Ви коли-небудь відчували себе приголомшеними? Що ще багато справ залишилося зробити? Проте ви відчуваєте себе виснаженим і маєте мало енергії, щоб займатися улюбленою справою (наприклад, відвідувати спортзал!). Повірте мені, і ми всі там були.

Справжня валюта - це ваш час і енергія, коли справа доходить до життя. Мати достатньо енергії, щоб працювати, піклуватися про себе та проводити час зі своїми близькими – це фактичне визначення балансу в житті.

динамічні вправи

Енергія є одним із найважливіших факторів у досягненні речей у житті. Без достатньої кількості енергії ви ризикуєте застрягти там, де зараз перебуваєте.

У цій статті буде обговорено, як ви можете справді підвищити свійрівні енергіїі досягти більшого в спортзалі та житті.

Проблема

Наша залежність від стимуляторів, таких як енергетичні напої та кофеїн, насправді не приносить користі в довгостроковій перспективі. Це тому, що вони не тільки дають нам енергію, але й роблять нас менш чутливими до виснаження.

Наприклад,кавадуже ефективний, щоб допомогти підвищити продуктивність у формі та загальну продуктивність, але його слід споживати в помірних кількостях.

Кофеїн блокує дію аденозину. Аденозин - це речовина, яка сповільнює передачу сигналів у мозку, через що ми відчуваємо сонливість і втому. Коли ефект кофеїну згасає, весь накопичений аденозин розчавлюється і вплине на тіло, як гігантська хвиля, роблячи нас ще більше втомленими, ніж раніше. Можливо, ви чули, як ваш друг називає це кофеїновим крахом.

Якщо ви часто вживаєте стимулятори або кофеїн, щоб підтримувати продуктивність роботи та працювати на день, з часом у вас може розвинутися залежність і толерантність. Це означає, що вам знадобиться більша доза кофеїну, щоб отримати той самий ефект, який ви відчували раніше.

Як підвищити рівень енергії природним шляхом

Є життєво важливі речі, які ви можете зробити, щоб природним чином збільшити свою енергію та виконати більше справ протягом дня.

Уникайте їжі з високим глікемічним індексом

Незалежно від того, думаєте ви, працюєте чи займаєтесь спортом, вам потрібне стабільне постачання енергії. Ваш вибір їжі має значення, коли йдеться про стрес і енергію. Деякі страви можуть дати нам тривалу енергію, тоді як інші викликають у нас харчову кому, через що ми відчуваємо втому та втрату мотивації.

Глікемічний індекс – це значення, яке використовується для визначення впливу харчових продуктів на рівень цукру в крові. Коли ми їмо їжу з високим глікемічним індексом, ми, як правило, отримуємо приплив енергії, а потім розбиваємося. Це пов’язано з тим, що продукти з високим глікемічним індексом, такі як рафіновані вуглеводи, перетравлюються й засвоюються організмом швидше.

Рівень глюкози в крові відіграє вирішальну роль у тому, наскільки ви бадьорі. Якщо ваші рівні цукру в крові та інсуліну коливаються занадто швидко або залишаються високими, ви почнете відчувати втому, перепади настрою, дратівливість та імпульсивну тягу.

Рекомендується розставляти пріоритетипродукти з низьким глікемічним індексом, м’ясо, риба, горіхи, трави та спеції у вашому раціоні, щоб забезпечити постійне паливо для ваших клітин. Це також може підвищити вашу витривалість під час виконання складних завдань.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

Уникайте стресів

Тривалий вплив стресу може призвести до хронічної втоми та психічного виснаження. Крім того, дослідження показують, що під час стресу ми швидше спалюємо калорії та знижуємо апетит, через що відчуваємо слабкість і втому.

Деякі результати викликають стрес, коли ви стикаєтеся зі складними ситуаціями, що може призвести до переїдання та незбалансованого рівня цукру в крові. Хронічний стрес також може призвести до розвитку тривоги та депресії, що може призвести до загального зниження мотивації та падіння рівня енергії.

Щоб уникнути виснаження та стресу, не забувайте знаходити час, щоб робити те, що вам подобається та заспокоює ваш розум. Дивіться улюблені фільми, спілкуйтеся з друзями, читайте улюблені книги або побалуйте себе приємним масажем.

Спати спокійно

Максимальна кількість сну є одним із найважливіших факторів підтримки омолодження вашого тіла. Найкраще підготуватися до спокійного сну, щоб покращити якість сну та отримати від нього максимум користі.

Зробіть це, щоб покращити якість сну та зарядитися енергією:

1. Вимкніть усі джерела світла та спите в затемненій кімнаті.
2. Не користуйтеся електронними пристроями за 1-2 години до сну.
3. Уникайте великих прийомів їжі, кофеїну чи алкогольних напоїв перед сном.
4. Лягайте спати щовечора в один і той же час.
5. Уникайте нікотину.
6. Прийміть теплу ванну перед сном.
7. Вимкніть відволікаючі фактори, такі як сповіщення електронною поштою чи текстовими повідомленнями.
8. Виконуйте вправи протягом дня.

Наше тіло проходить різні стадії, коли ми спимо, і дослідники виявили, що стадія глибокого сну є найважливішою з усіх. Під час глибокого сну наше тіло переходить у стан спокою та відновлення. Це також дозволяє нам відновитися після травм і стресу, посилюючи виробництво АТФ, необхідної молекули для енергії.

Звільняє і гіпофізгормон росту (GH)під час глибокого сну. GH необхідний для гіпертрофії м'язів і відновлення пошкоджених м'язових тканин. Коли ви спокійно та безперервно спите, ваш мозок очищає неважливу інформацію та покращує розумові процеси.

Більшість досліджень свідчать про те, що ви повинні спати щонайменше 6-7 годин безперервно щодня, щоб оптимізувати вашу енергію та здоров’я.

Пийте багато води.

Ми всі це вже знаємо, вода життєво необхідна для нашого виживання. Усі наші органи, особливо мозок, потребують води для нормального функціонування.

Зневоднення призводить до підвищення рівня гормону стресу. Під час стресу ваше серцебиття прискорюється, а дихання стає важчим і частим, що призводить до подальшої втрати рідини в організмі. На жаль, це створює цикл стресу та зневоднення, який може зірвати ваш день і призвести до падіння рівня енергії.

Щодня пийте невелику кількість води. Медичні експерти рекомендують випивати вісім склянок води по 8 унцій щодня або принаймні 2 літри на день.

Дихальні вправи

Існують різні техніки дихання, якими ви можете керувати споживанням кисню, оптимізувати частоту серцевих скорочень і контролювати розширення легенів. Усе це сприятиме управлінню енергією протягом дня. Ви здивуєтеся, як контроль над своїм диханням може значно вплинути на вашу енергію та мотивацію.

Наприклад, люди з більш високим пульсом або ті, хто використовує для дихання більше рот, ніж ніс, частіше піддаються стресу та страждають від хронічної втоми. Навпаки, люди, які часто практикують ті чи інші дихальні вправи, такі як медитація та йога, більш уважні, мають більше бажання щось робити та мають позитивний світогляд.

повний посібник з тренувань

Найкращі вправи для покращення енергії

Хоча у вас можуть виникнути проблеми з пошуком енергії для тренувань, найкращим способом підвищити енергію є дотримання режиму фізичних вправ. Пам’ятайте, що ваше тіло постійно адаптується до вимог, які ви до нього пред’являєте. Якщо ви пропускаєте вправи або уникаєте фізичних навантажень протягом дня, ваше тіло вважатиме, що вам не потрібна додаткова енергія.

Кардіо-аеробні процедуриітренування опоруце найкращі вправи для тренування вашого тіла, щоб мати більше енергії. Ці вправи можуть допомогти покращити вашу серцево-судинну систему та метаболізм, дозволяючи вам стати більш стійкими до стресу та фізичних навантажень повсякденного життя.

Нижня лінія

Ви можете зробити щось, щоб покращити свій рівень енергії, крім прийому стимуляторів або кофеїну. Ефективне керування своєю енергією протягом дня дозволить вам досягти більше в тренажерному залі та інших аспектах життя.

Література →

1. Ribeiro, JA, & Sebastião, A. M. (2010). Кофеїн і аденозин. Журнал хвороби Альцгеймера: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Радулян Г., Русу Е., Драгомір А. та ін. Метаболічні ефекти дієт з низьким глікемічним індексом. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Харріс Р. Б. (2015). Хронічний і гострий вплив стресу на енергетичний баланс: чи існують відповідні моделі на тваринах?. Американський журнал фізіології. Регуляторна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Гарвардське здоров'я. (2020, 21 липня). Як сон підвищує вашу енергію.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Попкін, Б. М., Д'Ансі, К. Е., Розенберг, І. Х. (2010). Вода, зволоження та здоров’я. Огляди харчування, 68 (8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Як контроль дихання може змінити ваше життя: систематичний огляд психофізіологічних корелятів повільного дихання. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353