Коли ви тренуєтеся регулярно, у вас не завжди є час виконати всі заплановані вправи.

Існують тренувальні техніки, які змусять вас виконати більше роботи за короткий проміжок часу, наприклад: суперсети, три-сети, дропсети...

У цій статті ми поговоримо проміо-повторенняі як вони можуть допомогти вам швидко наростити м’язи.

Що таке Myo-Reps?

Myo Reps — це особливий тренувальний принцип «відпочинок-пауза», який допомагаєзбільшити обсяг тренування за рахунок ефективних повторень, легких ваг і коротких періодів відпочинку.

Вони передбачають розминку, в якій ви виконуєте вправу по 12-15 повторень.

таблиця силових тренувань для друку

Після цього 20 секунд відпочинку (3-5 глибоких вдихів).

Потімсерії міоповторень, де ви виконуєте ту саму вправу з тією самою вагою по 5 повторень з 20 секундами відпочинку між кожним підходом.Ви повторюєте цей цикл, доки не зможете виконати лише 3 повторення, тобто приблизно 3-5 сетів міо-повторень.

Цей метод тренувань був створений Борге Фагерлі, і його використовують спортсмени, які хочуть наростити певну групу м'язів за короткий час. Це схоже на GVT (німецьке об’ємне навчання).

Перш ніж ми покажемо вам приклад міо-повторень, нам спочатку потрібно зрозуміти, що таке RPE.

RPE: Швидкість сприйнятого навантаження, це спосіб вимірювання інтенсивності активності, яка варіюється від 0 до 10. У силових тренуваннях RPE 10 (максимальне зусилля) означає 0 повторень у резерві, тоді як 8 RPE (Vigorous) означає 2 повторення в резерві.

Приклад тренування з використанням міоповторень для присідань

Підбір для розминки міо-повторень: 135 фунтів x 12 повторень при RPE 8 (2 повторення в резерві)
• Відпочинок х 20 секунд
Підбір міо-повторень: 135 фунтів x 5 повторень @ RPE 10 (відмова)
• Відпочинок х 20 секунд
Підбір міо-повторень: 135 фунтів x 5 повторень @ RPE 10 (відмова)
• Відпочинок х 20 секунд
Міо-повторення: 135 фунтів x 4 повторення при RPE 10 (відмова)
• Відпочинок х 20 секунд
Міо-повторення: 135 фунтів x 3 повторення при RPE 10 (відмова)

Це тренування означатиме виконання (5+5+4+3)17 підходів міоповторень.

план тренувань, щоб стати худим

Мета полягає в тому, щоб виконати 5 підходів по 5 міо-повторень (5-5-5-5-5)25 підходів міо-повтореньперш ніж збільшити вагу під час наступного заняття.

У цьому прикладі ми взяли складну вправу, але настійно рекомендується використовувати міо-повторення для ізолюючих вправ, якщо ви новачок, через ризик травми може спричинити втома.

Звичайні комплекти виглядатимуть так:

Звичайний набір 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (ефективні повторення)
• Відпочинок х 2 хвилини
Звичайний набір 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (ефективні повторення)
• Відпочинок х 2 хвилини
Звичайний набір 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (ефективні повторення)

Огляд звичайних наборів:

• Виконано 29 повторень
• 9 ефективних повторень
• Займає близько 6 хвилин

Тоді як набори міо-повторень виглядатимуть так:

Серія розминки міо-повторення 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (ефективні повторення)
• Відпочинок х 20 секунд
Міо-повторення, набір 2:1 2 3 4 (ефективні повторення)
• Відпочинок х 20 секунд
Міо-повторення, набір 3:1 2 3 4 5 (ефективні повторення)
• Відпочинок х 20 секунд
Міо-повторення, набір 3:1 2 3 4 5 (ефективні повторення)

Огляд наборів Myo-Rep:

• Виконано 25 повторень
• 18 ефективних повторень
• Займає приблизно 2 хвилини

Ось план для жінок, який включає міо-повторення:

А для чоловіків:

Як працює Myo-Reps?

Дослідження показали, що гіпертрофія (зростання м’язів) може бути досягнута з аналогічними результатами під час тренувань із важкими, помірними та легкими навантаженнями, за умови, що вони близькі до відмови. Більше інформації про ефективні повторення.

Було показано, що об’єм тренування (вага х підходи х повторення) має тісний зв’язок із гіпертрофією та м’язовою силою.

Міо-повторення працюють, наближаючи ваші м’язи до відмови, використовуючи ефективні повторення, які створять достатній обсяг тренування та метаболічний стрес за короткий проміжок часу.

Переваги Myo-Reps

• Швидко збільшуйте обсяг тренувань
• Краща м'язова витривалість
• Змінити речі

Недоліки Myo-Reps

• Оподаткування ЦНС
• Високий ризик отримання травми через втому
• Може не залучати всі м’язові одиниці з високим порогом, як це робило б важкий набір

Адаптуйте набори міо-повторень до свого стилю тренувань

У нашому прикладі ми взяли 12-15 повторень при 8 RPE для розминки, 5 повторень при 10 RPE. Потім зупиніться, коли ви досягнете 3 повторень, що добре для збільшення сили та розміру м’язів.

Ви можете використовувати інший підхід для підвищення витривалості, наприклад 12-15 повторень при 6 RPE для розминки та 6-8 повторень при 10 RPE. Потім зупиніться, поки не досягнете 30 міоповторень.

Як використовувати Myo-Reps

Тепер ви розумієте протокол тренування міо-повторень і те, як ви можете використовувати його у власних тренуваннях.

Пам’ятайте, що це не «єдина техніка тренування», яку ви повинні використовувати.

Це принцип навчання, який ви можете використовувати, коли у вас бракує часу, або коли ви хочете щось змінити.

бодібілдери їдять вуглеводи

Підсумок

• Myo-Reps – це специфічний тренувальний принцип «відпочинок-пауза».
• Цей метод збільшує обсяг тренування за рахунок ефективних повторень і скорочує ваше тренування
• Міо-повтори використовують одну вправу, легкі ваги та дуже короткі періоди відпочинку
• Однак ця техніка тренування може навантажувати ЦНС і призвести до травм, якщо вправи виконуються неправильно.
• Спробуйте різні стратегії міо-повторення, щоб допомогти вам набратися сили та наростити м’язи