Ці ідеї щодо менш ніж 400-калорійного сніданку чудово почнуть ваш день. Ці ідеї щодо сніданку допоможуть вам розподілити щоденне споживання калорій. Наявність кількох заздалегідь відміряних варіантів їжі може полегшити відстеження калорій, незалежно від того, намагаєтеся ви зберегти, набрати чи схуднути.

Для обіду після тренування або для напруженого ранку, коли у вас немає часу перекусити, сніданку на 400 калорій може бути цілком достатньо. Ці ідеї щодо сніданку збалансовані за поживними речовинами, містять суміш білка, здорових жирів і клітковини для сніданку вдома та поза домом.

Каша з бананом і мускатним горіхом

• Час підготовки: 5 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порцій: 4

Овес багатий вуглеводами, клітковиною та білком, але містить менше жиру та білка, ніж більшість інших зернових. У них багато вітамінів і мінералів. Банани є одними з найбільш споживаних фруктів на планеті. Вони наповнені основними поживними речовинами, але вживання їх у великій кількості може завдати більше шкоди, ніж користі.

Макроелементи

• Калорійність: 357 ккал
• Білки: 4,9 г
• Жири: 23,2 г
• Вуглеводи: 33 г

Інгредієнти

розпорядок тренувань для жінок

• 3 склянки кокосового молока
• 1 1/2 склянки традиційного вівса
• Дрібка солі
• 1 1/2 столової ложки кленового сиропу
• 2 середніх банана, нарізаних по діагоналі
• 1 чайна ложка меленого мускатного горіха

Напрямки

1. У великій каструлі на середньому сильному вогні доведіть молоко до кипіння. Змішайте овес і сіль у мисці для змішування. Доведіть воду до кипіння. Зменшіть вогонь до середнього. Варити 5 хвилин, постійно помішуючи дерев’яною лопаткою, або поки каша не загусне.
2. Зняти каструлю з вогню. Накрийте кришкою і дайте настоятися 5 хвилин (каша охолоне і злегка загусне під час стояння). Додайте кленовий сироп і добре перемішайте.
3. Наповніть миски сумішшю. Подавайте з скибочкою банана і щіпкою мускатного горіха зверху. Подавайте.

Супер смузі на сніданок

• Час підготовки: 5 хв
• Час приготування: 00 хв
• Порцій: 1

Капуста капуста є одним із найбагатших на поживні речовини продуктів у світі, оскільки в ній багато поживних речовин і мало калорій. Кале містить багато потужних антиоксидантів, таких як кверцетин і кемпферол, які забезпечують різноманітні переваги для здоров’я.

Макроелементи

• Калорійність: 204 ккал
• Білки: 4,5 г
• Жири: 6 гр
• Вуглеводи: 37,8 г

Інгредієнти

• 1 невеликий банан, заморожений, нарізаний
• 1 свіжий фінік без кісточок, подрібнений
• ½ столової ложки насіння чіа
• 1 чашка несолодкого мигдального молока
• ½ склянки порізаного листя капусти

Напрямки

1. Змішайте всі інгредієнти в блендері до повного з’єднання. Додайте шпинат або капусту та перемішайте до однорідності.

Запечене яйце в авокадо

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 15 хв
• Порцій: 6

Макроелементи

• Калорійність: 277 ккал
• Білки: 8,2 г
• Жири: 24,6 г
• Вуглеводи: 9,1 г

Інгредієнти

• 3 авокадо, розрізані навпіл і без кісточок
• 6 великих яєць
• Кошерна сіль і свіжозмелений чорний перець за смаком
• 2 столові ложки подрібненої свіжої кінзи

Напрямки

20 хвилин гімнастики

1. Розігрійте духовку до 425 градусів за Фаренгейтом. Покрийте деко антипригарним спреєм або злегка змастіть маслом.
2. Зачерпніть ложкою приблизно дві чайні ложки м’якоті авокадо або більше, якщо необхідно, і зробіть крихітну ямку в центрі кожного авокадо.
3. 1 яйце, обережно розбите та вставлене в отвір, жовток цілий. Повторіть з рештою яєць, приправивши за смаком сіллю та перцем.
4. Поставте в духовку на 15-18 хвилин або поки яєчні білки не застигнуть, але жовтки все ще будуть рідкими.
5. Подавайте негайно з кінзою зверху, за бажанням.

Млинці з квіноа з полуницею

• Час підготовки: 15 хв
• Час приготування: 20 хв
• Кількість порцій: 4

Кіноа містить багато білка для такого маленького насіння: одна чашка звареного містить 8 грамів. Кіноа є одним із небагатьох повноцінних джерел білка, що міститься в рослинах. Це означає, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот вашого організму. Незважаючи на це, кіноа має вищу калорійність, ніж інші джерела білка.

Макроелементи

• Калорійність: 362 ккал
• Білки: 14,1 г
• Жири: 8,4 г
• Вуглеводи: 59,2 г

Інгредієнти

• 1 1/3 склянки кіноа
• 2 великих банана
• 3 яйця
• 1/2 склянки несолодкого мигдального молока
• 1 чайна ложка ванільного екстракту
• 1 ч. ложка розпушувача
• ½ склянки натурального йогурту
• ½ склянки свіжої полуниці
• 1 ст.л. мед

Напрямки

тренування для жінок для нарощування м’язів

1. У кухонному комбайні подрібніть кіноа до утворення борошна грубого помелу. Обробіть 1 банан, яйця, молоко, ванільний екстракт і розпушувач до однорідності.
2. Збризніть велику сковороду з антипригарним покриттям олією та нагрійте її на середньому сильному вогні. Наповніть форму 1/4 склянки (60 мл) тіста. Готуйте по 1-2 хвилини з кожного боку або до золотисто-коричневого кольору і готовності. Підтримуйте тепло, поки ви готуєте решту 8 млинців із залишком тіста.
3. Банан, що залишився, наріжте тонкими скибочками. Додайте до млинців ложку йогурту, полуницю та залишки банана. Зверху полийте медом.

Шоколадний пудинг Чіа

• Час підготовки: 15 хв
• Час приготування: 00 хв
• Кількість порцій: 2

Насіння чіа містить кверцетин, антиоксидант, який може допомогти вам уникнути різноманітних захворювань, включаючи хвороби серця. У насінні також багато клітковини, яка може допомогти знизити артеріальний тиск і, як наслідок, мінімізувати ризик серцевих захворювань. Насіння Чіа мають високий вміст клітковини.

Макроелементи

• Калорійність: 355 ккал
• Білки: 8,8 г
• Жири: 13,9 г
• Вуглеводи: 60,2 г

Інгредієнти

• 1 чашка несолодкого мигдального молока
• 2 столові ложки какао-порошку (без цукру)
• 2 столові ложки меду
• 2 столові ложки насіння чіа
• 2 нарізаних банана
• Тертий темний шоколад-гарнір

Напрямки

1. У мисці змішайте мигдальне молоко, какао-порошок, мед і насіння чіа. Поставте в холодильник принаймні на три години або на ніч, накривши кришкою.
2. Налийте половину пудингу в стакан і зверху викладіть нарізані банани. Повторіть попередні кроки.
3. Подавайте з натертим зверху темним шоколадом.