Багато тренувальних технік призначені для підвищення рівня вашої фізичної форми, і одна з них називається EMOM або Кожна хвилина за хвилиною.

Тренування EMOM є одним із найефективніших і найприємніших видів вправ. Це дозволяє вам продовжувати рухатися та постійно випробувати себе, не втрачаючи часу між підходами.

Що таке ЕМОМ?

EMOM — це різновид інтервального тренування високої інтенсивності (HIIT), у якому використовуються сплески інтенсивних фізичних навантажень із невеликими періодами відновлення.

Він розроблений, щоб перевірити вашу здатність до тренувань і продуктивність, виконавши цільову кількість повторень за 1 хвилину. Головне виконати цільові повторення до закінчення хвилини, а секунди, що залишилися, використовувати для відпочинку та підготовки до наступних вправ. Цей процес повторюється протягом сеансу.

Універсальний

EMOM легко налаштовується. Ви можете легко взяти свої улюблені вправи та включити їх у свій розпорядок дня EMOM на основі ваших цільових груп м’язів і фітнес-цілей.

Немає правил, яких слід дотримуватися. Ви можете змінювати або комбінувати речі, щоб підтримувати вашу активність у тренуванні. Наприклад, ви можете зробити віджимання на першій хвилині, а потім зробити присідання з вагою тіла на другій хвилині.

EMOM — це менш структурований режим, який зосереджується на вашій здатності виконувати вправи на основі вашої швидкості та здатності керувати втомою.

Спалює жири

Як і традиційні вправи HIIT, EMOM прискорює ваш метаболізм і змушує ваше тіло використовувати тонни калорій за короткий проміжок часу, що може допомогти вам у втраті жиру.

Оптимальне тренування EMOM може ефективно змусити вас спалювати калорії з вищою швидкістю протягом дня після завершення тренування.

план тренувань для жінок вдома

EMOM — ефективний режим схуднення, оскільки він допомагає набрати м’язову масу та спалити багато калорій

Покращує силу

Тренування EMOM, як правило, підштовхують вас до межі, що дозволяє задіяти якомога більше м’язових волокон. Це може допомогти вам збільшити свою силу під час тренувань.

EMOM розвиває як розумову, так і фізичну силу, безперервно випробовуючи себе протягом усього тренування

Тренує силу

Ви можете налаштувати тренування EMOM відповідно до своїх цільових цілей. EMOM також дозволяє збільшити вашу потужність, скориставшись коротшими періодами відновлення та високошвидкісними вправами.

EMOM може натренувати ваше тіло до вибухових навантажень, постійно виконуючи вправи, що залежать від швидкості.

Розвиває витривалість

Тренування EMOM дозволяють вашому тілу адаптуватися до високоінтенсивних навантажень протягом тривалого періоду часу, доки ви не завершите підхід, що з часом збільшує витривалість м’язів і серцево-судинної системи.

Тренування EMOM також може бути ефективним у покращенні кардіо та метаболічних факторів, таких як артеріальний тиск і частота серцевих скорочень

Зручно та економічно

Тренування EMOM просте та складне. Ви можете створити типову програму EMOM, яка триватиме лише 10–20 хвилин, і досягти цільових фітнес-цілей. Це ідеальний вид тренувань, якщо у вас напружений графік.

EMOM майже не потребує обладнання та може виконуватися майже будь-де

скільки білка в день для набору м'язів

Приклади тренування ЕМОМ

Пам’ятайте, що тренування EMOM можна налаштовувати та змінювати залежно від ваших цільових цілей. Наприклад, якщо у вас мало енергії і м’язи швидко втомлюються, ви можете чергувати вправи для двох різних груп м’язів.

Ви можете вдосконалювати ці вправи, додаючи вагу або збільшуючи кількість повторень, коли рутина стане легшою. Чим раніше ви закінчите кожен підхід, тим більше часу у вас буде на відпочинок і підготовку до наступного підходу.

Тренування всього тіла для початківців (12 хвилин)

• Хвилина 1: 10-15 присідань з вагою тіла
• Хвилина 2: 8-12 віджимань або віджимань з коліна
• Хвилина 3: 10-15 Альпініст
• Хвилина 4: 10-15 кранчів на велосипеді
• (Повторюйте, доки не завершите 12-хвилинне тренування)

Кардіотренування (12 хвилин)

• Хвилина 1: 20 Високі коліна
• Хвилина 2: 10 Берпі
• Хвилина 3: 10 Стрибок фігуриста
• Хвилина 4: 10 присідань
• (Повторюйте, доки не завершите 12-хвилинне тренування)

Розширена гімнастика (12 хвилин)

• Хвилина 1: 10-12 бурпі
• Хвилина 2: 10-15 віджимань з нахилу
• Хвилина 3: 8-15 підтягувань
• (Повторюйте, доки не завершите 9-хвилинне тренування)

Процедура гіпертрофії (12 хвилин)

• Хвилина 1: 8 присідань на спині
• Хвилина 2: 8 підтягувань з обтяженням
• Хвилина 3: 8 натискань
• (Повторюйте, доки не завершите 12-хвилинне тренування)

Забрати

Кожна хвилина за хвилиною (EMOM) має ряд переваг, які можуть зробити ваші тренування більш захоплюючими та приємними.

Пам’ятайте, що не зловживайте EMOM, достатньо одного або двох разів на тиждень. Поступово регулюйте інтенсивність кожного тренування залежно від свого поточного рівня фізичної підготовки.

Література →

• Jung WS та ін. (2019). Вплив інтервальних вправ порівняно з безперервними вправами на надмірне споживання кисню після тренування під час енергетично гомогенізованих вправ на велоергометрі.
• Верстеген С. (2017). Тренування ЕМОМ.
• Viana RB та ін. (2019). Чи є інтервальні тренування чарівною кулею для втрати жиру? Систематичний огляд і мета-аналіз порівняння безперервного тренування середньої інтенсивності з інтервальним тренуванням високої інтенсивності (HIIT).