Харчування

Чи варто бодібілдерам уникати вуглеводів?

Коли справа доходить до того, щоб стати масивним і подрібненим, вуглеводи часто зображують як ворога. Як наслідок, багато бодібілдерів виключають вуглеводи під час фази різання, щоб отримати якомога більше сил. Але чи жертвують вони при цьому м’язовою масою? У цій статті ми глибоко зануримося в вуглеводи та бодібілдинг, щоб дізнатися правду.

Вуглеводи та бодібілдінг

Вуглеводи не є основними макроелементами. Це тому, що деякі амінокислоти є глюкогенними, здатними перетворюватися на глюкозу в печінці за допомогою процесу, відомого якглюконеогенез. Але це не означає, що вуглеводи не важливі для тренувань. Основним паливом для силових тренувань є м’язовий глікоген, який є формою зберігання вуглеводів в організмі.

Коли ви тренуєтеся з обтяженнями, запаси глікогену в м’язах швидко виснажуються. Наприклад, лише 3 підходи згинання біцепса використають близько 30 відсотків глікогену, який зберігається в біцепсі. Споживання вуглеводів за 24 години до тренування гарантує, що ваші запаси глікогену як у м’язах, так і в печінці, де зберігаються резерви, будуть повністю поповнені.

відвідувачі тренажерного залу

Щоб підвищити потужність тренувань із обтяженнями, ви можете споживати55-65 відсотків вашої загальної калорійностіспоживання у вигляді вуглеводів.

Вуглеводи особливо важливі для бодібілдерів після тренування. Інтенсивне тренування призведе до зниження рівня глікогену. Для їх відновлення потрібно вживати вуглеводи. Вуглеводи після тренування також підвищать рівень інсуліну, щоб допомогтисинтез м'язового білкаі зменшити розпад м’язів після тренування.

Чи варто приймати вуглеводи під час тренування?

Досить часто можна побачити хлопців, які п’ють спортивний напій або пляшку води з вуглеводами під час тренування. Це призначено, так би мовити, для підживлення рівня глікогену в середині потоку. Отже, чи ефективна це стратегія?

Якщо титренуваннятриває годину або менше, ви не отримаєте користі від вуглеводного напою під час тренування. Це тому, що вуглеводів, які ви прийняли за 24 години до тренування, достатньо для підживлення вашого тренування. Додаткові вуглеводи стають гарною ідеєю лише тоді, коли ваше тренування перевищує годину.

Єдиним винятком із цього є випадки, коли ви дотримуєтеся кетогенної дієти, коли ви йдете в спортзал із виснаженим рівнем глікогену. У цьому випадку ви повинні приймати 30-50 грамів вуглеводів на кожну годину тренування. Ці вуглеводи надходитимуть безпосередньо до м’язів, що працюють, і не заважатимуть вашим зусиллям зі схуднення на основі кето.

Ви повинні приймати 30 грамів вуглеводів на кожну годину після першої години тренування. Це дорівнює 3-4 ковткам вуглеводного напою кожні 20 хвилин або близько того. Зазвичай ваше тіло може поглинати приблизно один грам вуглеводів на хвилину під час тренування. Однак, якщо ви змішаєте вуглеводи, які швидко засвоюються, як глюкоза, з вуглеводами, що повільно засвоюються, як фруктоза, ви можете збільшити кількість вуглеводів, які засвоює організм. Вживання напою з глюкозою/фруктозою у співвідношенні 2:1 (глюкози вдвічі більше, ніж фруктози) дозволить вам швидше засвоювати більше вуглеводів під час тренувань.

Більшість бодібілдерів після тренування більше стурбовані споживанням білків, ніж вуглеводів. Цей пріоритет слід змінити. У той час як синтез білка відбувається протягом тривалого періоду, заправка глікогеном необхідна після тренування. Ферменти, що живлять м’язовий глікоген, завантажуються після тренування. У результаті ви отримаєте швидший синтез глікогену, якщо споживатимете вуглеводи протягом двох годин після тренування.

80/20 з їжею

Наявність великого запасу глікогену в м'язах обов'язково необхіднаанаболічні процесивідбуватися в м’язі після тренування. Це включає виробництво IGF-1, який необхідний для відновлення та росту м'язів.

Якщо ви тренуєтеся двічі на день, обов’язково їжте вуглеводну їжу між тренуваннями, щоб замінити глікоген, який був спалений під час першого тренування.

Скільки грамів вуглеводів повинні приймати бодібілдери щодня?

Переважна більшість досліджень, пов’язаних із питанням споживання вуглеводів для спортсменів, базуються на спортсменах, які займаються витривалістю. В результаті їх рекомендації занадто високі для бодібілдерів. Якщо ви тренуєтеся не більше години на день, ви повинні споживати близько4-5 грамвуглеводів на кілограм маси тіла. Для хлопця вагою 90 (198 фунтів) це дорівнює 360-450 грамам вуглеводів на день.

тренування для схуднення та тонізації

Що стосується розміру порцій, вам слід спланувати: чоловіки повинні споживати 8 чашок вуглеводів щодня, а жінки – 6 чашок щодня.

Найкращі джерела вуглеводів для бодібілдерів

Бодібілдери повинні зосередитися на необроблених вуглеводах.Ці вуглеводи містять харчові волокна.Будь-який вуглевод, з якого видалено клітковину, є обробленим вуглеводом. Це надмірно стимулює вироблення інсуліну, спричиняючи каскад, який призводить до накопичення жиру та переїдання.

Необроблені вуглеводи є складними вуглеводами. Оскільки вони перетравлюються довше, вони забезпечуватимуть повільне вивільнення енергії протягом тривалого періоду часу, забезпечуючи більш стабільний рівень цукру в крові.

Ось 10 вуглеводів, які ідеально підходять для бодібілдерів:

Солодка картопля
Овочі
Горіхи
Бобові
Овес
Кіноа
Рис
Цільнозернові макарони
Цільнозерновий хліб
фрукти

Резюме

Хоча вуглеводи не є необхідними для нашого виживання, вони є важливим фактором у процесі нарощування м’язів. Люди, які суворо обмежують споживання вуглеводів протягом тривалого періоду часу, погіршать свій потенціал росту м’язів. Отже, хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запустити процес втрати жиру, бодібілдери не повинні продовжувати їх протягом тривалого періоду часу.

Вам потрібно споживати вуглеводи, щоб підтримувати запаси глікогену в організмі під час тренування та відновлювати їх після. Зосередьтеся на споживанні необроблених складних вуглеводів у кількості близько 4 грамів на кг ваги. А якщо ви тренуєтеся більше години, візьміть під час тренування 30 грамів вуглеводів у співвідношенні глюкоза/фруктоза 2:1.

Література →