Навчання

Як пробігти марафон, не втрачаючи м’язів

Як силовий спортсмен я раніше уникав бігу на довгі дистанції. Ми думаємо, що біг понад тридцять хвилин змусить нас виглядати дуже худими, але насправді це не так, якщо ви тренуєтеся правильно. У мене була можливість вперше пробігти марафон, я став стрункішим, сильнішим і збільшив свою витривалість. Хочу поділитися своїм досвідом. У цій статті ми дамо вам поради, які допоможуть вам пробігти марафон без втрати м’язів.

Як підготуватися до марафону

Ця стаття не має на меті дати вам ідеальний розклад тренувань, який допоможе вам підготуватися до марафону. Я просто поділюся своїм досвідом, щоб ви могли отримати кілька цінних висновків.

Я не хотів надто змінювати свій поточний режим тренувань, тому вирішив додати до свого розкладу дві пробіжки на тиждень:

Тиждень 1: 7 км (4 милі)
Тиждень 2: 9 км (5,6 миль)
Тиждень 3: 11 км (7 миль)
...
Тиждень 10: 36 км (22,5 милі)
...
Останній забіг перед гонкою (конус): 21 км (13 миль)

1 біг на коротку дистанцію у швидкому темпі (до 10 км - 6 миль): ця пробіжка дозволить мені підвищити швидкість. Це також тренує ваше тіло швидше позбавлятися від молочної кислоти. Тоді я б легше бігав на довгу дистанцію.

Я стартував за три місяці до своєї гонки. Моєю метою було просто завершити марафон, тому бігати два рази на тиждень дуже добре спрацювало.

як я можу отримати худі стегна

Як додати біг до розпорядку тренувань

Я тренуюся шість разів на тиждень і граю у футбол до трьох разів на тиждень, тому мені потрібно було змусити свій графік працювати за допомогою додаткових марафонських тренувань.

Моя програма тренувань:

неділя:
- Ранок: груди та спина (важкі)

понеділок:
- Ранок: плечі та руки (помірна/легка вага)
- Вечір: біг на довгу дистанцію

вівторок:
- Ранок: ноги та рухливість (легка вага)
- Вечір: Футбол

середа:
- Ранок: груди та спина (помірна/легка вага)
- Вечір: біг на коротку дистанцію

четвер:
- Ранок: плечі та руки (важкі)

П'ятниця:
- Ранок: ноги (важкі / помірні)
- Вечір: Футбол

субота:
- Ранок: Футбол

Як бачите, я активний щодня, але деякі тренування менш інтенсивні, ніж інші, тому я використовував їх як активне відновлення. Наші розклади та спосіб життя відрізняються, тому переконайтеся, що ви знайдете те, що вам найкраще підходить.

Ось план тренувань, який ви повинні спробувати:

Як харчуватися під час марафону

Під час бігу ваше тіло буде використовувати глікоген як основне джерело енергії.Глікоген – це глюкоза, яка накопичується у печінці та м’язах. Коли у вас закінчиться глікоген, ваше тіло буде використовувати жир як енергію.Однак, якщо аеробна активність стає надто довгою, ваше тіло може розщепити м’язи, щоб отримати трохи енергії, чого ми не хочемо. Тому наша мета полягатиме в тому, щоб скорегувати наше харчування до та під час гонки, щоб у тіла було достатньо енергії, щоб підтримувати наші м’язи в цілості.

У нашому тілі приблизно 500 г глікогену, що становить 2000 калорій (1 г глюкози = 4 калорії). Отже, якщо ви спалите більше 2000 калорій під час перегонів, ви спалите трохи жиру, а потім розщепите частину м’язів.

Під час свого забігу я спалив 3330 калорій (що залежить від вашої ваги, віку...). Отже, ось скільки калорій мені потрібно: 3330 калорій (спалених під час гонки) – 2000 калорій (приблизний рівень глікогену, який зберігається в організмі) = 1300 калорій (приблизна кількість калорій, необхідна для того, щоб моє тіло могло працювати без руйнування м’язів) .

Дослідження показують, що ви споживаєте приблизно від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину.У моєму випадку я закінчив марафон за 4 години, що означатиме: 60 грамів * 4 години = 240 грамів -> 960 калорій (240 * 4). Отже, виходячи з наших цифр, ви повинні прагнути споживати міжВід 960 калорій до 1300 калорій для хорошої роботи та збереження м’язової маси.

режим тренувань для чоловіків

Майте на увазі, що ми всі різні, тому ці цифри будуть дещо скориговані залежно від складу вашого тіла, статі, віку тощо.

Що їсти під час марафону

Немає ідеальної їжі для вашої раси. Все залежить від того, що вам краще. Хтось міг би їсти фрукти під час бігу, а хтось віддав би перевагу гелям або напоям.

Я вирішив зробити свій власний енергетичний напій, який включав би електроліти та мальтодекстрин, який є легкозасвоюваним типом глюкози. У мене була пляшка з водою, яка містила 120 г мальтодекстрину з деякими електролітами, якої вистачило на дві години. Потім у мене було чотири гелі на решту гонки.

Ось список джерел вуглеводів:

1 банан: 27 г -> 108 калорій
1 мірна ложка мальтодекстрину: 50 г -> 200 калорій
1 гель: 27 г -> 108 калорій
1 фінік: 20 г -> 80 калорій
1 енергетичний батончик: 25 г -> 100 калорій

Що їсти перед марафоном

Настійно рекомендується поїсти принаймні за 3 години до марафону. Ідеальною буде їжа з помірним вмістом вуглеводів, низьким вмістом клітковини, жиру та білка. Жир, білок і клітковина перетравлюються довше. Я особисто їв трохи фруктів (80-100 г вуглеводів), але це те, що ви можете освоїти, коли тренуєтеся до перегонів.

Пийте до та під час гонки

Під час гонки ви будете сильно потіти, тому рекомендується пити до 200 мл кожні 15 хвилин. Ви можете налаштувати залежно від того, як ви себе почуваєте. Перед пробіжкою я зазвичай багато п’ю, тому вживаю багато рідини. Однак це може бути недоліком, якщо ви п'єте безпосередньо перед гонкою, це може викликати у вас бажання піти в туалет. Тож спробуйте кинути пити принаймні за 1 годину до забігу, мені це добре підійшло.