Підрахунок калорій - один з найпопулярніших методів схуднення. Його відстоюють своєю простотою та прямим підходом «калорії входять, калорії витрачаються», що робить його одним із популярних інструментів для початківців і навіть досвідчених фітнес-тренерів.

що таке гімнастика

Підрахунок калорій означає стежити за їжею, споживати менше калорій і збільшити фізичну активність, щоб схуднути та втратити жир. Це має сенс, правда?

Однак інколи це не так, і надмірне спрощення може призвести до перешкод і розчарувань. Простота цього методу також може бути причиною того, чому багатьом людям не вдається досягти своїх цілей щодо втрати ваги.

У цій статті ми розповімо, чому підрахунок калорій підходить не всім і чому ви повинні зосередитися на правильному харчуванні у своєму раціоні, а не гнатися за цифрами у своїх фітнес-цілях.

Чи можна схуднути, підраховуючи калорії?

Коротка відповідь: «так».

Хоча багато хто досягає успіху в підрахунку калорій, це не полегшує процес схуднення. Тисячам людей було б важко постійно відстежувати свої калорії та підтримувати вагу в довгостроковій перспективі, якби вони покладалися виключно на підрахунок калорій.

Підрахунок калорій вимагає постійних зусиль і може навантажувати розум. Якщо якась діяльність вимагає більше розумових зусиль і є надто складною, природно, важче включити її в наш розпорядок дня і зробити це звичкою.

Рахувати калорії складніше, а не розумніше.

Чому підрахунок калорій може бути не для вас?

Підрахунок калорій неточний

Чи справді ви можете на 100% відстежувати кожну калорію в кожному шматку та ковтку, який ви приймаєте щодня?

Успіх підрахунку калорій залежить від правильного виконання математики. Однак майже неможливо бути на 100% точним під час відстеження вхідних і витрачених калорій, тому тисячі людей намагаються підтримувати свою вагу, лише підраховуючи калорії.

Дослідження показали, що люди, які намагаються схуднути, частіше занижують своє фактичне споживання їжі на 47% і завищують калорії, які вони спалюють під час тренувань, на 51%.

Дослідження, проведене Центром людської продуктивності UCSF, показало, що машини часто переоцінюють калорії, які спалюють користувачі, в середньому на 19% і можуть досягати 42% помилок.

Незважаючи на суворе відстеження їжі, яку ви споживаєте, і калорій, які ви спалюєте, це залишатиметься приблизною оцінкою вашого загального споживання їжі та діяльності.

Неточний підрахунок калорій може збити вас із плану схуднення.

набори міо повторів

Часто призводить до обмежувальної дієти

Навіть якщо ви користуєтеся інструментом для точного підрахунку калорій, ви все одно можете пропустити найважливіші компоненти своєї фізичної форми та харчування. Коли підрахунок калорій стає основною увагою, існує ризик знехтувати харчовою якістю споживаної їжі. Ви можете схуднути, але розпалювати запалення та інші проблеми зі здоров’ям при цьому не варто.

Наприклад, авокадо та горіхи мають високу калорійність, але наповнені корисними жирами та поживними речовинами; уникнення їх виключно на основі їх калорійності може позбавити ваше тіло цих переваг.

Крім того, такий підхід може призвести до нездорового психологічного ставлення до їжі. Коли наголос робиться виключно на калоріях, їжа може більше не розглядатися як джерело насолоди та живлення, а радше як числове значення, яке слід звести до мінімуму. Таке мислення може призвести до обмежувального та карального ставлення до їжі, що може перерости у повномасштабний розлад харчової поведінки.

Базуючи свою фізичну форму на простих цифрах, можна завдати шкоди здоров’ю.

Це не враховує інші фактори здоров’я

Підрахунок калорій не враховує складність багатьох факторів здоров’я, таких якгормониі генетику та зводить взаємодію харчування та обміну речовин до простих цифр.

Оскільки тіло стає худішим, воно починає ефективніше використовувати енергію. Це означає, що люди з нижчим відсотком жиру в організмі спалюють менше калорій, ніж ті, у кого більше жиру. Наприклад, жінка вагою 150 фунтів із 35% жиру втрачає набагато більше калорій за годину, ніж жінка вагою 150 фунтів із 25% жиру, навіть бігаючи на біговій доріжці в тому ж темпі.

Втрачати жир стає важче, коли ви худієте.

тренажер для сідничних стегон

Підживлює нестійку зміну ваги

Коли ви відчуваєте дефіцит калорій, ви відчуєте кілька фізіологічних і психологічних реакцій. Після прийому їжі ви почуватиметеся голоднішим і менш ситими. Крім того, ви будете більш схильні до стресу через їжу та вживання висококалорійної їжі.

Ваше тіло сприймає швидку втрату ваги як загрозу своєму виживанню, що викликає низку адаптацій. Ваш метаболізм сповільнюється, намагаючись зберегти енергію, що ускладнює подальшу втрату ваги.

Багато людей долають ці плато, залишаючись вірними підрахунку калорій і додатково обмежуючи калорії, щоб продовжувати скидати вагу.

Однак дослідження показали, що цей підхід є неефективним, і люди, які дотримуються надзвичайно обмежувальних дієт і режимів, з більшою ймовірністю повернуть свою вагу через 6 років або менше.

Тіло ненавидить втрату ваги. Але чи знаєте ви, що воно ненавидить більше? - надзвичайно швидка втрата ваги.

Може призвести до гормональних стрибків

Підрахунок калорій, особливо якщо не враховувати тип споживаної їжі, може сприяти інсуліну та гормональним стрибкам, що може ускладнити втрату ваги та зменшення жиру в організмі. Часто, щоб зменшити калорійність, багато хто вибирає знежирені або низькокалорійні версії їжі, які можуть містити багато рафінованих вуглеводів і цукру, що призводить до стрибків інсуліну.

Гормон інсулін регулює молекули цукру в крові. Коли рівень інсуліну стабільно високий через часте споживання продуктів із високим глікемічним показником або солодкої їжі, організм отримує сигнал про необхідність накопичувати більше жиру, особливо в області живота.

Неконтрольований рівень інсуліну також може перешкоджати втраті ваги та призвести до проблем з метаболізмом у довгостроковій перспективі.

На що варто звернути увагу:

Макроелементи

Замість того, щоб зациклюватися на калоріях, більш збалансованим підходом є зосередження на ключовомумакроелементи: білки, жири і вуглеводи.

Цей метод сприяє цілісному погляду на їжу, наголошуючи на якості та збалансованості поживних речовин. Білки є критично важливими для відновлення та росту м’язів,жиринеобхідні для гормонального балансу та засвоєння поживних речовин, а такожвуглеводівє вашим основним джерелом енергії для ефективного функціонування.

Розклад тренувань на 3 дні для жінок

Зміщення уваги до здорового, збалансованого харчування може запобігти одноманітності та дефіциту поживних речовин, пов’язаних із дієтами з обмеженням підрахунку калорій. Крім того, це дозволяє вам природним чином реагувати на природний режим харчування вашого тіла.

Зосередження на збалансованому харчуванні та макроелементах може допомогти регулювати апетит природним шляхом.

Ось план для жінок, які хочуть схуднути:

А для чоловіків:

Чисте харчування

Чисте харчування або вибір цілісної їжі є більш корисним підходом до втрати ваги. Це підкреслює потребу в високоякісних, натуральних цільних продуктах харчування, які піддаються мінімальній обробці. Ці продукти за своєю суттю мають низьку калорійність і забезпечують організм основними поживними речовинами, необхідними для оптимального функціонування, включаючи обмін речовин.

Зосередження на чистому харчуванні, яке включає продукти з високим вмістом клітковини, білка та здорового жиру, швидше за все, призведе до стійких харчових звичок, які підтримують довгострокове здоров’я таконтроль вагиа не циклічні дієти та неприємні обмеження їжі.

Що ще важливіше, чисте харчування веде до кращого відчуття ситості та контролю рівня цукру в крові, що є ключовим факторомуправління голодом і тягою. Це природним чином забезпечує ситість протягом тривалого часу, що зменшує споживання калорій без необхідності ретельного підрахунку.

Чисте харчування може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та запобігти переїданню та енергетичним збоям.

як отримати v-конус

Нижня лінія

Хоча багато людей досягнуть успіху в підрахунку щоденних калорій, визначити точну кількість калорій, які людина споживає та спалює щодня, надзвичайно складно.

Зацикленість на підрахунку калорій може призвести до сильно обмежувальних дієт, що зрештою призводить до нестійких змін ваги та розчарування. Дуже важливо розуміти, що фітнес – це не універсальна подорож.

Кожен по-різному реагує на дієту, фізичні вправи та навіть методи схуднення. Ключ до успішної втрати ваги та жиру полягає в формуванні стійких звичок і пошуку розпорядку схуднення, який вам сподобається без шкоди для вашого здоров’я.

Література →

1. Ліхтман, С. В., Пісарська, К., Берман, Е. Р., Пестоун, М., Доулінг, Х. Дж., Оффенбахер, Е. Г., Вайзел, Х., Хешка, С., Метьюз, Д. Е., і Хеймсфілд, С. Б. (1992). Розбіжності між самооцінкою та фактичним споживанням калорій і фізичними вправами у пацієнтів із ожирінням. Медичний журнал Нової Англії, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 лютого). Не обпікайтеся лічильниками калорій. ABC News.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Розенбаум, М., і Лейбель, Р. Л. (2010). Адаптивний термогенез у людини. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Фотергілл, Е., Гуо, Дж., Говард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Бріхта, Р., Чен, К. Й., Скаруліс, М. К., Уолтер, М., Волтер, П. Дж., і Хол, К. Д. ( 2016). Постійна метаболічна адаптація через 6 років після конкурсу «Найбільший невдаха». Ожиріння (Сілвер Спрінг, штат Меріленд), 24 (8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Малхотра, А., Ді Ніколантоніо, Дж. Дж., Кейпвелл, С. (2015). Настав час припинити підрахунок калорій, а натомість час просувати зміни в харчуванні, які суттєво та швидко знижують захворюваність і смертність від серцево-судинних захворювань. Відкрите серце, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273