Фітнес

3 способи потренуватися, щоб вийти з худорлявого жирного тіла

Прогуляйтеся головною вулицею вашого міста, і ви зустрінете багато хлопців з худими руками, вузькими плечима і пухкими грудьми, а талія переливається через пояс. Ці хлопці є прикладами худорлявої товстої статури. Деякі називають це Dad Bod. Як би ви його не класифікували, це місце, де більшість хлопців не хочуть бути. У цій статті я розповім про 3 стратегії, як позбутися від худорлявого жирного тіла.

Що таке Skinny Fat?

Більшість худих товстих людей не виглядають так не в формі, коли на них одягнена сорочка. Хоча очевидно, що у них немає м’язів, про які можна було б говорити, прошарки жиру виявляються лише тоді, коли верхівка відривається. Худе товсте тіло зазвичай має...

графік тренувань у жіночому тренажерному залі

Худі руки
Дуже мало м'язів на плечах і грудях
Любовні ручки
Чоловічі сиськи
шлунок
Худі ноги
Низький рівень міцності

Помилки, яких роблять худі товсті хлопці

Працюючи з багатьма худими товстими хлопцями, я помітив три помилки, які постійно роблять хлопці, які відчайдушно прагнуть наростити м’язи, одночасно втрачаючи жир. Уникнення цих контрпродуктивних заходів є вашим першим кроком до позбавлення від худого жирного тіла...

Відчайдушно прагнучи наростити м’язи, багато хлопців різко збільшують споживання калорій, роблячи наголос на білку. Однак, якщо у вас все ще високий відсоток жиру в організмі, ви будете високимінсулінорезистентні. Це збільшить шанси накопичувати жир у тілі, а не м’язи.

Урок тут полягає в тому, щоб втратити жир, перш ніж збільшити споживання калорій для нарощування м’язів.

Перетренованість

Тренування можуть викликати звикання, особливо якщо ви одержимі нарощуванням м’язів свого тіла. У результаті багато худих товстих хлопців не можуть підтримувати рівновагу під час тренувань. Пам’ятайте, що ваше тіло не нарощує м’язи в тренажерному залі; це робиться, коли ви відновлюєтеся після тренувань. Якщо не віддати своє тілочас одужати,ти станеш меншим і слабшим, а не більшим і сильнішим.

Забагато кардіо

Худі товсті хлопці роблять багато кардіотренувань, вважаючи, що це найкращий спосіб втратити жир. Це не так; корекція харчування є основним способом зробити це. Занадто багато кардіотренувань скомпрометує ваші зусилля по нарощуванню м’язів, особливо якщо ви виконуєте кардіотренування перед тренуванням з обтяженнями.

3 ключі до успішної трансформації худорлявого жиру

Комплексні тренування з обтяженнями

Тренування з обтяженнями повинні бути основою для будь-якої трансформації худорлявого жиру. Інші види фізичних вправ, як-от біг, можуть допомогти вам втратити жир, але якщо ви не будете займатися силовими тренуваннями, ви просто перейдете від худорлявого товстого до худорлявого.

Отже, питання полягає в тому, який тип силових тренувань вам слід робити?

Наступні характеристики повинні ґрунтуватися на ваших тренуваннях для худих жирів:

Складені вправи
Велика вага в діапазоні 6-10 повторень
48 годин відпочинку між тренуваннями частин тіла

Цільові конкретні групи м'язів

Худі товсті хлопці зазвичай мають дуже вузькі плечі, худі руки та відсутність ширини тулуба. Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, у вас є можливість змінити форму свого тіла, нарощуючи м’язи за потреби. Незважаючи на те, що ви хочете наростити м’язову масу в усьому, я рекомендую віддати перевагу слабким місцям.

Наступні вправи мають бути частиною вашої щотижневої програми протягом першого року тренувань, щоб розширити плечі, зміцнити руки та допомогти створити V-подібну форму верхньої частини тіла…

Бічні підйоми з боку кабелю для опрацювання латеральних або медіальних дельтовидних м’язів.
Lat Pull-Ins, щоб націлити ваші найширші м’язи спини та допомогти створити aV-подібний торс.
Чергуйте згинання гантелей, щоб наростити біцепспередня частина плеча.
Розгинання трицепса лежачи для націлювання на трицепс на задній частині плеча.

План, який варто спробувати:

Обмежте кардіо

Вам не потрібно витрачати багато часу на прес і кардіо вправи, щоб досягти тонкої трансформації жиру. Тут я рекомендую дотримуватися правила 80/20. Докладайте 80 відсотків зусиль у тренажерному залі на підняття тягарів, і ви сприятимете втраті жиру, нарощуючи м’язи. Кожна унція м’язів, яку ви нарощуєте, прискорить ваш метаболізм. Важкі та важкі силові тренування також призведуть до споживання великої кількості калорій.

таблиця тренувань з гімнастики

Тренування преса не допоможе вам схуднути навколо середини. Це тому, що ви не можете помітити зменшення жиру в організмі. Єдиний спосібвтрачати жирполягає у створенні дефіциту калорій, коли ваше тіло змушене використовувати накопичений жир для задоволення своїх енергетичних потреб.

Що стосується кардіотренувань, вам слід обмежитися парою разів на тиждень. Довгі кардіотренування можуть бути сильним стресом для організму, знижуючи здатність до відновлення. Відвідувачі тренажерного залу зазвичай виконують кардіотренування перед силовими тренуваннями. Це неминуче призводить до зниження енергетичних силових тренувань, оскільки ви виснажені кардіотренуванням. Це не те, що вам потрібно для нарощування м'язів!

Ваші кардіотренування повинні складатися звисокоінтенсивні інтервальні тренування(HIIT), де ви виконуєте короткі енергійні спринти, а потім ще коротші періоди відпочинку протягом визначеної кількості раундів. Наприклад, встаньте на бігову доріжку. Після розминки середнього темпу спринтуйте на максимальній швидкості протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Робіть це протягом 8 раундів, а потім закінчіть 2-хвилинною розминкою.

Тренування HIIT короткі та інтенсивні. Вони не спалять багато калорій під час їх виконання, але вони прискорять ваш метаболізм до24 години після сеансу. Це означає, що ви все одно будете спалювати калорії під час сесії HIIT о 7 ранку, лежачи в ліжку цієї ночі!

Виконуйте два кардіотренування HIIT у дні, коли ви не займаєтеся силовими тренуваннями.

Резюме

У цій статті ми зосередилися на тому, що ви повинні (і чого не повинні) робити в тренажерному залі, щоб перетворити своє худе товсте тіло в худорляве, міцне м’язисте тіло. Перевірте нашсупутня статтяпро те, що вам слід робити поза тренажерним залом щодо харчування та відновлення, щоб завершити свою худорляву трансформацію.

Література →