10/8/8
• Жим тросу в нахилі стоячи - 3 x 8/6/9

Тренуйте груди кожні 5 днів, щоб забезпечити ідеальний час для відпочинку, відновлення сил і відновлення. Таким чином ви тренуєте кожну частину тіла двічі на тиждень, що узгоджується з більшістю досліджень на цю тему. У 2016 році амета-аналізБред Шенфельд, Ден Огборн і Джеймс Крігер проаналізували десять досліджень і виявили, що тренування кожної частини тіла двічі на тиждень призводять до більшої гіпертрофії, ніж тренування раз на тиждень.

Резюме

У цій статті ми перевернули традиційний метод тренування грудей з ніг на голову. Якщо ви задоволені результатами, які отримуєте, дотримуйтеся звичайної форми для печива. Але якщо ви готові змінити свої тренування для м’язів грудей, тренуючись як розумно, так і наполегливо, тепер ви знаєте, що робити:

• Виберіть жим троса (сидячи або стоячи) або жим гантелей у нахилі.
• Зробіть 10-12 підходів з пірамідою повторень від 30 до 6.
• Тренувати груди кожен 5-й день

Ця проста 3-етапна формула є ключем до створення чудових грудей. Відкрийте це для себе.

Література →

• М’язова адаптація та сила на ранній стадії е... : Медицина та наука у спорті та фізичних вправах (lww.com)
• Великий грудний м’яз: анатомія, функції та лікування (verywellhealth.com)
• Що таке м’язові волокна типу 2 і що вони роблять | Опенфіт
• Вплив частоти силових тренувань на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд і мета-аналіз - PubMed (nih.gov)