Як спалити жир і наростити чисту м’язову масу одночасно

Можливо, ви чули щось під назвоюперіодичне голодування.Люди були в захваті від цієї новинкиметод втрати жиру,Отже, що це таке, як це працює і чи є в цьому якась правда?це небезпечно?

Періодичне голодування є способом обмеження калорійне їсти протягом встановлених періодів часу. Мета посту - привести ваше тіло в a«стан натще»це природний стан, у який ваше тіло переходить після кількох годин відсутності їжі.

З цією статтеюПеріодичне голодування, ви зрозумієте все про голодний стан.

Насправді ваше тіло має природний метаболічний цикл для спалювання палива, тому періодичне голодування – це не стільки дієта, скільки спосіб харчування, який забезпечує найкращу роботу вашого метаболізму. У найбільш спрощеному поясненні він циклічно змінює стан «нагодований» і «натщесерце».

Ситі та голодні штати?

The«годований» станвиникає відразу після їжі. Протягом наступних кількох годин ваше тіло використовує паливо, яке ви щойно з’їли, але більша частина запасається. Theгормон інсулінвідповідає за накопичення палива, і він найвищий відразу після того, як ви їсте, і рівень цукру в крові високий. Його робота полягає в тому, щоб знизити рівень глюкози в крові до нормального рівня, тому цесприяє зберіганнюглюкози у вигляді глікогену або жиру. Існує лише обмежена кількість вуглеводного палива, яке може зберігатися як глікоген (форма зберігання глюкози), томубільшість перетворюється на жир.

Theстан «натщесерце».відбуваєтьсячерез кілька годин після відсутності їжі,коли ви витратили досить багато свого короткочасного запасу енергії (глікоген/глюкоза). Оскільки рівень глюкози в крові низький, рівень інсуліну низький, але інший гормон, глюкагон, підвищується.глюкагонсприяєвикористання жиру як енергії для організму,так що глюкоза може бути збережена, щоб підтримувати збалансований рівень цукру в крові та використовуватися головним чином як паливо для мозку, оскільки мозок не любить використовувати жири для отримання енергії. Ще один гормон, який підвищується натщесерцеGH (гормон росту),це саме те, що це звучить, і сприяє побудові та зростанню тканин тіла, включно з м’язами.

Отже, оскільки тіло готове до росту м’язів, чи означає це, що це добре для фітнесу?

Так і ні.

так,тому що якщо ви тренуєтеся натще, ви будетеспалювати більше жируі ваше тіло готове до нарощування м’язів, але якщо ви плануєте продовжувати голодувати після цього, не підживлюючись, можливо, ви досягаєте не найкращого прогресу в цілому.

Дійсно,це просто залежить від ваших цілей,і як ви плануєте голодувати навколо тренувань, щоб переконатися, що ви повністю не спалите. Давайте дізнаємось трохи більше про методи періодичного голодування, перш ніж говорити про це...

Які переваги голодування?

Є багато переваг, коли ваше тіло знаходиться вголодний станна більш тривалий період часу, в тому числі:

Втрата жиру

Зниження рівня цукру (глюкози) та інсуліну в крові.

Зберігає м’язову тканину та сприяє м’язовій масі тіла.

Знижує запалення і артеріальний тиск.

Змушує жити довше.

Існує багато психічних бар’єрів, які перешкоджають цьому методу підживлення або годування вашого тіла, головним чином тому, що нам постійно втручають у горло, що нам потрібно постійно їсти, і нам потрібно приймати певну кількість їжі на день, щоб бути здоровими. . В реальності,нам не потрібно їсти кожні кілька годин,і це насправді може бутивигідночас від часу дозволяйте своєму тілу входити в стан голодування!

що корисно їсти після тренування

Ми колись булимисливці та збирачі,і половину часу ми проводили години й години без їжі. У нашому нинішньому суспільстві їжа майже завжди доступна для нас і постійно рекламується різними способами. Легко забути, що наше тіло може адаптуватися до багатьох речей.

Хоча деякі плани періодичного голодування можуть включатискладні плани харчування та розклад,інші дужегнучкий і легкий для включенняу повсякденне життя. Оскільки існує дуже багато способів постити, ми спростимо їх на два типи:

Перший тип вимагає, щоб ви взяли aбільш тривалий піст, зазвичай 24 години.Зазвичай це робиться лишеодин або два рази на тиждень,але деякі люди підійдутьчергування денного голодування.Як приклад, одного дня ви можете повечеряти о 18:00, а потім голодувати до 18:00 наступного дня, коли ви зможете знову їсти нормально протягом наступних 24 годин, а потім почати цикл знову.

Другий тип вимагає від васголодуйте щодня або кілька разів на тиждень протягом коротшого періоду часу.Зазвичай це ближче до a16 годин швидко,що можна зробити на ніч, починаючи після обіду або ввечері, і пропустивши сніданок наступного дня, знову починаючи нормально їсти в обід.

подрібнена програма тренувань

Цей період, коли вам дозволяється їсти як зазвичай (почати споживати їжу та закуски як зазвичай), також називається харчовим вікном. У попередньому прикладі вікно їжі починається зз полудня до 8 вечора,а потім ви голодуєте всю ніч до наступного періоду їжі опівдні наступного дня.

Є кілька способів змінити ці два плани відповідно до ваших потреб і змусити піст працювати на вас:

У деяких планах під час посту можна вживати безкалорійні або низькокалорійні напої, такі як кава та чай.

Інші дозволяють їсти під час посту, що може значно полегшити це для деяких людей, але дозволено лише 20% вашого нормального споживання калорій.

Починаючи з меншого часу голодування, а потім переходячи до більш тривалого, ви можете звикнути до думки, що іноді можна не їсти.

Лише голодування час від часу (деякі люди роблять це раз на місяць) може допомогти вам отримати переваги, не зобов’язуючись вести повноцінний спосіб життя.

Це може здатися дивним, «пропускати» їжу, але насправді ви не повинні цього робитивирізати їх,ти простопереміщеннявсе ваше споживання калорій у це конкретне вікно годування. Ми просто звикли споживати їжу в певний час у групах «страв» або «закусок».

Однак це єніпривід дляпереїдати або переїдатитому що ви не їли протягом тривалого часу. Ваш вибір їжі також має бути такимв основному здоровий,щоб переконатися, що ви все ще отримуєтенеобхідні макроелементи, вітаміни і мінералиу вашій дієті, навіть якщо ви голодуєте протягом певних періодів часу.

Ви також повинні поговорити зі своїм лікарем, якщо вони у вас єзахворюванняна які голодування може негативно вплинути. Голодування також може бути непридатним для тих, хто маєсильно активний спосіб життя,просто тому, що потрібно більше калорій, щоб отримати більше енергії для діяльності, а голодування є формою обмеження калорій. Хоча для деяких це можна просто організувати в певний графік, який підходить цій людині, або робити рідше.

На закінчення

Ми вам далиПеріодичне голодування:голодування здається складним, але насправді воно може бути дуже простим.
Давайте перевіримо, що ми дізналися:

Тіло має природні стани для накопичення палива та його використання, які називаються станами ситості та голодування

Голодування та режим голодування мають багато переваг для організму, зокрема втрату жиру та збільшення м’язової маси.

Існує багато різних методів і способів зробити піст частиною свого життя та розкладу.

Стан голодування корисний для фізичних вправ, але голодування протягом тривалого часу до та після тренування – ні.

Такий режим харчування може бути поганим для дуже активних людей, тих, хто схильний до переїдання, і тих, хто має захворювання.

Змусьте ваше тіло працювати на вас!

Список літератури:
ван Прааг, Х., Флешнер, М., Шварц, М. В., і Маттсон, М. П. (2014). Фізичні вправи, споживання енергії, гомеостаз глюкози та мозок. Журнал нейронаук, 34 (46), 15139-15149.