Чи відчували ви коли-небудь, що одна сторона вашого тіла сильніша або гнучкіша за іншу? Або ви можете запитати, чому ваша права рука більша за ліву. Це може бути ознакою м’язового дисбалансу.

М'язовий дисбаланс досить поширений. Вони в тій чи іншій мірі є у кожного, незалежно від того, чи ви досвідчений атлет, чи зовсім новачок. Зрештою, у кожного з нас є своя улюблена або домінуюча сторона тіла.

Однак ви можете бути здивовані, виявивши, що м’язовий дисбаланс може заважати вам досягти ваших фітнес-цілей. Часто приховані на виду, ці дисбаланси впливають на ефективність ваших тренувань і можуть збільшити ризик травм.

Ця стаття детально зануриться в природу м’язового дисбалансу та те, як його можна виправити, щоб оптимізувати тренування.

Що таке м'язовий дисбаланс?

М’язовий дисбаланс виникає, коли певні групи м’язів надмірно або недостатньо розвинені порівняно з іншими групами м’язів. Ви, напевно, вже бачили їх у людей, які мають надто розвинені груди, біцепси та інші дзеркальні м’язи, але нехтують м’язами спини.

як довго тренуватися з обтяженнями

Коли у вас є набір більших і сильніших або менших і слабших м’язів, які впливають на інші групи м’язів і якість рухів, які ви можете виконувати, тоді у вас м’язовий дисбаланс.

Як м'язовий дисбаланс впливає на ваше тренування?

Різні протилежні групи м’язів мають ідеальне співвідношення сили та довжини, яке їм необхідно координувати для оптимального руху. Однак, оскільки ваші м’язи прикріплені до ваших кісток і суглобів, це оптимальне співвідношення порушується, якщо вони занадто сильні або слабкі, що призводить до погіршення спортивних результатів і неправильної роботи суглобів.

Значний м’язовий дисбаланс може вплинути на стабільність ваших суглобів і обмежити максимальну силу, яку ваші м’язи можуть виробляти. Це означає, що це може вплинути на те, скільки навантаження ви можете підняти, і зрештою сповільнити ваші досягнення в тренажерному залі.

Тривале порушення м’язів, суглобів і сухожиль через м’язовий дисбаланс може призвести до компенсаторних рухів під час вправ, нерівної статури, неправильної постави та травм.

Що викликає м'язовий дисбаланс?

Малорухливий спосіб життя

Деякі групи м’язів стають слабкими та напруженими, якщо ви щодня проводите багато годин сидячи або фізично неактивні. Наприклад, тривале сидіння може призвести до напруження згиначів стегна та слабкості сідничних м’язів.

найкраща програма тренувань для чоловіків

Спортсмени-початківці, які ведуть сидячий спосіб життя та постійно працюють за комп’ютером, як правило, мають дисбаланс у верхній частині тіла, прикладом чого є поза голови вперед, напружені м’язи шиї та грудей, слабкі м’язи верхньої частини спини та дискомфорт у пастках, які можуть виникати. і піти.

Дисбаланс в тренуваннях

Для атлетів зазвичай виробляють улюблений набір вправ, які їм подобається виконувати частіше або з більшою інтенсивністю. Однак надмірна концентрація на певних групах м’язів і нехтування іншими може створити диспропорцію в розвитку різних груп м’язів.

Багато спортсменів у своїх тренуваннях віддають перевагу м’язам переднього ланцюга (грудей, біцепсів, преса та квадрицепсів). Наприклад, виконання занадто багатьох випадів або присідань посилює увагу на квадрицепсах, залишаючи підколінні сухожилля слабкими та напруженими, і це може вплинути на колінний суглоб.

Травми в минулому

Ви коли-небудь замислювалися, чому та ж сама нога має тенденцію спотикатися або знову розтягуватися, коли ви розтягуєте щиколотку? Без належної реабілітації, сил ітренування рухливості щиколотки, ви схильні до повторного розтягнення щиколотки через м’язовий дисбаланс

Це тому, що коли ви отримуєте травму, ваше тіло захищає уражену ділянку. Це передбачає зміну ваших моделей рухів або компенсацію за допомогою інших м’язів, щоб зменшити навантаження на пошкоджену ділянку.

Оскільки інші м’язи ослабляють пошкоджену ділянку, вони можуть перенапружуватися, що призводить до напруження та надмірного навантаження. З іншого боку, м’язи, які відновлюються, зазвичай використовуються недостатньо і стають слабкими. У довгостроковій перспективі ці моделі компенсаторних рухів можуть укорінитися, що ускладнить повернення організму до початкового та збалансованого стану.

жіночий план тренувань у тренажерному залі

Анатомічні фактори

Деякі люди можуть мати вроджені анатомічні відмінності, такі як викривлення хребта та невідповідність довжини ніг, які можуть схиляти їх до м’язового дисбалансу. Фізіотерапія, реабілітація та ортопедичні пристрої можуть допомогти в таких ситуаціях.

Як запобігти м'язовому дисбалансу?

Дотримуйтеся збалансованої програми тренувань

Переконайтеся, що ваші тренування спрямовані на основні групи м’язів. Наприклад, якщо ви працюєте над біцепсом, ви також повинні зробити акцент на трицепсі. Розробкакілька груп м'язівз оптимізованою програмою тренувань дасть вам потрібну кількість симетрії та загальної сили.

Якщо у вас надмірно розвинені м’язи переднього ланцюга, ви повинні додати вправи, спрямовані на задній ланцюг (спина, сідниці, підколінні сухожилля та ікри). Використовуючи римський стілець абоGHD вправице чудовий варіант для додавання до вашої рутини.

Включайте односторонні вправи

У той час як присідання, станова тяга та жими дають величезні переваги, тіло має тенденцію cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Включення односторонніх вправ (присідання однією ногою, тяги гантелей однією рукою, болгарські роздільні присідання тощо) у ваш розпорядок дня покращить розвиток м’язів і баланс, оскільки вони допомагають визначити та виправити будь-які розбіжності в силі між двома сторонами вашого тіла.

Ізолюючи одну сторону за раз, ви можете переконатися, що обидві сторони працюють однаково інтенсивно, не даючи домінуючим м’язам компенсувати слабші.

Віддавайте пріоритет слабкій стороні

Коли ви з’ясуєте, які групи м’язів слабкі, ви можете збільшити обсяг та інтенсивність свого щотижневого тренування на недомінантній стороні, щоб наздогнати сильнішу сторону.

Ще одна порада: у будь-якому комплексі вправ починайте спочатку зі слабких сторін, коли ваша енергія та зосередженість максимальні. Це дозволить вам забезпечити якість виконання рухів зі слабкої сторони.

Поліпшити зв’язок розуму та м’язів

Theзв'язок розум-м'язабо внутрішній фокус може вплинути на якість вашого тренування та ріст м’язів. Спробуйте це, зосередьтеся на скороченні біцепса домінантної руки та порівняйте це зі скороченням іншої руки. Ви миттєво помітите різницю в чіткості та скороченні м’язів.

Щоб покращити зв’язок розуму та м’язів, зосередьтеся на скороченні цільових м’язів кожного повторення, особливо під час односторонніх вправ.

Розтягуйся і мобілізуйся

Включіть у свій розпорядок регулярні вправи на розтяжку та рухливість, щоб підтримувати гнучкість і діапазон рухів, запобігаючи скутості, яка може сприяти м’язовому дисбалансу.

таблиця вправ з гімнастики

Ось програма тренувань, яка допоможе вам усунути м’язовий дисбаланс:

Зверніть увагу на поставу та ергономіку

Правильна постава допомагає рівномірно розподілити силу тяжіння по всьому тілу, зменшуючи навантаження на м’язи, суглоби та зв’язки. Правильна постава та ергономіка робочого простору можуть запобігти м’язовому дисбалансу через напруження в одних областях і слабкість в інших. Це також може допомогти запобігти розвитку хронічного болю та дискомфорту.

Плануйте регулярний відпочинок і відновлення

Дайте своїм м'язам належний рівеньчас відпочинку та відновленняміж тренуваннями. Пам’ятайте, що відпочинок є важливою частиною фітнес-процесу. Це може допомогти зменшити ризик травм від надмірного навантаження та м’язового дисбалансу. Крім того, надайте пріоритет сну, гідратації та правильному харчуванню для підтримки оптимального відновлення.

Нижня лінія

Звернення та розуміння м’язового дисбалансу є важливим для оптимізації вашої фітнес-рутини. Стратегічно дотримуючись наведених вище порад, ви можете виправити м’язовий дисбаланс, прокладаючи шлях до кращої якості вправ і розвитку сили, а також зменшуючи ризики травм.

Література →

1. _Неме Дж.Р. Акт балансування: вплив м’язового дисбалансу на травми опорно-рухового апарату. Mo Med. 2022 травень-червень;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Кім Т., Кіл С., Чунг Дж., Мун Дж. та О Е. (2015). Вплив специфічного м’язового дисбалансу тренувань на баланс у елітних фехтувальників. Журнал науки про фізичну терапію, 27 (5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Коста, Е., Морейра, А., Кавалканті, Б., Крінскі, К., і Аокі, М. (2015). Вплив односторонньої та двосторонньої вправи з опором на максимальну довільну силу, загальний об’єм піднятого навантаження, сприйняття та метаболічні реакції. Біологія спорту, 32 (1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Повторне розтягнення щиколотки. [Оновлено 8 серпня 2022 р.]. В: StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флоріда): StatPearls Publishing; Січень 2022 р. Доступний з:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Зміни в дисбалансі м’язової активності нижніх кінцівок після 3 тижнів додаткового одностороннього тренування з вагою тіла. Прикладні науки, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_