Ви коли-небудь розглядали стіну як інструмент для тонусу свого тіла, покращення постави та покращення важливих аспектів вашого здоров’я?

Введіть Wall Pilates. Це пілатес, але на стіні.

Тож замість того, щоб виконувати вправи пілатесу на килимку, реформері чи Cadillac, ви виконуєте його варіації на вертикальній площині стіни. Так, саме так – самі стіни вашого дому можуть стати вашим найкращим союзником у фітнесі!

У цій статті обговорюватимуться переваги настінного пілатесу та те, як ви можете покращити свою фізичну форму та покращити важливі аспекти свого здоров’я.

Чому варто спробувати настінний пілатес?

Пілатес набирає популярності завдяки платформам соціальних мереж. Лише цього року пілатес набрав понад 6,5 мільярдів переглядів лише на Tiktok, що свідчить про зростаючий інтерес до цього виду мистецтва.

На відміну від традиційного пілатесу, який може коштувати сотні доларів за заняття та використання кількох одиниць обладнання, Wall Pilates може підняти вашу фізичну форму на новий рівень безкоштовно. Усе, що вам потрібно, це стіна та правильні рухи тіла, щоб почати.

може кожен мати шість упаковок

Якщо гроші є однією з перешкод на шляху до ваших цілей у фітнесі, і ви шукаєте економічно ефективну програму для покращення своєї фізичної форми, тоді цей настінний пілатес ідеально підходить для вас!

Як працює пілатес?

Пілатес — це тренування всього тіла з низьким навантаженням, яке зосереджується на залученні тіла та диханні.

Джозеф Пілатес, оригінальний прихильник пілатесу, вважав, що ядро ​​— це електростанція тіла, звідки починається вся енергія. Тож він пропонує різні рухи, які активують і націлюють основні м’язи, а також зміцнюють верхню та нижню частину тіла, використовуючи вагу тіла як опір.

Він вважав, що можна досягти кращого контролю рухів, коли вправа зосереджується на центрі тіла. Пілатес також підкреслює важливість плавності рухів, оскільки наше тіло створене для того, щоб рухатися в гармонії, а не в ізольованих жорстких рухах.

Переваги настінного пілатесу

Недорогий фітнес будь-де

Вам не потрібно витрачати жоден долар, щоб почати заняття Wall Pilates. Це можна зробити будь-де, де є стійкі стіни. Усе, що вам потрібно, щоб досягти успіху, це стіна та велика дисципліна. Вітальня чи спальня з достатнім простором може значно покращити вашу фізичну форму, особливо якщо ви зробите настінний пілатес частиною свогорухові закуски.

Покращує Core Strength

Окрім підтягнутого живота, Wall Pilates може допомогти вирішити проблеми з поставою та підтримувати хороше здоров’я хребта, активуючи м’язи кора. Адже добресила основного м'язає основою складного руху тіла та забезпечує кращу стабільність вашого тіла.

Низький вплив

Настінний пілатес – це вправа з низьким навантаженням, яка передбачає легкі у виконанні повторювані рухи, які можуть значно допомогти активізувати ваші «сплячі» м’язи. Це означає, що ви отримуєте всі переваги вправ із мінімальним ризиком пошкодити суглоби чи напружитися.

Було доведено, що легкі рухи, включені в пілатес, можуть ефективно полегшити хронічний біль і дискомфорт у грудях, шиї та спині.

Краще дихання та зняття стресу

Тренування пілатесу підкреслюють правильнемоделі диханнязабезпечити ефективне надходження кисню до м’язів та інших тканин. Регулярне виконання Wall Pilates може призвести до кращого дихання та покращення здатності ваших дихальних м’язів скорочуватися та розслаблятися.

Що ще важливіше, усвідомлені дихальні вправи також можуть відігравати важливу роль у вихованні відчуття психічного спокою та ясності. Синхронізуючи свої рухи з диханням, ви можете розвинути форму медитації, яка допоможе вам контролювати рівень стресу.

тренування в тренажерному залі для схуднення та підтягування

Покращене усвідомлення та вирівнювання тіла

Вправи пілатесу підкреслюють усвідомлення та вирівнювання тіла. Ви можете розвинути глибоке розуміння моделей рухів свого тіла, беручи участь у точних рухах і усвідомленому диханні.

Це підвищене усвідомлення допомагає загальній механіці тіла та покращує ефективність рухів, що може зменшити ризик травм і болю в спині.

Підвищує гнучкість

Якщо ви страждаєте від жорстких або надмірно напружених м’язів, додайте пілатес. Вправи пілатесу передбачають розтягування та подовження м’язів, що може призвести до кращого діапазону рухів і покращення гнучкості м’язів.

Покращує баланс і координацію

Настінний пілатес широко використовуєзв'язок розум-м'яз, який може ефективно стимулювати ріст м’язів і покращувати спортивні результати, особливо під час тренувань. Крім того, пілатес також може покращити баланс і стабільність постави, особливо у літніх людей.

Найкращі вправи пілатесу на стіні

Стіна сидить

Ця вправа в першу чергу спрямована на ваші квадроцикли та залучає ваші ікри, сідниці, серцевину та згиначі стегна.

Як це зробити:

1. Встаньте спиною до стіни, а ноги на відстані приблизно двох футів.
2. Скоротіть основні м’язи
3. Повільно ковзайте спиною вниз по стіні, поки зі стегном не створите кут 90 градусів
4. Тримайте спину рівно біля стіни
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд
6. Повторіть 8-12 повторень

Сидячи на стіні з підняттям рук:

Ця вправа спрямована на ваші квадрицепси, литки, сідниці, кор і плечі.

Як це зробити:

1. Встаньте спиною до стіни, так само сидячи на стіні.
2. Витягніть руки так, щоб вони були паралельні землі
3. Підніміть руки над головою, зберігаючи положення сидячи на стіні.
4. Повторіть 8-12 повторень

Ось програма тренувань, яку ви повинні спробувати:

Дотики до пальців ніг

Ця вправа в першу чергу націлена на м’язи преса, а також на верхню частину спини.

Як це зробити:

2 упаковки прес жіночі

1. Ляжте на спину, притиснувши сідничні м’язи до стіни.
2. Підніміть ноги вгору
3. Витягніть руки і відірвіть плечі від підлоги.
4. Спробуйте торкнутися ніг, рухаючись верхньою частиною тіла вгору.
5. Повторіть 8-12 повторень

Присідання зі стінкою

Ця вправа націлена на сідниці, чотирикутники та підколінні сухожилля передньої ноги.

вправи з гімнастики плечей

Як це зробити:

1. Встаньте у роздвоєну стійку, поставивши одну ногу перед іншою.
2. Поставте задню ногу на стіну, сильно притиснувши її.
3. Опустіть тіло в положення випаду з нахилом тулуба вперед.
4. Проштовхніться через передню п’яту і поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть 8-12 повторень

Настінний сідничний міст

Ця вправа в першу чергу спрямована на ваші сідниці та підколінні сухожилля.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна паралельно землі
2. Поставте ноги на стіну, а руки по боках.
3. Використовуйте сідниці та стегна, щоб підняти тіло в повітря.
4. Опустіть стегна назад
5. Повторіть 8-12 повторень

Високі штрихи дощатої стіни

Ця вправа націлена на м’язи преса, плечей, біцепсів і трицепсів.

Як це зробити:

1. Займіть високу дошку
2. Піднімайте по одній руці й торкайтеся стіни.
3. По черзі міняйте руки та зберігайте рівновагу, використовуючи верхню частину тіла та корпус.
4. Повторіть 8-12 повторень

Віджимання від стіни

Ця вправа спрямована на м’язи грудей, плечей і трицепсів.

Як це зробити:

1. Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, поклавши долоні на стіну на висоті плечей.
2. Розташуйте руки ширше, ніж на ширині плечей.
3. Зігніть лікті, щоб наблизити груди до стіни.
4. Відштовхніться назад, скорочуючи груди та руки, щоб повернутися у вихідне положення
5. Повторіть 8-12 повторень

Нижня лінія

Wall Pilates пропонує цілісний підхід до фітнесу, поєднуючи фізичну силу, гнучкість, усвідомлення тіла та розумову концентрацію без будь-яких витрат. Включення пілатесу до вашої фітнес-рутини може призвести до міцнішого, вирівнянішого та здоровішого тіла.

Пам’ятайте: справа не в обладнанні чи вартості абонемента в спортзал. Вся справа в правильному русі та дисципліні. Ваша фізична форма є прямим результатом ваших зусиль і часу, витрачених на виконання фактичної роботи.

Література →

• Kloubec J. (2011). Пілатес: як це працює і кому він потрібен?. Журнал «М’язи, зв’язки та сухожилля», 1(2), 61–66.
• Ді Лоренцо К. Е. (2011). Пілатес: що це? Чи варто його використовувати в реабілітації?. Спортивне здоров'я, 3 (4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Аян К., Де Олівейра І. М. та Родрігес-Фуентес Г. (2014). Вплив методу пілатесу на фізичну форму для літніх людей. Систематичний огляд. Європейський огляд старіння та фізичної активності, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2