Тренування периферичної серцевої діяльності (PHA): що це таке і як це робити
Зайдіть у будь-який спортзал, і ви побачите два табори людей; тренажери та кардіотренажери. Хоча є кілька тих, хто плавно дрейфує між ними, більшість відвідувачів тренажерного залу дотримуються того чи іншого табору. Якщо ви займаєтесь силовими вправами і ненавидите саму ідею стати на бігову доріжку чи крос-тренажер, перед вами постає завдання, як позбутися зайвої ваги та покращити свою кардіофітнес.
Рішення, про яке ви, мабуть, ніколи не чулиТренування периферичної серцевої діяльності або PHA.У цій статті ми розповімо про тренування PHA, пояснимо його переваги для силових тренажерів і надамо 2 зразки тренувань, щоб ви могли почати.
Що таке навчання PHA?
Тренування периферичної серцевої діяльності було розроблено в 1960-х роках колишнім містером Америки на ім'яБоб Гайда. Боб шукав систему тренувань з обтяженнями, яка робила б наступне:
- Спалювати жир
- Зберігайте м'язову масу і силу
- Поліпшення стану серцево-судинної системи (серця та легенів).
Боб розробив PHA як форму тренування з обтяженнями, яка передбачає швидке послідовне переміщення від однієї головної частини тіла до іншої. На відміну від кругового тренування, де вправи розташовуються у випадковому порядку, під час тренування PHA ви переходите від вправи для верхньої частини тіла до вправи для нижньої частини тіла. Мета полягає в тому, щоб змусити тіло перекачувати кров з однієї частини тіла в іншу, змушуючи серце працювати якомога інтенсивніше. У той же час ви будете працювати над м’язами з відносно великою кількістю повторень.
8 пакетів вправ для преса
PHA передбачає якнайшвидше перемикання між вправами, щоб утримувати серце в зоні кардіо. Замість того, щоб виконувати кілька підходів для однієї частини тіла перед переходом до наступної, ви виконуєте один підхід, а потім переходите до іншої вправи. Ідея полягає в тому, щоб забезпечити безперервний кровообіг по всьому тілу, не роблячи або не відпочиваючи між підходами.
ЕТАПчудово підходить для завзятих тренажерів, оскільки використовує комплексні вправи, які вони вже виконують. Це надзвичайно складна форма тренування, яка максимально навантажить вашу серцево-судинну систему. Він також зміцнить як м’язову, так і серцево-судинну витривалість, спалюючи жир, особливо в поєднанні ззнижена калорійність.
Тренування PHA використовували багато спортсменів вищого рівня, щоб отримати напругу, зберігаючи свою м’язову масу, включаючи покійного, великого Брюса Лі.
Чим PHA відрізняється від кругового тренування
Оскільки ви швидко виконуєте серію вправ, навчання PHA є формою кругового тренування. Однак є кілька істотних відмінностей.
Тренування PHA не перемежовує вправи з опором із кардіо вправами, як зазвичай у випадку з круговою програмою. Отже, замість того, щоб переходити від тренування з обтяженнями, як-от згинання штанги, до кардіо-тренувань, як-от біг на місці, ви переходите від однієї вправи з обтяженнями до іншої.
Під час тренування PHA ваш вибір вправ із обтяженнями також відрізняється від під час кругового тренування. Вибір вправи з PHA – складні рухи, виконання яких потребує найбільше енергії. Прикладами є жим лежачи, присідання та станова тяга.
Тренування, яке може вам сподобатися:
Як пройти навчання PHA
Існує кілька способів проведення навчання PHA. Одним з найпопулярніших є виконання трьох раундів групи з 4-5 вправ з наступним невеликим відпочинком. Потім ви виконуєте три раунди іншої групи з 4-5 вправ. Найкраще використовувати складні вправи на відміну від ізолюючих вправ, оскільки вони спалюють більше калорій і сприяють більшому кровотоку.
Ось приклад 4-тижневої програми PHA…
Перша група:
- Присідання - 15 повторень
- Жим лежачи - 15 повторень
- Військовий жим - 15 повторень
- Зворотний кранч - 15 повторень
- Тяги штанги - 15 повторень
Виконайте три раунди цієї схеми з абсолютним мінімумом відпочинку між вправами. Відпочивайте не більше 60 секунд між циклами. Це буде дуже вимогливо до вашої серцево-судинної системи. Якщо це занадто складно, скоротіть його лише до двох наборів, а потім перебудуйте до 3 наборів з часом. Зменште вагу у своїх вправах, щоб ви могли отримати кількість повторень без провалів у третьому підході. Ймовірно, для цього знадобиться використовувати 40-50 відсотків вашої нормальної ваги.
як отримати стрічку v
Група друга:
- Жим гантелей у нахилі - 15 повторень
- Жим ногами - 15 повторень
- Підняття підборіддя - 10-15 повторень
- Підняття литок - 15 повторень
- Розгинання трицепса лежачи - 15 повторень
- Станова тяга з жорсткими ногами - 20 повторень
Ваші PHA-тренування слід виконувати в інші дні три дні на тиждень (тобто понеділок, середа, п’ятниця або вівторок, четвер і субота). Інший варіант – скоротити до двох сеансів PHA на тиждень і також виконувати два традиційних тренування з обтяженнями. Багато людей віддають перевагу такому підходу 50:50, оскільки він дозволяє їм працювати як над втратою жиру, так і над збільшенням сили/м’язів одночасно.
Якщо ви вирішите виконувати PHA двічі на тиждень із двома звичайними тренуваннями з обтяженнями, ваші звичайні тренування мають складатися з розбиття на половину тіла. В один із днів опрацюйте груди, спину і руки. З іншого боку, вдарте по квадрицепсам, підколінним сухожиллям, сідницям, литкам і плечам. Виконайте 6-8 підходів на кожну частину тіла з повтореннями в діапазоні 6-12 повторень.
Поради щодо навчання PHA
- Розігрійтеся за допомогою кількох хвилин легких кардіотренувань, таких як бурпі або стрибки, щоб підготувати серце до майбутньої роботи та підвищити температуру тіла.
- Зосередьтеся на складних, а не на ізолюючих вправах, щоб максимально стимулювати серце і легені.
- Знизьте свою нормальну вагу на 50-60 відсотків, щоб не провалитися, виконуючи 3 підходи поспіль.
- Використовуйте діапазон повторень від 15 до 20 повторень.
- Не тренуйтеся до м'язової відмови (знизьте вагу, якщо потрібно).
- Після тренування охолоньте, погуляйте кілька хвилин, щоб ваш пульс нормалізувався.
- Сприяйте відновленню після тренування за допомогою коктейлю зі співвідношенням вуглеводів/білка 50:50.
