Myo-Reps: що це таке та поради щодо нарощування м’язів
Коли ви тренуєтеся регулярно, у вас не завжди є час виконати всі заплановані вправи.
Існують тренувальні техніки, які змусять вас виконати більше роботи за короткий проміжок часу, наприклад: суперсети, три-сети, дропсети...
У цій статті ми поговоримо проміо-повторенняі як вони можуть допомогти вам швидко наростити м’язи.
Що таке Myo-Reps?
Myo Reps — це особливий тренувальний принцип «відпочинок-пауза», який допомагаєзбільшити обсяг тренування за рахунок ефективних повторень, легких ваг і коротких періодів відпочинку.
Вони передбачають розминку, в якій ви виконуєте вправу по 12-15 повторень.
таблиця силових тренувань для друку
Після цього 20 секунд відпочинку (3-5 глибоких вдихів).
Потімсерії міоповторень, де ви виконуєте ту саму вправу з тією самою вагою по 5 повторень з 20 секундами відпочинку між кожним підходом.Ви повторюєте цей цикл, доки не зможете виконати лише 3 повторення, тобто приблизно 3-5 сетів міо-повторень.
Цей метод тренувань був створений Борге Фагерлі, і його використовують спортсмени, які хочуть наростити певну групу м'язів за короткий час. Це схоже на GVT (німецьке об’ємне навчання).
Перш ніж ми покажемо вам приклад міо-повторень, нам спочатку потрібно зрозуміти, що таке RPE.
RPE: Швидкість сприйнятого навантаження, це спосіб вимірювання інтенсивності активності, яка варіюється від 0 до 10. У силових тренуваннях RPE 10 (максимальне зусилля) означає 0 повторень у резерві, тоді як 8 RPE (Vigorous) означає 2 повторення в резерві.
Приклад тренування з використанням міоповторень для присідань
- Відпочинок х 20 секунд
- Відпочинок х 20 секунд
- Відпочинок х 20 секунд
- Відпочинок х 20 секунд
- Відпочинок х 2 хвилини
- Відпочинок х 2 хвилини
- Виконано 29 повторень
- 9 ефективних повторень
- Займає близько 6 хвилин
- Відпочинок х 20 секунд
- Відпочинок х 20 секунд
- Відпочинок х 20 секунд
- Виконано 25 повторень
- 18 ефективних повторень
- Займає приблизно 2 хвилини
- Швидко збільшуйте обсяг тренувань
- Краща м'язова витривалість
- Змінити речі
- Оподаткування ЦНС
- Високий ризик отримання травми через втому
- Може не залучати всі м’язові одиниці з високим порогом, як це робило б важкий набір
- Myo-Reps – це специфічний тренувальний принцип «відпочинок-пауза».
- Цей метод збільшує обсяг тренування за рахунок ефективних повторень і скорочує ваше тренування
- Міо-повтори використовують одну вправу, легкі ваги та дуже короткі періоди відпочинку
- Однак ця техніка тренування може навантажувати ЦНС і призвести до травм, якщо вправи виконуються неправильно.
- Спробуйте різні стратегії міо-повторення, щоб допомогти вам набратися сили та наростити м’язи
Це тренування означатиме виконання (5+5+4+3)17 підходів міоповторень.
план тренувань, щоб стати худим
Мета полягає в тому, щоб виконати 5 підходів по 5 міо-повторень (5-5-5-5-5)25 підходів міо-повтореньперш ніж збільшити вагу під час наступного заняття.
У цьому прикладі ми взяли складну вправу, але настійно рекомендується використовувати міо-повторення для ізолюючих вправ, якщо ви новачок, через ризик травми може спричинити втома.
Звичайні комплекти виглядатимуть так:
Огляд звичайних наборів:
Тоді як набори міо-повторень виглядатимуть так:
Огляд наборів Myo-Rep:
Ось план для жінок, який включає міо-повторення:
А для чоловіків:
Як працює Myo-Reps?
Дослідження показали, що гіпертрофія (зростання м’язів) може бути досягнута з аналогічними результатами під час тренувань із важкими, помірними та легкими навантаженнями, за умови, що вони близькі до відмови. Більше інформації про ефективні повторення.
Було показано, що об’єм тренування (вага х підходи х повторення) має тісний зв’язок із гіпертрофією та м’язовою силою.
Міо-повторення працюють, наближаючи ваші м’язи до відмови, використовуючи ефективні повторення, які створять достатній обсяг тренування та метаболічний стрес за короткий проміжок часу.
Переваги Myo-Reps
Недоліки Myo-Reps
Адаптуйте набори міо-повторень до свого стилю тренувань
У нашому прикладі ми взяли 12-15 повторень при 8 RPE для розминки, 5 повторень при 10 RPE. Потім зупиніться, коли ви досягнете 3 повторень, що добре для збільшення сили та розміру м’язів.
Ви можете використовувати інший підхід для підвищення витривалості, наприклад 12-15 повторень при 6 RPE для розминки та 6-8 повторень при 10 RPE. Потім зупиніться, поки не досягнете 30 міоповторень.
Як використовувати Myo-Reps
Тепер ви розумієте протокол тренування міо-повторень і те, як ви можете використовувати його у власних тренуваннях.
Пам’ятайте, що це не «єдина техніка тренування», яку ви повинні використовувати.
Це принцип навчання, який ви можете використовувати, коли у вас бракує часу, або коли ви хочете щось змінити.
бодібілдери їдять вуглеводи
