На думку експертів, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка має низку переваг, а продукти з високим вмістом білка допомагають залишатися ситими та ситими протягом дня. Але є над чим подумати, перш ніж вносити серйозні зміни в харчування. Експерти в галузі охорони здоров’я мають сказати про переваги та те, як скласти їжу з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, яка забезпечить ваше тіло всіма поживними речовинами, які йому потрібні.

Ось як приготувати вечерю з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка:

Переконайтеся, що ваші макроси в порядку.Для їжі з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ми рекомендуємо 35% вуглеводів, 30% жиру та 35% білка Немає необхідності вводити в свій раціон занадто багато білка.Дослідження показали різні цифри щодо найбільш оптимального споживання білка для активної людини, і воно, як правило, варіюється між0,7 грама до 1 грама на фунт ваги тіла (1,5 грама до 2,2 грама на кілограм). Це означає, що середньостатистичний чоловік, який веде сидячий спосіб життя, повинен споживати близько 56 грамів білка на день, а середня жінка повинна споживати приблизно 46 грамів білка. Зосередьтеся на клітковині.Коли це можливо, ми рекомендуємо споживати їжу, що принаймні половину загальної кількості вуглеводів містить клітковина. «Замість того, щоб зменшувати кількість вуглеводів, зосередьтеся на збільшенні кількості клітковини.

Фрітата зі шпинатом і помідорами

Час підготовки:20 хвЧас приготування:20 хвПорції:4

Ця корисна фрітата містить 23 грами білка на блюдо, а шпинат містить вітаміни та мінерали, які зміцнюють вашу імунну систему, наприклад вітамін Е та магній. Ця система захищає вас від хвороботворних вірусів і мікробів. Він також захищає ваше тіло від шкідливих речовин, таких як отрути. Помідори мають високий вміст калію, і його пов’язують із зниженням кров’яного тиску в організмі. В результаті проблем з серцево-судинною системою можна уникнути.

Макроелементи

Калорії:314 ккалпротеїн:22,5 гЖир:17,2 гвуглеводи:21,2 г

Інгредієнти

• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 цибулі, тонко нарізані
• 10 унцій свіжого дитячого шпинату
• 3 великих яйця
• 5 великих яєчних білків
• 1 стакан помідорів черрі
• 4 скибочки свіжої моцарели
• 4 скибочки цільнозернового хліба, підсмажених

Напрямки

• У великій жароміцній сковороді з антипригарним покриттям розігрійте 1 столову ложку олії на середньому вогні. Варіть 1 хвилину, постійно помішуючи, або поки цибуля не стане м’якою.
• Помістіть цибулю у велику миску. Змішайте шпинат, цілі яйця та яєчні білки в мисці. Виделкою з’єднайте все до однорідності.
• Розігрійте бройлера. У сковороді на середньому вогні розігрійте масло, що залишилося. Влийте яєчну суміш і зверху викладіть помідори. Готуйте 4 хвилини, або поки яйця не затвердіють по краях. Смажте 4 хвилини на 5 футах від вогню, або доки фрітата злегка не підрум’яниться і не закріпиться в центрі. Накрийте кришкою та залиште на 1 хвилину, щоб сир розплавився. Розріжте кожен клин на чотири частини та подавайте з одним шматочком тосту.

Сковорода з креветками та овочами

Час підготовки:10 хвЧас приготування:20 хвПорції:4

Ця здорова сковорода з креветками та овочами – це швидка, смачна та здорова вечеря! Завдяки великій кількості диких креветок, м’яких цукіні та ароматного болгарського перцю воно швидко стане вашим улюбленим блюдом з морепродуктів. У креветках не тільки багато білка, але й мало калорій, вуглеводів і жиру.

довгострокові побічні ефекти перед тренуванням

Макроелементи

Калорії:364 ккалпротеїн:49,6 гЖир:13,5 гвуглеводи:11,1 г

Інгредієнти

• 2 фунта очищених креветок без кісточок
• 2 невеликих цукіні
• 2 маленькі жовті кабачки
• 3 невеликих болгарських перцю будь-якого кольору
• 3 ст.л. оливкова олія
• 2 ст.л. вершкове масло
• 2 зубчики часнику дрібно порубати
• 1 ст.л. паприка
• ½ ст.л. Каджунська приправа
• Сіль і перець за смаком
• Свіжа петрушка для прикраси

Напрямки

• Овочі потрібно нарізати невеликими шматочками.
• Змішайте креветки з приправою Cajun, паприкою, сіллю та оливковою олією в середній мисці. Ретельно перемішати.
• У великій сковороді розігрійте олію на середньому сильному вогні. Варіть близько 6-7 хвилин або поки креветки не зваряться. Відкладіть креветки, вийнявши їх зі сковороди.
• Додайте часник, масло та овочі в ту саму сковороду. Смажте, помішуючи, приблизно 10 хвилин або поки овочі не стануть м’якими, приправляючи сіллю.
• Поверніть креветки в сковороду, перемішайте, щоб поєднати, і подавайте з петрушкою збоку. Подавайте.

Час підготовки:10 хв Час приготування:20 хв Порції:4

Курка – м’ясо з високим вмістом білка та поживних речовин. Включення курки у ваш раціон може допомогти вам схуднути, наростити м’язи та зберегти здоров’я кісток. Антиоксидантів, таких як вітамін А і вітамін С, багато в цвітній капусті. Ці антиоксиданти видаляють вільні радикали з вашого тіла.

Макроелементи

Калорії:422 ккалпротеїн:42 гЖир:23 гвуглеводи:23 г

Інгредієнти

• 1 ст.л. плюс 2 чайні ложки оливкової олії
• 1 фунт курячої грудки без кісток і шкіри, подрібненої до рівномірної товщини
• 4 великих яйця, збитих
• 2 червоних перцю, дрібно нарізаних
• 2 невеликі морквини, дрібно нарізані
• 1 маленька цибулина, дрібно нарізана
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 4 дрібно нарізаних цибулі плюс ще для подачі
• 1 склянка замороженого горошку, розмороженого
• 4 склянки 'рису' з цвітної капусти
• 2 ст.л. соєвий соус з низьким вмістом натрію
• 2 ч.л. рисовий оцет
• Кошерна сіль і перець

Напрямки

1. У великій глибокій сковороді розтопіть масло на середньому сильному вогні. 1 столову ложку олії, потім додайте курку, 3-4 хвилини з кожного боку до золотисто-коричневого кольору; перемістіть на обробну дошку та відпочиньте 6 хвилин перед нарізанням.
2. У сковороді розігрійте 2 столові ложки олії, потім збийте яйця до повного застигання, приблизно 1-2 хвилини; перекладіть в миску.
3. Додайте червоний перець, моркву та цибулю і тушкуйте, часто перевертаючи, протягом 4-5 хвилин або до готовності. Готуйте 1 хвилину після додавання часнику. Змішати з горохом і цибулею.
4. Змішайте рис з цвітної капусти, соєвий соус і рисовий оцет. Потім, не перемішуючи, дайте цвітній капусті постояти 2-3 хвилини, поки вона не підрум’яниться. Змішайте нарізану курку та яйця в мисці.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

гімнастика на місяць

Човники з цукіні буріто

Час підготовки:10 хвЧас приготування:20 хвПорції:4

Немає кращого способу зробити вашу яловичину поживнішою! Цей рецепт човника з буріто з цукіні з високим вмістом білка — це найсмачніша вечеря з низьким вмістом вуглеводів, яку ви коли-небудь їли. Вони бездоганні та наповнені мексиканськими смаками, вибухають смаком і легкі у створенні. Відмовившись від тортильї та замінивши її цукіні, ця страва з буріто є фантастичним способом зменшити кількість вуглеводів, а також додати у свій раціон трохи овочів.

Макроелементи

Калорії:511 ккалпротеїн:39 гЖир:28 гвуглеводи:29 г

Інгредієнти

• 3 середніх цукіні розрізати уздовж навпіл
• 2 ст.л. оливкової олії розділити
• Сіль і перець за смаком
• 1 невелика цибулина, нарізана кубиками
• 2 зубчики часнику подрібнити
• 1 фунт яловичого фаршу
• ½ чайної ложки порошку чилі
• ½ чайної ложки меленого кмину
• ¼ чайної ложки паприки
• ½ склянки чорної квасолі осушити та промити
• ½ склянки свіжозамороженої або консервованої кукурудзи
• 1 чашка томатного соусу
• 1 склянка подрібненого сиру Монтерей Джек

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом.
2. Маленькою ложкою вийміть нутрощі цукіні, потім наріжте кубиками й відкладіть.
3. Покладіть половинки цукіні розрізаною стороною вгору на дно великої форми для запікання і щедро змастіть оливковою олією; приправте сіллю та перцем, потім запікайте 8-10 хвилин або поки кабачки не розм’якшаться.
4. Розігрійте олію, що залишилася, у великій антипригарній сковороді. Пасеруйте цибулю 3-4 хвилини, а потім додайте часник і готуйте ще хвилину до появи аромату.
5. Готуйте, поки яловичий фарш не почне підрум’янюватися, подрібнюючи його дерев’яною ложкою під час приготування.
6. Злийте надлишки жиру, потім з’єднайте спеції, м’якоть цукіні, квасолю, кукурудзу та томатний соус у великій мисці. Продовжуйте варити, періодично помішуючи, поки соус не загусне, приблизно 5-6 хвилин.
7. Наповніть кабачкові човники м’ясною сумішшю буріто та подрібненим сиром, а потім подавайте. Поверніться в духовку і запікайте ще 10 хвилин або поки сир не закипить. Насолоджуйтесь улюбленими начинками!

Запечений лосось у соусі з смаженого червоного перцю

Час підготовки:10 хвЧас приготування:20 хвПорції:4

Лосось є чудовою альтернативою курці або яловичині як джерело білка. Лосось є чудовим джерелом білка для підтримки зниження ваги або нормального ІМТ, оскільки він має високий вміст білка, але низький вміст насичених жирів. Запечений лосось — це корисна та смачна страва, але вона ще краща, якщо її заправити вершковим соусом із смаженого червоного перцю. ! Для різдвяної вечері цей рецепт лосося на одній сковороді ідеально підходить.

Макроелементи

Калорії:371 ккалпротеїн:30,5 гЖир:24,7 гвуглеводи:8,9г

Інгредієнти

• 1/2 чашки смаженого червоного перцю
• 1/4 склянки копчених горіхів
• 1 сливовий помідор, нарізаний
• 2 столові ложки червоного винного оцту
• 1 зубчик часнику
• Щіпка паприки
• 1/4 чайної ложки меленого червоного перцю
• 1/3 склянки жирних вершків
• Дрібна кошерна сіль і перець за смаком

Для запеченого лосося

• 3 філе або 15–18 унцій лосося без шкіри
• 1 столова ложка кокосової олії, топленого масла або іншої гарячої олії з точкою димлення
• 1/2 лимона, нарізати скибочками
• 1 столова ложка свіжого орегано
• морська сіль
• Чорний перець

Напрямки

Соус зі смаженим червоним перцем

1. Змішайте всі інгредієнти соусу в блендері, крім вершків.
2. У невелику каструльку на слабкому вогні влийте соус і вмішайте вершки. Постійно помішуйте на повільному вогні, поки суміш не стане теплою, однорідною та добре перемішаною. Від 2 до 4 хвилин Видаліть із рівняння.

Запечений лосось

1. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом.
2. У придатній для духовки сковороді розігрійте 1 столову ложку олії на середньому сильному вогні.
3. Обсмажте одну сторону лосося протягом 2 хвилин у гарячій олії, потім переверніть і обсмажте іншу сторону протягом 2 хвилин.
4. Киньте сьомгу з готовим соусом зі смаженого перцю на сковороду. Прогрійте 2 хвилини, перш ніж поставити деко в духовку.
5. Випікайте 10 хвилин при 400 градусах F або доки лосось не стане рожевим.
6. Прикрасити орегано і нарізаним лимоном. За смаком приправити морською сіллю і перцем.