Ефективне дихання під час вправ або виконання фізичних завдань може допомогти значно покращити вашу силу та стабільність.

Коли справа доходить до оптимізації ваших тренувань, незначні налаштування можуть значно вплинути на вашу загальну ефективність. Наприклад, зміна кута підйому або пози може стимулювати ріст м’язів і захистити вас від травм. Подібним чином увага до дихання може отримати кращі результати.

У цій статті буде обговорено, як дихання може вплинути на ваші вправи та як ви можете використовувати різні техніки для покращення ефективності тренувань.

Дихання і вправи

Серце і легені виконують найважливіші завдання під час тренування. Наприклад, коли ви тренуєтеся, легені забезпечують обмін життєво важливих газів,забезпечують енергієюі видалити відходи. З іншого боку, ваше серце перекачує клітини крові, які переносять кисень, до м’язів, щоб ви могли виконувати фізичні навантаження.

Під час виконання вправи відбувається дві помітні речі: серцебиття прискорюється, і ви робите більш поверхневі та частіші вдихи.

Під час виконання вправи ваші м’язи працюють інтенсивніше. В результаті вони використовують більше кисню і виробляють більше вуглекислого газу (відходів). Це вимагає від вас дихати швидше та важче, щоб забезпечити більше кисню та видалити вуглекислий газ із системи. У середньому люди збільшують частоту дихання до 400%, щоб впоратися з потребами свого тіла під час тренування. Крім того, ваше серце перекачує більше крові, щоб доставити кисень до м’язів.

Кожного разу, коли ви вдихаєте, ви отримуєте кисень, який схожий напаливо для ваших м'язів. Чим більше ви рухаєтеся, тим більше вам потрібно кисню.

Як дихати під час тренування?

Можливо, ви чули, як друг або тренер нагадував вам дихати під час вправ так, ніби ви не знаєте як. Деякі також радять затримувати дихання під час підйому, а інші категорично проти.

Це може змусити вас задуматися, чи правильно ви виконуєте частину дихання та як ви можете використовувати їх для ефективного покращення своїх тренувань.

як працювати з широкими латами

Як правило, вдихайте через ніс, а видихайте через рот зі стиснутими або стиснутими губами. Це дозволить вам набирати більше повітря та підтримувати оптимальний потік повітря в легенях і з них.

Повітря, яке ви вдихаєте ротом, є більш сухим і прохолодним, що може викликати звуження дихальних шляхів, що призводить до утрудненого дихання або астми, спричиненої фізичними навантаженнями. Тому при виконанні аеробних вправ найкраще вдихати через ніс, а видихати через рот, щоб зігріти і зволожити повітря.

Під час силових тренувань

Протягомсилові тренування, ви б хотіли вдихати, коли м’яз знаходиться в ексцентричному скороченні або подовженому стані, і видихати під час кожного концентричного скорочення або коли м’яз скорочується.

Візьмемо, наприклад, згинання біцепса: ви повинні вдихнути під час негативної фази повторення і видихнути, згинаючи лікті.

Це дозволить вам мати достатній запас повітря протягом кожного сету та запобіжить різкому підвищенню артеріального тиску. Контроль дихання також регулює частоту серцевих скорочень і дихання, тому ви не витрачаєте надто багато енергії.

Видих також створює тривале скорочення м’язів кора та забезпечує кращу стабільність вашого тулуба. Це готує тіло та забезпечує більший баланс під час силових тренувань.

Під час підняття важких предметів (присідання, станова тяга та інші силові підйоми)

Піднімаючи важкі ваги, особливо під час складних рухів тіла, таких як присідання та станова тяга, ви можете використовувати маневр Вальсальви, щоб покращити стабільність ядра та захистити хребет.

вправи з гімназії

Щоб виконати маневр Вальсальви:

1. Вдихніть животом (використовуйте дихання діафрагмою/животом)
2. Підтягніть ядро ​​(підтягніть живіт, ніби хтось б’є ваш живіт)
3. Притисніть язик до небо, щоб повітря не виходило, і спробуйте видихнути. Видих із закритою голосовою щілиною)
4. Підніміть, зміцнюючи ядро. Не допускайте виходу повітря
5. Зробіть нормальний видих після завершення повторення
6. Повторюйте, доки не закінчите набір.

Вальсальва означає зробити глибокий вдих і затримати його. Можливо, ви несвідомо виконуєте цю техніку, коли викакаєте або штовхаєте важкі предмети. Коли ви видихаєте через закриту голосову щілину, повітря не може вийти з легенів, що призводить до збільшення тиску на грудну клітку та живіт. Це забезпечує необхідну стабільність вашого ядра під час виконання важких підйомів.

При правильному виконанні цей маневр може бути ефективним інструментом для підйому більшої ваги, зберігаючи тулуб стабільнішим.

Однак ця техніка може на короткий час зменшити приплив крові та кисню до мозку, що призведе до запаморочення та навіть непритомності. Тому людям із захворюваннями серцево-судинної системи та легень не слід виконувати цю техніку. Також краще попросити особистого тренера навчити вас виконувати вправу Вальсальви.

Ось план тренувань, який допоможе вам ефективно практикувати техніку дихання:

Під час аеробних вправ

Аеробні вправи, такі як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, біг або швидка ходьба, потребують постійного потоку кисню для створеннясталої енергії та боротьби з втомою.

Вирішально використовувати дихання животом (діафрагмальне дихання), а не м’язи грудей під час виконання аеробних вправ. Дихання животом залучає діафрагму, яка є основним дихальним м’язом, і дозволяє отримати більше кисню.

Аеробні вправи також залежать від правильного ритму дихання. Американська легенева асоціація рекомендує використовувати схему з 5 кроків: 3 кроки під час вдиху та 2 кроки під час видиху.

5-крокова схема дихання для бігу

Вдихніть:

Крок вліво - крок вправо - крок вліво

Видих:

калорій для перебудови організму

Правий крок – лівий крок

Вдихніть:

Правий крок - лівий крок - правий крок

Видих:

Крок вліво - крок вправо

Спочатку це може бути важко, але це природним чином тренуватиме ваш патерн дихання, тому не буде впливати на ту саму ногу на фазах вдиху та видиху. Це зменшує загальний вплив на стопи, коліна, стегна та таз і може запобігти травмам від надмірного навантаження.

Під час тренувань на рухливість і гнучкість

Дихання також впливає на напругу ваших м’язів, зокрема під час тренувань на гнучкість і рухливістьвправи на розтяжку.

Одинпілотне дослідженнятакож пропонує розтягуватися під час глибокого повільного дихання із закритими очима, щоб зменшити м’язовий біль і напругу та сприяти короткочасному розслабленню.

Повільне дихання може стимулювати парасимпатичну нервову систему та зменшити м’язову напругу. Наприклад, під час розтяжки зробіть глибокий вдих у кінцевому діапазоні та поступово видихніть, щоб трохи розтягнути м’язи та покращити свою гнучкість.

Для повторюваних вправ високої інтенсивності

Для вибухових і виснажливих вправ, таких як високоінтенсивне кардіо абоВисокоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), життєво важливо дихати так, як вам це здається найбільш природним. Тому не затримуйте дихання, а під час відпочинку зосередьтеся на більш глибоких вдихах животом.

Практика

Пам’ятайте, що дихання – це також вправа, і регулярне виконання вправи покращує її виконання. Крім того, виконання дихальних вправ також може підвищити витривалість і знизити рівень стресу.

Нижня лінія

Правильне дихання має вирішальне значення для виконання будь-яких фізично важких завдань. Залежно від вашої вправи ви можете використовувати певні техніки дихання, щоб значно покращити ефективність тренування та запобігти травмам.

6 упаковок проти 8 упаковок

Правильний режим дихання може допомогти вам ефективніше використовувати енергію, регулювати частоту серцевих скорочень і покращити тренування.

Література →

1. Харбор, Е., Стеггл, Т., Швамедер, Х., і Фінкенцеллер, Т. (2022). Інструменти дихання: синтез заснованих на доказах стратегій дихання для покращення бігу людини. Frontiers in physiology, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Вонгвілайрат, К., Буранрук, О., Юнгпінічпонг, В., Пунтуметакул, Р., і Кантарадуссаді-Тріамчайсрі, С. (2018). Розтягнення м’язів із глибоким і повільним диханням: пілотне дослідження для терапевтичного розвитку. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Бахенський П., Бунц В., Малатова Р., Марко Д., Гросіцкі Г. Дж. та Шустер Дж. (2021). Вплив дихальних втручань на залучення черевної, грудної та підключичної мускулатури під час вправ, рандомізоване дослідження. Журнал клінічної медицини, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Американська легенева асоціація. (n.d.). Основи дихання для бігунів.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Таясікі, К., Маео, С., Усуї, С., Міямото, Н., і Канехіса, Х. (2016). Вплив підтяжки живота на силу і силу м'язів тулуба і нижніх кінцівок. Європейський журнал прикладної фізіології, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9